глицин

Въпреки че може да не сте запознати с термина конкретно, вероятно вече разчитате на глицин всеки ден, за да укрепите тялото си и, честно казано, да му позволите да работи правилно.

За какво се използва глицин? Тази аминокиселина е от съществено значение за много различни мускулни, когнитивни и метаболитни функции. Той помага за разграждането и транспортирането на хранителни вещества като гликоген и мазнини, които да се използват от клетките за енергия. В процеса той поддържа вашата мускулна, имунна, храносмилателна и нервна системи.

В човешкото тяло глицинът се намира във високи концентрации в кожата, съединителните тъкани на ставите и мускулната тъкан. Като една от ключовите аминокиселини, използвани за образуване на колаген и желатин, глицинът може да се намери в костния бульон, някои видове месо и други протеинови източници. Всъщност глицинът (заедно с много други хранителни вещества като пролин и аргинин) е част от това, което придава на костния бульон „суперхрана“ неговите невероятни лечебни способности.

Аминокиселини като глицин могат да бъдат намерени и под формата на добавки, но е лесно - и вероятно дори по-полезно - да ги набавите от естествени хранителни източници.

Какво представлява глицин?

Класифициран като „несъществена“ (наричана още условна) аминокиселина, глицинът може да се произвежда в малки количества от самото човешко тяло, но много хора могат да се възползват от консумацията на много повече от диетата си благодарение на многобройните полезни роли.

Хранителни факти за глицин:

  • Глицинът е втората най-широко разпространена аминокиселина, открита в човешките ензими и протеини, поради което има роли в почти всяка част на тялото.
  • Това е една от 20-те аминокиселини, използвани за производството на протеин в тялото, който изгражда тъканта, която формира органи, стави и мускули.
  • От протеините в тялото той е концентриран в колаген (най-разпространеният протеин при хора и много бозайници), а също и в желатин (вещество, направено от колаген).
  • Някои от най-привлекателните атрибути включват насърчаване на по-добър мускулен растеж, оздравяване на лигавицата на стомашно-чревния тракт и забавяне на загубата на хрущял в ставите и кожата.
  • Докато храни с високо съдържание на протеини (като месо и млечни продукти) наистина съдържат малко глицин, най-добрите източници - колаген и желатин - може да бъде трудно да се получат. Тези протеини не се намират в повечето разфасовки месо и вместо това се получават от консумирането на части от животни, които днес повечето хора изхвърлят: кожа, кости, съединителна тъкан, сухожилия и връзки.
  • Хората, които са болни, възстановяват се от операция, приемат лекарства, които възпрепятстват определени метаболитни процеси или са подложени на силен стрес, могат да използват допълнителен глицин за възстановяване.

Ползи за здравето

Според някои изследвания глицинът може да се използва за намаляване на симптомите при хора, страдащи от състояния като язва, артрит, синдром на течаща черва, диабет, бъбречна и сърдечна недостатъчност, невроповеденчески разстройства, хронична умора, нарушения на съня и дори някои видове рак.

Някои от многото ползи за здравето на глицина включват:

  • помага за изграждането на чиста мускулна маса
  • предотвратяване на саркопения (загуба на мускулна маса, загуба на мускулна маса или влошаване)
  • играеща роля в производството на човешки хормон на растежа
  • повишаване на умственото представяне и паметта
  • помага за предотвратяване на исхемични инсулти и гърчове
  • защита на кожата от признаци на стареене или клетъчни мутации
  • защита на колагена в ставите и намаляване на болката в ставите
  • подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение
  • стабилизиране на кръвната захар и намаляване на риска от диабет тип 2
  • подобряване на качеството на съня
  • намаляване на възпалението и увреждане на свободните радикали чрез увеличаване на производството на глутатион
  • намаляване на риска от някои видове рак
  • изграждане на лигавицата на стомашно-чревния тракт
  • произвеждайки жлъчни соли и храносмилателни ензими
  • помага за намаляване на алергичните и автоимунни реакции
  • повишаване на енергийните нива и борба с умората, стреса и безпокойството
  • помага за производството на червени кръвни клетки
  • помага за контролиране на симптомите на припадъци, шизофрения и психични разстройства

Сред всички тези предимства, ето няколко ключови начина, по които глицинът се използва в организма:

1. Насърчава мускулния растеж

Установено е, че глицинът помага да се инхибира влошаването на ценната протеинова тъкан, която формира мускулите и стимулира възстановяването на мускулите.

Всъщност се счита за „аминокиселина против стареене“, тъй като помага за поддържане на чиста мускулна маса до напреднала възраст, стимулира секрецията на човешки растежен хормон, предотвратява загубата на хрущял в ставите и дори подобрява дневната енергия, физическата работа и умствени способности (всички важни за спортистите).

Глицинът се използва по време на биосинтеза на креатин, който осигурява на мускулите директен източник на гориво за възстановяване на щетите и за по-силно израстване. Той също така помага да се осигури на клетките енергия, благодарение на ролята им в превръщането на хранителните вещества от вашата диета, като помага за храненето на гладни мускулни тъкани и повишаване на издръжливостта, силата и производителността.

Освен това проучванията показват, че изглежда, че е от полза за производството и регулирането на хормоните, като помага на организма да синтезира естествено стероидни хормони, които регулират съотношението на мазнините към мускулната маса и контролират енергийните разходи.

2. Ремонтира и защитава ставите и хрущялите

Заедно с други аминокиселини, открити в костния бульон (особено пролин), глицинът играе роля в образуването на колаген, насърчавайки растежа и функцията на ставите, сухожилията и връзките.

Приблизително една трета от колагена се състои от глицин, а колагенът е от решаващо значение за образуването на съединителна тъкан, която поддържа ставите гъвкави и способни да издържат на шок. Ето защо хидролизатът на колагена често се използва за лечение на дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит.

Тъй като хората остаряват, особено важно е да консумират достатъчно протеини (аминокиселини), за да възстановят увредените тъкани в ставите, които страдат поради продължаващото увреждане на свободните радикали.

В проучванията е доказано, че глицинът е от съществено значение за образуването на еластичен, гъвкав хрущял, помага за зарастване на увредени стави и може да предотврати загуба на подвижност и функционалност при възрастни хора.

3. Подобрява храносмилането

Аминокиселините, включително глицин и пролин, спомагат за възстановяването на тъканите, които линират храносмилателния тракт, като задържат хранителни частици и бактерии вътре в червата, където им е мястото, вместо да позволяват да се образуват малки отвори, които преминават частици в кръвта, където предизвикват възпаление.

Глицинът помага да се образуват две от най-важните вещества, изграждащи лигавицата на червата: колаген и желатин.

Колагенът и желатинът помагат на хората с хранителни алергии и чувствителност да понасят по-лесно храни, могат да успокоят лигавицата на стомашно-чревния тракт при хора с възпалителни чревни заболявания или лошо храносмилане (включително синдром на пропускливост на червата, IBS, Crohn, улцерозен колит и киселинен рефлукс) и дори насърчават пробиотичния баланс и растеж.

В стомашно-чревния тракт глицинът действа и като метаболитно гориво. Необходимо е да се произвеждат жлъчка, нуклеинови киселини, креатин фосфат и порфирини, които да се използват за разграждане на хранителните вещества от вашата диета.

Например, той помага за разграждането на мазнините, като подпомага производството на жлъчни киселини и спомага за транспортирането на гликоген до клетките, за да се използва за енергия под формата на АТФ. Доказателствата също така показват, че глицинът може да спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което води до по-трайна енергия и предотвратява апетита за захар и умората.

Съществуват също доказателства от изследвания, проведени върху плъхове, че „L-глутаминът и/или глицинът са полезни за възстановяването на дебелото черво на плъховете, но L-глутаминът, с трофичните си ефекти върху лигавицата на дебелото черво, изглежда показва по-добри резултати . "

4. Забавя ефектите от стареенето и изгражда имунната система

Глицинът помага да се образува глутатион, ценен антиоксидант, който се използва за предотвратяване на клетъчни увреждания и различни признаци на стареене.

Изследване от 2011 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че въпреки че дефицитът на глутатион при възрастни хора се появява поради значително намаляване на синтеза, добавянето с предшественици на глутатион цистеин и глицин напълно възстановява синтеза на глутатион. Това спомага за повишаване на концентрациите и понижава нивата на оксидативен стрес и увреждания от оксиданти, които водят до стареене.

В определени изследвания дори е установено, че глицинът помага за предотвратяване на клетъчни мутации, които водят до рак. Има някои доказателства, че използването на целенасочена терапия с аминокиселини може да предотврати растежа на раковите клетки чрез прекъсване на енергийното им снабдяване и да помогне за намаляване на възпалението, което е свързано с много други хронични състояния освен рак.

Тази аминокиселина може също да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система и метаболизма. Повишава ли глицинът кръвното налягане? Повечето експерти смятат, че не е така; всъщност има някои доказателства, че добавянето на глицин може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане при пациенти с метаболитен синдром или такива с риск от сърдечни заболявания. Това се дължи на способността му да намалява свободните радикали и да увеличава наличността на азотен оксид.

Едно проучване установи, че по-високият прием на глицин (по отношение на процента от общия протеин) е значително свързан с намален риск от смъртност от исхемични инсулти при жените. Добавянето на тази аминокиселина след инсулт също изглежда помага за възстановяването.

Също така може да предложи защита срещу диабет тип 2 чрез повишаване на инсулиновата чувствителност/защита срещу инсулинова резистентност, според скорошни проучвания. Всъщност е установено, че нивата на глицин са по-ниски при пациенти със затлъстяване, сърдечни заболявания и/или диабет тип 2, но че инсулиновият отговор се подобрява с повишаване на нивата.

5. Успокоява нервите и храни мозъка

Проучванията показват, че глицинът облагодетелства когнитивните показатели и централната нервна система поради това как играе роля в метаболитния синтез на някои хранителни вещества, които мозъкът и нервите използват за енергия. Един пример е как помага за регулиране на нервните импулси в цялото тяло чрез балансиране на нивата на електролитите, като калций, хлорид и калий.

Полезен ли е глицинът за безпокойство? Да; благодарение на ролята си както в нервните, така и в невротрансмитерните функции, глицинът може да подобри съня, умствената дейност, телесните усещания, настроенията, паметта и поведението. Например, глицинът работи с други аминокиселини, включително таурин и гама-амино маслена киселина (GABA), като инхибиторен невротрансмитер.

Той може да намали хиперактивността в мозъка и дори да играе роля в лечението или профилактиката на психични разстройства, включително обучителни затруднения, шизофрения, биполярно разстройство/маниакална депресия и епилепсия. Доказано е също така, че намалява психотичните симптоми, инсулти и гърчове, когато се използва с други добавки като част от цялостен план за лечение на психични/когнитивни заболявания.

6. Бори се с умората и насърчава спокойния сън

Поради своите роли в централната нервна система и храносмилателната система, глициновите ефекти могат да включват подпомагане повишаването на енергийните нива, балансиране на кръвната захар и предотвратяване на умората.

Някои доказателства показват, че глицинът благоприятства съня, като стимулира производството на серотонин, което намалява тревожността и безсънието.

Може да се използва за успокояване на тревожност или нервност, които ви държат будни през нощта и пречат на добрия сън - освен това помага директно да донесе хранителни вещества в клетките и тъканите за енергия по всяко време на деня.

Според изследване, направено от Японското общество за изследване на съня, глициновите добавки подобряват качеството на съня, намаляват сънливостта през деня и подобряват изпълнението на задачите за разпознаване на паметта.

Един от най-важните му ефекти на глицина е подпомагането на биосинтеза на хем, компонент на хемоглобина, който помага за производството и поддържането на червените кръвни клетки.

Червените кръвни клетки помагат за пренасянето на кислород в тялото, поддържат клетъчните функции и осигуряват на тъканите, сърцето и мозъка енергия. Всъщност глицинът често се използва в добавки, предназначени за подобряване на енергията при спортисти, борба с умората, причинена от анемия, и спомага за регулиране на нивата на кръвната захар.

Топ храни

Включването на повече глицин във вашата диета е може би дори по-лесно, отколкото си мислите. Какви храни са с високо съдържание на глицин? Костният бульон е един от най-големите източници на естествено срещащ се глицин и други аминокиселини, евтин е, лесен за приготвяне вкъщи и има широкообхватни ползи за здравето.

Костният бульон - който е направен от бавно къкри животински части, включително кости, кожа и сухожилия, на склад - съдържа естествен колаген, който отделя важни аминокиселини и други вещества, които често липсват в типичната западна диета.

Ако обаче не желаете да консумирате костен бульон - например сте вегетарианец или веган - тази аминокиселина може да се получи и от растителни храни.

Растителните източници включват боб; зеленчуци като спанак, къдраво зеле, карфиол, зеле и тиква; плюс плодове като банан и киви. Освен костния бульон, глицинът може да се намери и в „пълни източници на протеини“ (животински протеини), включително месо, млечни продукти, птици, яйца и риба.

Не забравяйте, че в големи количества се съдържа и в желатина, вещество, направено от колаген, което се използва в определени хранителни продукти, а понякога и за готвене или приготвяне на храна. Желатинът обикновено не се яде в големи количества, но може да се добавя към рецепти, когато се правят някои желатинови десерти, кисели млека, сурови сирена или дори сладолед.

Рецепти

Ето няколко прости рецепти, които можете да приготвите у дома, за да увеличите приема на глицин:

Добавки

Що се отнася до глициновите добавки и препоръките за дозиране, ето какво трябва да знаете:

  • Докато някои храни (особено животински протеини и костен бульон) доставят малко глицин, количествата като цяло са малки. Ето защо мнозина могат да се възползват от приема на глицинови добавки, за да предотвратят недостиг на глицин.
  • Понастоящем няма установена дневна нужда или горна граница на глицин. Смята се, че повечето хора вече получават около два грама глицин дневно от диетата си, но нуждите се различават много в зависимост от нивото на активност и здравословното състояние на някого.
  • В зависимост от симптомите, които искате да разрешите, може да се възползвате от консумацията на 10 пъти средното количество или дори повече.
  • Не всички протеинови/аминокиселинни добавки са създадени еднакви. Най-добрите глицинови добавки са тези, произведени от реномирани компании, които използват хранителни съставки и нямат почти никакви пълнители.

Рискове и странични ефекти

Тъй като глицинът е естествена аминокиселина, няма много риск да консумирате твърде много от вашата диета. Под формата на добавки, по-високи дози глицин (между 15–60 грама) са използвани безопасно, за да помогнат за разрешаване на хронични състояния като психични разстройства, без да причиняват странични ефекти. Това количество обаче трябва да се приема под наблюдението на лекар.

Не е известно дали даването на глицинови добавки на деца, бременни или кърмещи жени - или хора с бъбречни или чернодробни заболявания - е безопасно или е вероятно да причини нежелани реакции. Това означава, че за сега е най-добре да се избягва използването на глицинови добавки в тези случаи.

Добавките с глицин могат също да взаимодействат с някои лекарства, когато се приемат във високи дози (като тези, използвани от хора с психични разстройства, включително клозапин).

Въпреки че за повечето хора глицинът е много безопасен (особено под формата на храна), ако приемате лекарства, винаги е добра идея да получите мнението на Вашия лекар, когато започнете да използвате някакви добавки. Спрете да използвате аминокиселинни добавки, ако имате странични ефекти като лошо храносмилане, безпокойство и т.н.

Финални мисли

  • Глицинът е условна/несъществена аминокиселина, съдържаща се в храни, включително костен бульон, месо, птици, яйца, млечни продукти и някои бобчета и зеленчуци.
  • Положителните ефекти на глицина включват подпомагане образуването на колаген и желатин, вещества, които са важни за изграждането на съединителната тъкан в тялото.
  • Тази аминокиселина е полезна както за храна, така и за добавки за хора със ставни болки, храносмилателни разстройства (като IBS, IBD или хранителна чувствителност), умора, проблеми със съня, тревожност, диабет тип 2 и нисък имунитет.
  • Няма препоръчително дневно количество глицин или горна граница, но проучванията са установили, че той може да се използва безопасно във високи дози до 15–60 грама дневно, когато е необходимо.
  • Оценките показват, че повечето хора, които ядат стандартна западна диета, може да изпитват дефицит на глицин, тъй като повечето консумират само около два грама от храни дневно. Това е вероятно, защото концентрирани източници като животински сухожилия, кожи и кости често се изхвърлят.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин