Не сте сигурни колко протеин имате нужда или как да си го набавите? Ето вашето ръководство за това мощно, основно хранително вещество.

грама протеин

  • Най-добрият протеин за бегачите е пълноценният протеин, като пилешко, телешко, свинско, тофу или едамаме.
  • Разпределянето на консумацията на протеини през целия ден, както преди, така и след бягане, е по-полезно, отколкото да се консумира наведнъж.
  • Изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", установи, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини помага на хората да работят по-бързо от тези, които ядат по-малко.

Отидете на някое предшестващо парти или postrun potluck и ще видите легиони бегачи, които въртят вилици в огромни чинии спагети. И защо не? Въглехидратите са крал, нали? Освен че може да пропуснете друго важно хранително вещество: протеин. Изследванията показват, че хората, които се занимават с редовни упражнения, като бегачите, се нуждаят не само от повече калории, отколкото от джокеите, те се нуждаят от повече протеини.

„С всеки удар на крак бегачът носи два до седем пъти телесното си тегло“, казва Дъглас Калман, доктор по медицина, който е направил обширни изследвания за ефектите на протеините при спортистите. „Протеинът е това, което поддържа тялото ви здраво при всички тези натоварвания.“

Адекватният прием на протеини ускорява мускулния растеж и ускорява възстановяването, като помага за възстановяване на мускулните влакна, стресирани по време на бягане. Тъй като протеинът помага на мускулите да се лекуват по-бързо, бегачите, които консумират точното количество, са по-малко склонни да се наранят. Вярно е и обратното: Спортистите, които получават недостатъчно количество протеин, са изложени на по-висок риск от нараняване.

Но знанието защо, колко и кога е оптималното време за прием през целия ден за върхова производителност е малко по-сложно. Нека го разбием.

Какво е протеин?

Протеинът е основно хранително вещество, което осигурява четири калории на грам. Той е част от всяка клетка и съставлява около 16 процента от тялото, обяснява Лесли Бончи, R.D., основател на Active Eating Advice, консултант по хранене в Канзас Сити Шефс и лека атлетика на университета Карнеги Мелън. И има много отговорности, когато става въпрос за поддържане на тялото.

„Протеинът е компонент на хормоните, антителата и ензимите“, обяснява Бончи. „Протеинът действа като буфер за поддържане на киселинно-алкалния баланс на тялото, той е важен за синтеза на мускулни протеини, ремоделиране на костите; той може да контролира химичните реакции, да пренася съобщения от една част на тялото в друга, да регулира баланса на течностите, като позволява на минералите и течностите да се придвижват в и извън клетките, и транспортира кислород до тялото. " Не е чудно, че протеините са съществена част от ежедневната ни диета.

Пълният протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, но не създава естествено, така че те трябва да се консумират чрез нашата диета. Пълните протеини често са храни на животински произход като птиче месо, говеждо, свинско, телешко, агнешко, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, но също така и соево мляко, тофу, едамаме и зеленчукови бургери, направени от соя.

Непълните протеини, които не съдържат всичките девет аминокиселини, могат да се комбинират с друга храна, за да се създаде пълноценен протеин, обяснява Бончи. „Храната [комбинации] като ориз и боб, боб и ядки, семена и хумус, зърнени храни и ядки като фъстъчено масло на хляб, са примери за непълни протеинови комбинации, които могат да създадат пълноценен протеин“, казва тя. „В комбинация те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.“ Други непълни протеини включват храни като зеленчуци, зърнени храни, боб, ядки и семена.

Колко протеин ви трябва?

Според Медицинския институт приемните диетични количества за протеини са 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. А за спортистите с издръжливост този брой се увеличава. Няколко проучвания относно изискванията за протеини за спортисти препоръчват прием, който обикновено е по-близо до 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, а някои експерти дори препоръчват 0,8 до 1 грам протеин на килограм.

„С разбивката, която атлетите за издръжливост могат да изпитат, и може би свръх зависимостта от въглехидрати и неадекватен прием на протеини, нуждата от протеин се увеличава“, обяснява Бончи. Например, 130-килограмов бегач се нуждае от 78 до 104 грама протеин на ден, а 195-килограмов бегач се нуждае от 117 до 156 грама протеин дневно.

Нещо повече, доказано е, че приемът на високо протеини помага за поддържането на силна имунна система, което е особено важно в ерата на COVID-19. „След интензивна тренировка имунната ви система е отслабена за около четири до пет часа“, казва д-р Ричард Крейдер, един от авторите на Международното общество за спортно хранене (ISSN) за протеините и ръководител на упражнението и лаборатория по хранене в университета Бейлор. „Протеинът стимулира белите кръвни клетки, което помага да се предпази от проблеми с горните дихателни пътища.“

Военните изследователски проучвания също показват, че морските пехотинци, погълнали големи количества протеин, са имали по-малко медицински посещения от тези с по-нисък прием на протеини. Не се притеснявайте от „предозиране“ с протеин. Докато някои доклади твърдят, че приемът на високо протеини е свързан с проблеми с бъбреците и загуба на калций, ISSN казва, че това не е проблем за здравите спортисти.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс!]

Ползата от протеиновия прах ли носи бегачите?

Тъй като не винаги е лесно да се отговори на тези изисквания с храна, добавката под формата на протеинов прах е добре. Що се отнася до протеиновите добавки, опциите са животински протеин на прах срещу растителен протеин на прах.

Животинските протеинови прахове са суроватка, казеин или яйчен протеин. Протеиновите прахове на растителна основа обикновено се състоят от грах, коноп, ориз и/или соя. Точно както при пълните протеини спрямо непълните протеини в храната, същото важи и за праховете. Праховете от животински протеини са пълноценни протеини. Растителните протеинови прахове обикновено съдържат повече от един вид протеин - независимо дали това е ориз и грах, ориз и коноп, грах и коноп или друга комбинация - което го прави пълноценен протеин.

И така, защо да избирате едното пред другото? Някои хора откриват, че животинският протеин на прах може да бъде по-труден за стомаха, докато растителният протеин се усвоява по-бавно. Bonci препоръчва суроватъчен протеин след тренировка. „Изолатът на суроватъчен протеин е най-високият в левцина, аминокиселината, която участва най-много в синтеза и възстановяването на мускулни протеини, което е, което търсите след тренировка“, казва тя. За вегани и вегетарианци: „Изолатът от соев протеин също е добре, но има по-малко левцин и смесите от ориз и грах също са с по-ниско съдържание на левцин“, казва тя.

Как да ядем достатъчно протеин за най-добри резултати

Важно е да се отбележи, че мазнините в храната пречат на скоростта на усвояване на протеини, така че ограничете приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ребро око или първо ребро. Източници, базирани на зеленчуци, като боб, леща, ядки, семена и соя, не са толкова плътно протеинови - половин чаша черен боб например има около 8 грама - и те не достигат до всичките девет основни аминокиселини киселини, химическите градивни елементи на протеина (изключение е соята).

Бегачите, които избягват животински продукти, могат да компенсират този дефицит, като ядат разнообразие от най-богатите на протеини зеленчуци и зърнени храни, като соя, овес и киноа. „Не всички протеини в храната се усвояват лесно от тялото ви“, казва Калман. „Но вероятно ще получите достатъчно, стига да ядете много различни видове храна.“

Когато планирате ежедневното си хранене, Bonci препоръчва да се опитате да разпределите равномерно приема на протеини през целия ден. Така например, 130-килограмовият бегач, който се нуждае от 75 до 100 грама протеин на ден, трябва да се опита да вземе около 20 до 25 грама при всеки случай на хранене. За да ви помогне да планирате предварително, Bonci създаде следните примерни планове за хранене, за да ви помогне да осигурите много постно протеин, за да подхранвате пробега си.