Натисканията може да изглеждат като един от най-старите ходове на упражнения в книгата, но има основателна причина да съществува от известно време.
С нашето 30-дневно предизвикателство за натискане, ние сме тук, за да ви покажем, че натискането нагоре е лесно упражнение, което всъщност можете да овладеете - обещаваме!
Натисканията са ход, който личните треньори и професионалистите в упражненията използват отново и отново по две причини: те работят едновременно в няколко области на тялото ви и след като ги хванете, можете да ги правите навсякъде.
Ако упражненията не са точно вашата силна страна и последното ви преживяване при натискане ви видя да паднате по лице и да се заричате, че никога повече няма да се опитвате, имаме добри новини - няма само един вид натиск нагоре.
Всъщност, нашето 30-дневно предизвикателство за натискане ще ви научи на 7 вида натискания - всичките към които насочвате ключови области, които искате да тонизирате.
До края на месеца ще овладеете и най-сложните преси, като се справите бавно с темпо, което ви подхожда. И ще имате по-монтиран, по-тонизиран корпус за зареждане.
Натискането нагоре е един от най-обичаните ходове на упражненията, тъй като насочва толкова много области с едно движение, когато се изпълнява правилно (не се притеснявайте - ще стигнем до това!).
Те определят коремните ви мускули, насочват трицепса (да, дамски крила на бинго), определят раменете и помагат за рационализиране на торса ви. Ще ставате по-слаби, докато изгаряте калории - това е печеливша победа!
О, и споменахме ли доста привлекателния факт, че натисканията могат да се извършват навсякъде и безплатно? Да, това означава, че можете дори да направите 30-дневното си предизвикателство за натискане от уюта на вашата всекидневна (дневна телевизия по избор!).
Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall ви показва как точно можете да изпълнявате всяко натискане у дома, без да са необходими лични треньори или оборудване.
Какво включва планът?
Кели казва: „В това 30-дневно предизвикателство разглеждаме как развивате силата си, за да постигнете пълно телесно тегло, дори ако никога преди не сте ги правили.
‘Използвайки различни усъвършенствани техники и вариации на класическия прес нагоре, ние можем да подготвим мускулите и вашата механика за нуждите на това упражнение.’
Предизвикателството за натискане:
За да започнете 30-дневното си предизвикателство за натискане, всичко, което трябва да направите, е да въведете няколко подробности по-долу, за да бъде изпратен вашият собствен план направо на вашия имейл. След това можете да го отпечатате и да го залепите някъде, което ще ви напомня всеки ден да правите прозорци или просто да го запазвате в телефона си - така че винаги е удобно, когато имате няколко минути, които можете да отделите.
Ходовете:
Кели демонстрира как да усъвършенствате всеки от четирите хода, които ще трябва да знаете, за да поемете 30-дневното предизвикателство за натискане:
1. Кран за рамо (колене)
Започнете на колене с ръце на пода, точно под мишниците.
Спуснете бедрата към пода, така че тежестта ви да е върху ръцете, а гърдите над ръцете. Издърпайте коремните си мускули и след това повдигнете едната си ръка, за да докоснете противоположното си рамо, преди да замените и повторите с другата ръка. Повторете за желаните повторения.
2. Статично притискане нагоре (колене)
Това статично упражнение е предназначено да подготви вашите мускули и стабилизатори на раменните стави за долната позиция на пресата нагоре, където мускулите ви са в пълното си разтягане и по същество най-слабото място.
Започнете с приемане на пресата нагоре на коленете (отдолу), като се уверите, че ръцете ви са по-широки от раменете и гърдите са над ръцете ви. След това спуснете тялото наполовина към пода (така че лакътът ви да е почти на 90 градуса) и в този момент задръжте позицията възможно най-дълго - докато не успеете.
Поддържайте коремните си мускули през цялото време, а гърдите горди и над ръцете (това осигурява най-доброто механично положение на раменете и намалява участието на врата).
3. Натиснете нагоре (колене)
На средата до пълните преси, тази версия на колене е преса нагоре, само с по-малък процент от вашето телесно тегло.
Стремете се към възможно най-пълен обхват на движение с всяко повторение, като се уверите, че коремните ви мускули са вдърпани, гърдите ви остават над ръцете ви и вие спускате тялото си на 90 градуса, преди да се върнете в началната позиция, за да се брои като едно повторение.
4. Кран за рамо с удължена ръка
Това е просто усъвършенстваната версия на раменните кранове на коленете, като разликата е, че ще балансирате на пръсти в по същество началната позиция на пълно натискане нагоре, когато правите раменните кранове.
Тук важат същите правила - гърди над ръце, корем и използвайте позиционирането на краката си, за да направите това управляемо. Колкото по-близо са краката ви, толкова по-трудно ще бъде, а краката по-далеч осигуряват по-добре балансиран статив.
5. Статично натискане нагоре (пръсти)
Това статично упражнение е прогресията на версията на колене, стъпка по-близо до пълното натискане нагоре! Не забравяйте, че това е предназначено да подготви вашите мускули и стабилизатори на раменните стави за долната позиция на пресата, където мускулите ви са в пълен разтег и по същество най-слабото място.
Това ще се почувства трудно, тъй като е най-трудната точка на пресата - затова ние го обмисляме и изолираме! Приемете позицията за притискане на пръстите на краката и след това с издърпано коремче се спуснете надолу към пода до тежест, която можете да успеете да поддържате за желания период от време (или до неуспех в зависимост от това в кой ден от предизвикателството сте).
Поддържайте коремните си мускули през цялото време, а гърдите горди и над ръцете (това осигурява най-доброто механично положение на раменете и намалява участието на врата).
6. Натиснете нагоре (негативи)
Това усъвършенствано упражнение е свързано с трениране на мускулите, когато те се удължават. Работата върху тази част от движението създава значителна сила да се подготвите и подтикнете към това пълно натискане нагоре!
Започнете с пълното притискане нагоре и след това с изтеглени коремни мускули бавно спуснете тялото си на пода. Ключът е, че трябва да бъде бавен, толкова бавен, колкото можеш да бъдеш всъщност! След като осъществите контакт с пода (надяваме се внимателно), можете просто да се отпуснете на колене и внимателно да седнете, след което отново да заемете позицията за притискане. След това още веднъж повторете спускащото движение на пода.
7. Пълно натискане нагоре
Това, към което се стремите! Заемете положението за пълно притискане с ръце, по-широки от раменете, гърдите над ръцете и мускулите на корема ви вдигнати. Спуснете тялото наполовина до пода (в идеалния случай до 90 градуса в лакътя), след което натиснете надолу в пода с ръце, за да натиснете тялото назад до удължени лакти.
От решаващо значение е да поддържате мускулите на корема стегнати, а бедрата леко повдигнати, за да избегнете потапяне на гърба и създаване на движение за „поглъщане“. Тялото ви трябва да бъде като „дъска“ през цялото движение.
Ще се радваме да знаем дали ще приемете 30-дневното предизвикателство за натискане и ще ни държите в течение с напредъка си! Или ни оставете коментар по-долу, или посетете страницата ни във Facebook, за да споделите вашите упражнения. Късмет!
Ако искате нашето предизвикателство да бъде наистина ефективно, трябва да се уверите, че го балансирате със здравословна диета.
Кели Маршал, експерт по фитнес Nutracheck казва: „Вярно е, че не можете да тренирате лоша диета. За да получите максимална полза от вашия план за упражнения за натискане нагоре, трябва да сте сигурни, че вашето хранене е фокусирано толкова, колкото и упражнението ви. Приложението Nutracheck е задължителен инструмент, ако искате да следите диетата си и да проследявате приема на калории “.
Ако се опитвате да свалите няколко килограма, както и да се тонизирате, приложението и уебсайтът за калории Nutracheck могат да ви помогнат. Въведете всички дейности, които правите, в дневника на упражненията и вижте колко калории сте изгорили. Запишете всичко, което ядете, в хранителния дневник на Nutracheck - приложението е супер бързо за използване - и постигнете правилния баланс за отслабване.
- Моята история за отслабване - организирайте се кльощава
- Рецепта от тиквена супа за отслабване - още сок преса
- Въртенето 5 дни в седмицата не помогна за отслабването ми
- Лицеви опори за отслабване - Всичко, което трябва да знаете за лицевите опори
- Продавайте историята си за отслабване Говорете с пресата