Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 20 декември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

подходящо

Не е тайна, че яденето на зеленчуци е полезно за вас. Но дали въглехидратите в зелето са добре на кето диета?

Въпреки че сигурно сте чували, че трябва да избягвате нишестени зеленчуци на кето, остават безброй зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да се насладите - и това включва зеле.

Зелето е зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който можете да консумирате в изобилие с кето. Това зеленчук може да се спиралира в юфка, да се разбърка, запържено в азиатски ястия, да се смеси със смляно говеждо месо в гювеч или просто да се пече и сервира заедно с протеин.

Това ръководство очертава хранителните ползи от зелето, въглехидратите в зелето и различни рецепти за зеле, които можете да опитате за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво е зеле?

Зелето е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци. Може да го видите в различни цветове в магазина или на фермерския пазар, въпреки че зелевото зеле е най-често срещаното. Други зеленчуци от това семейство включват бок чой, тиквички, карфиол, брюкселско зеле и зеле.

В суров вид зелето има каучукова текстура и нотка на вкус на пипер. Тъй като няма силен вкус, той е популярна съставка в много гарнитури и кето ястия.

Използва се за приготвяне на салат от зеленчуци, разбъркване на пържени картофи, супи и дори може да прави манджи. Червеното зеле е особено чудесен заместител с ниско съдържание на въглехидрати в любимото ви ястие, изпълнено с ориз, благодарение на хрупкава текстура.

Ползи за здравето на зелето

Зелето изобилства от няколко витамини и минерали, включително витамин С. Витамин С е антиоксидант, който играе жизненоважна роля за правилната функция на имунната система [*].

Зелето, брюкселското зеле и други нисковъглехидратни зеленчуци също са богат източник на витамин К. Витамин К е мастноразтворим витамин, което означава, че се усвоява по-добре, когато се консумира с източник на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин или кокос масло. Витамин К е ключов играч в здравето на костите, помага за предотвратяване на съсирването на кръвта, насърчава здравата мозъчна функция, осигурява правилна метаболитна функция и дори помага за предотвратяване на рак [*].

Наред с това, че са богати на витамин С и витамин К, зелето и други кръстоцветни зеленчуци са богати на фолиева киселина, витамин Е и много микроелементи. Зелето също съдържа големи количества фитонутриенти - хранителни вещества, които предпазват растенията от чужди нашественици и им придават техния цвят, вкус и мирис [*].

Фитонутриентите, открити в червеното зеле, като сулфорафан, правят това зеленчук мощен борец срещу възпалението [*]. Благодарение на това високо съдържание на хранителни вещества е доказано, че кръстоцветните зеленчуци предпазват клетките от увреждане на ДНК, осигуряват антивирусни и антибактериални предимства, инхибират растежа на туморните клетки и предпазват от различни видове рак [*]

Хранителни вещества и въглехидрати в зелето: 4 различни вида

Зелето има различни разновидности, включително бяло зеле, зелено зеле, савойско зеле и напа напа. Научете за въглехидратите в зелето, както и за уникалните макроси и ползите за здравето на четири популярни сорта.

Зелено зеле

Зеленото или бялото зеле има около 27 калории на всеки 100 грама. Тези калории се състоят от 5 грама въглехидрати, 0,2 грама мазнини и 1,4 грама протеин. Той също така има 2 грама фибри, което намалява нетния брой въглехидрати само до 3 грама [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Червено зеле

В сравнение със зеленото или бялото зеле, червеното зеле не е толкова нежно. Отнема повече време, за да узрее, така че има по-твърда текстура.

Когато готвите с червено зеле, ще трябва да бъдете особено внимателни, когато го пускате под чешмяна вода или алкални течности. Червеният или лилавият цвят могат бързо да избледнеят до тъп, син цвят, който можете да коригирате, като добавите лимонов сок или друга киселина обратно към сместа.

Една чаша настъргано червено зеле съдържа 22 калории, включително 0,1 грама мазнини, 5 грама общо въглехидрати и 1 грам протеин [*].

Савойско зеле

Савойското зеле е нежен сорт зеле (подобно на зелено зеле) с наситено зелени, гънки листа. Савойското зеле съдържа общо 19 калории на чаша, с 0,1 грама мазнини, 4,3 грама въглехидрати и 1,4 грама протеин [*].

Напа зеле

Напа е друг популярен сорт зеле. За разлика от останалите членове на семейството на зелето, той има по-тъмен, жълт цвят и по-мек вкус. Една чаша зеле от напа достига до 13 калории, с 2,4 грама въглехидрати, 0,2 грама мазнини и 1,2 грама протеин.

Попада ли зелето в Ниско съдържание на въглехидрати или Кето диета?

Можете спокойно да ядете всички сортове зеле във вашата кето диета, без да се притеснявате за нивата на кетона си. Още по-добре, зелето може да осигури много хранителни вещества, които може да ви липсват при диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Когато се определя дали дадена храна се вписва в диета с ниско съдържание на въглехидрати, от решаващо значение е да се разгледа броят на общите въглехидрати и диетичните фибри, като по този начин се определя броят на нетните въглехидрати.

Как да разберете колко нетни въглехидрати има в една порция? Просто извадете количеството фибри от общия брой въглехидрати и има отговор. Например, ако една чаша зеле достигне общо 5 въглехидрати, но има 2 грама фибри, тогава нетният брой въглехидрати ще бъде 3 грама.

Тъй като една порция от всяко зеле има не повече от 5 грама въглехидрати и по-малко от 3 грама нетни въглехидрати, престоя в кетоза не е проблем.

За да проследите успешно вашите макроси, използвайте безплатния калкулатор Perfect Keto macro.

Кога трябва да избягвате зелето на Кето диета?

Притеснявате ли се да консумирате твърде много зеле на нисковъглехидратна или кетогенна диета? Глупости. Зелето не само няма значителни въглехидрати (или калории като цяло), но има много хранителни вещества и е отлично за цялостното здраве.

Това прави зелето чудесна съставка, която да включите в приготвянето на храната си, когато преминавате към кетоза.

Рецепти за зеле с ниско съдържание на въглехидрати

Не обичайте зелето, но искате ползите за здравето?

Има няколко начина, по които можете да консумирате този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да опитате печено зеле, да го ферментирате в кисело зеле или дори в ястие като тези кето яйчени рулца. Жаден за забавни рецепти? Вместо това опитайте тези опции за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати:

За щастие, с голямото разнообразие от зеле днес, наистина няма ограничение за това, което можете да направите с това кето-приятелско вегетарианско.

Долната линия за въглехидратите в зелето

Докато някои зеленчуци съдържат доста голямо количество въглехидрати, зелето (и повечето други зелени, листни зеленчуци) не са един от тях.

Зелето е подходящо за кето и ниско съдържание на въглехидрати, тъй като съдържа по-малко от 5 грама нетни въглехидрати на чаша, което се вписва идеално в препоръчителната граница на въглехидрати от около 50 грама въглехидрати на ден.

Има много различни видове зеле, включително напа, савойско, зелено и червено зеле. Въпреки че всеки от тези сортове съдържа различни макронутриенти, всички те са подходящи за кето. Можете да използвате зеле в редица ястия с ниско съдържание на въглехидрати, включително кето за пържене, яйчени рулца, зелева салата и други ястия.

За нови, изобретателни идеи за вечеря, използващи зеле и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да разгледате раздела за кето рецепти на този сайт.