Актуализирано на 11 ноември 2019 г.

Интересувате ли се да повишите представянето, здравето и съня си на следващото ниво? Може би сте експериментирали с множество добавки и сега търсите нещо ново, за да подобрите резултатите си. Една малка аминокиселина - с не толкова малки ефекти, може да ви даде тласък.

Тази страхотна аминокиселина е глицин. Не можем да живеем без него. И макар да е в много от храните, които ядем, вероятно все още не получавате толкова, колкото ви е необходимо. Ефектите на глицина, макар и недостатъчно проучени, също могат да представляват интерес за тези, които желаят да подобрят когнитивните и физическите показатели.

Доста сладка молекула

Обикновено мислим за аминокиселините, тъй като те се отнасят до протеините: градивните елементи на мускулите, които културистите приемат, за да получат слаби печалби и да увеличат масата. Освен мускулния растеж, хранителните аминокиселини играят редица жизненоважни роли в останалата част на тялото, а глицинът играе няколко особено важни части.

Глицинът е най-простата аминокиселина (поне по структура). Името му идва от гръцкия за „сладък“ (glykys), тъй като е описан като сладък на вкус като глюкоза. Глицинът е несъществена аминокиселина. И така, докато ние поглъщаме определено количество диетичен глицин, нашето тяло също може да синтезира своя.

Глицинът, произведен в организма, се използва при синтеза на колаген.

Нека да спрем за момент, за да обсъдим ползите от колагена. Това е от съществено значение за поддържане на структурата на тъканите, ставите и кръвоносните съдове. Той също така насърчава здравата кожа, коса и нокти. Но вероятно не получавате достатъчно колаген и с възрастта производството на естествен колаген в организма започва да намалява.

Здравото тяло изисква правилен синтез и състав на колаген. Съвсем буквално е това, от което сме направени. Без достатъчно глицин, производството на колаген страда.

Други дейности на глицина включват важната му роля в производството на хем (протеин, намиращ се в кръвта), креатин и няколко антиоксиданта. Глицинът също е интегриран в ензимите, като им дава гъвкавост да се огъват, да се извиват и да взаимодействат със субстратите, произвеждащи енергия в нашето тяло.

Макар че технически „не е от съществено значение“, количествата глицин, които синтезираме плюс диетичен глицин, може да не достигнат необходимото количество за оптимална метаболитна функция. 15 грама са около това, от което се нуждаем всеки ден, за да се появят всички горепосочени метаболитни функции. Но ние правим само около 2,5 грама на ден! Това оставя още 12 грама прием на глицин, необходими за функционирането ни в най-добрия случай, а проучванията показват, че други източници (като диетичен глицин) вероятно не отговарят на тази нужда. MelendezHevia2009

Максималният растеж и синтеза на колаген (поне при животните) не могат да бъдат постигнати чрез собствените пътища на синтез на глицин в организма. Добавката с глицин на Li2018 е един от начините да увеличите нивата си и да се възползвате от ползите за здравето, които глицинът може да предложи.

Ползи за здравето и здравето на глицин

Дефицитът на глицин не е животозастрашаващ, но ниските количества прием на глицин ще променят кратко синтеза на важни ензими и протеини - това може да има вредни ефекти върху здравето.

Ниският глицинов статус означава, че ще ограничите способността си да правите колаген и съединителна тъкан за костите, кожата, косата и ноктите. Синтезът на глутатион протича с глицин, така че по-ниските количества глицин (или неговият антиоксидантен продукт) могат да доведат до намаляване на антиоксидантите и общо състояние на възпаление на имунната система. Резултатът? Оксидативен стрес, среда, свързана с негативни здравословни проблеми като метаболитния синдром.

Не се притеснявайте от предозиране с глицин. Безопасността на добавките с глицин е потвърдена при дози от 0,5 g/Kg телесно тегло за осем седмици, 0,8 g/Kg за шест седмици и дори същата доза от 0,8 g/Kg за период до пет години! Не само е безопасно, но е доказано, че добавките с глицин носят многобройни ползи за здравето.

Храна за мозъка

Кортексът ви се нуждае от малко вдигане? Тъй като глицинът играе важна роля в невротрансмисията на централната нервна система (мозъчна сигнализация), някои смятат, че повишаването на нивата на глицин всъщност може да доведе до по-ниски нива на отрицателни психични състояния, да подобри познанието и положителното настроение и може би ще бъде полезно за загуба на паметта. Imtiaz2018

Въпреки че това не е официално тествано в научни изследвания на здрави хора, то се използва за лечение на симптоми на шизофрения с обещаващи резултати. HerescoLevy2004 Подобно на GABA, глицинът е инхибиторен невротрансмитер, който може да помогне за потушаване на свръхстимулираното мозъчно състояние и за намаляване на стреса и маниакалната мозъчна активност. Ползите от добавянето на глицин вероятно идват от положителни ефекти върху тези и други нива на невротрансмитери. Това означава по-добра комуникация между вашите неврони.

Сърцето ви обича глицин

Наблюдавани са и ползи за сърдечно-съдовото здраве от глицин. Наличието на по-висока плазмена концентрация на глицин е свързано с благоприятни нива на мастни киселини в кръвта при мъжете и жените, по-ниско кръвно налягане и риск от диабет тип 2 и по-малко рискови фактори за инфаркт или исхемичен инсулт. Ding2015 Въпреки че това са само асоциации, изглежда се появява модел.

Хората, които имат по-високи нива на глицин, изглежда имат определено ниво на защита срещу сърдечни заболявания.

По-високият глицин и по-ниският сърдечно-съдов риск могат да се дължат на известните ползи от глицина върху възпалението и липидния метаболизъм. Той е антиатерогенен, което означава, че предпазва от стесняване на артериите и други болестни процеси. Доказано е, че храненето с богата на глицин диета намалява агрегацията на тромбоцитите - механизъм, свързан с инфаркти и риск от ССЗ. Доказано е дори, че лечението с глицин предпазва от вредните съдови ефекти на „западната диета“ с високо съдържание на захар (мишки, запознайте се с Макдоналдс). ElHafidi2004

Метаболитен тласък

Глицинът също може да е от полза за метаболитното здраве. По-високите серумни нива на глицин са свързани с по-ниско количество инсулинова резистентност, по-добра инсулинова чувствителност и по-малко коремни мазнини; Lustgarten2013 рисков фактор, свързан с метаболитни нарушения.

Проучванията показват, че консумацията на 5g глицин сутрин подобрява секрецията на инсулин през целия ден при лица, предразположени към диабет тип 2. GonzalezOrtiz2001 За ефективното усвояване на глюкозата са необходими секреция на инсулин и подходяща инсулинова чувствителност; глицинът може да помогне в този процес. Освен това добавката с глицин, заедно с поглъщането на глюкоза, намалява наполовина повишаването на кръвната захар в сравнение с глюкозата само. Gannon2002

По-доброто регулиране на глюкозата има дълбоки ползи за здравето на всички, не само на диабетиците. Способността за по-добро регулиране на нивата на кръвната захар през деня може да бъде от полза за умственото и физическото ви представяне. Избягвайте катастрофата със захарта!

Долу възпаление

Намаляването на възпалението и оксидативния стрес има многобройни предимства, включително всичко - от профилактика на заболяванията до повишено психично здраве и производителност. Тук приемът на глицин може да помогне, тъй като е доказано, че предпазва от увреждания, свързани с оксидативен стрес, причинени от свободните радикали. Глицинът инхибира производството на токсични възпалителни молекули като фактор на туморна некроза (TNF) и свободни кислородни радикали в белите дробове, Wheeler1999 и дори е доказано, че намалява оксидативния стрес след увреждане на черния дроб, исхемичен инсулт и инфаркти.

Тези дълбоки ползи се проявяват до голяма степен, защото глицинът е хранителен предшественик на мощна антиоксидантна молекула, наречена глутатион. Глутатионът неутрализира щетите, причиняващи свободни радикали и намалява оксидативния стрес.

Повишаването на нивата на глицин ще засили синтеза на глутатион. Само 20 дни допълване с глицин намалява провъзпалителната генна експресия. Полезните ефекти от добавянето на глицин са показани чрез повишени нива на антиоксиданти на глутатион с 94,6%. Глицинът също драстично понижава възпалителните фактори при възрастни индивиди с високи нива на оксидативен стрес (които са били с дефицит на глицин). Sekhar2011

глицина

Глицин за спортисти

Винаги се стремят да постигнат конкурентно предимство, някои спортисти биха могли да се възползват от добавките с глицин. Можеш ли?

Върхова производителност

Първо, нека поговорим за печалби - мускулни печалби. Експериментите показват, че приемането на единичен болус с висока доза (22,5 грама) глицин причинява 60% скок на освобождаването на растежен хормон от хипофизната жлеза за по-малко от пет минути. Kasai1978 Бързят хормон на растежа, стимулиран след тренировка, ще помогне за стимулиране на протеиновия синтез, изграждане на мускули и насърчаване на възстановяването за следващата тренировка.

По-малките дози от четири, осем и дванадесет грама също увеличават серумните нива на хормоните на растежа по зависим от дозата начин. Kasai1980

Въпреки че предстои да бъде потвърдено при спортистите, може да има потенциал глицинът да увеличи адаптациите към силовите тренировки.

Ами анаеробните показатели? Сам по себе си глицинът не е изследван много в тази област. Доказано е обаче, че допълнителна форма на глицин, известна като глицин-пропионил-L-карнитин (GPLC), повишава производството на пикова мощност и намалява количеството на натрупването на лактат по време на многократни спринтове с висока интензивност, взети само 90 минути преди тренировка. Jacobs2009 Същият тласък в пиковата мощност беше показан при по-дългосрочно добавяне на това съединение в продължение на 28 дни. Jacobs2010 Спортът или активността ви включват ли интервали с интензивна интензивност? Добавките, съдържащи глицин, могат да ви помогнат да разтърсите следващия набор.

Възстановете се по-добре

Ако сте ранени, със сигурност можете да кажете, че производителността няма да има голямо значение. Трябва да сте здрави.

Интересното е, че глицинът и зеленият чай се оказаха ефективни при възстановяване след нараняване - комбинацията може да ви върне на терена или пистата по-рано. Мишките с ахилесов тендинит, на които беше даден глицин и коктейл от зелен чай, имаха по-голямо възстановяване на тъканите, повече синтез на колаген и по-ниско възпаление. Vieira2016 Комбинацията от тези две добавки доведе до по-бърз и по-очевиден процес на ремоделиране след нараняване. Vieira2015 Glycine може би е недооценена помощ за възстановяване.

Сладки сънища: Как глицинът се възползва от съня

Всеки се нуждае от близо и идеално качество и количество сън, за да се представи най-добре, психически, физически и емоционално. Без подходящ спокоен сън, късмет да се изкачите до върха на стълбата на работното си място, вашата баскетболна лига или седмичната ви кръчма.

Глицинът може да ви помогне да получите останалото, необходимо за постигане. Използвайки златната стандартна мярка за сън, полисомнография (PSG), изследователят показва, че 3g глицин поглъщащ преди лягане намалява времето за заспиване (известно като латентност на съня) и помага на хората да влязат в възстановяваща, стимулираща растежа, насърчаваща възстановяването бавна вълна сън (SWS) по-бързо. Ямадера 2007

Добрият сън означава по-добро представяне на следващия ден.

Обективни мерки за качество на съня - умора, жизненост, раздразнение и главозамайване - всичко това се подобрява на следващия ден след индуцирана от глицин дрямка. Глицинът дори намалява сънливостта през деня и подобрява психомоторните показатели, когато ограничаването на съня е принудено да бъде с 25% по-малко от нормалното за период до три нощи. Bannai2012

За спортистите сънят е стълб на представянето. Намалена издръжливост, по-ниска сила и лоша психомоторна функция - това са само няколко въздействия от неадекватен сън при спортистите. Halson2014 Glycine като хранителна добавка за насърчаване на съня е добре подкрепена и си заслужава да бъде проучена. Всъщност арената на съня е мястото, където глицинът се е обещал като хранителна помощ.

Във времена, когато нямате достатъчно време за сън, глицинът може да защити срещу сънливост през деня и да ви държи в играта A.

Предимствата на глицина за повишаване на качеството на съня могат лесно да бъдат получени чрез използване на добавки, особено помощни средства за сън, съдържащи 500 mg L-глицин заедно с мелатонин, L-теанин и магнезиев глицинат. Заедно тези съставки се комбинират, за да помогнат на тялото и мозъка да влязат в режим на презареждане и да удрят дупето на следващия ден. Клиничните проучвания показват, че добавките, съдържащи гореспоменатите компоненти, могат да намалят времето за заспиване със седем минути и да повишат ефективността на съня с 3%. Ферациоли 2013, Бжежински 2005, Инагава 2006

Няма повече броене на овце. Опитайте допълнителните глицин и ноотропи да се опитат да дадат приоритет на вашата хигиена на съня. Като един от стълбовете на физическото и психическото представяне, тази област на човешкото здраве и оптимизация не може да бъде пренебрегната. Мечтайте за.

Многостранна добавка

С ключова роля в толкова много телесни процеси (от мозъчната функция до здравата кожа и ноктите), глицинът е една аминокиселина, която, макар и „несъществена“, е наистина „съществена“, извежда тялото и ума ви на следващото ниво. Още по-добре, когато разумните количества глицин се използват като добавка, изглежда има няколко странични ефекти, различни от лек GI дистрес.

Добавянето на тази добавка към вашата диета може да повиши вашата игра и да помогне за повишаване на ефективността на следващото ниво.