Въпреки твърденията, които може да видите или прочетете понякога, няма магическа диета за артрит. Нито една храна или специален хранителен план не могат да забавят артрита или да намалят болката. Добре балансираната диета е важна за цялостното ви здраве и енергийно ниво, разбира се. Но що се отнася до управлението на артрозата, най-важното нещо, което можете да направите, е да поддържате здравословно тегло.

наднорменото

Ако вече сте диетили, вече знаете, че това не е лесно. Но страдащите от артрит имат допълнителна причина да се опитат да свалят дори няколко килограма. Излишното тегло поставя допълнителен стрес върху ставите, особено коленете, причинявайки болка и влошаваща увреждане на артрита.

„Наднорменото тегло само 10 килограма увеличава силата на коленете ви с 30 до 40 килограма с всяка стъпка, която правите“, казва Кевин Фонтейн, доктор по медицина, асистент по ревматология в университета „Джон Хопкинс“. Затова не е чудно, че затлъстяването е свързано с четири до петкратно увеличаване на риска от развитие на остеоартрит.

Ако преди това сте опитвали и не сте успели да отслабнете, не се обезсърчавайте. Не е нужно да губите много, за да повлияете на артрита. „Почти всяка загуба на тегло може да има благоприятни ефекти, особено при намаляване на болката“, казва Фонтен. И въпреки че отслабването и задържането му не е лесно, някои хора успяват. Научавайки как тези губещи са успели, изследователите са идентифицирали шест ключови печеливши стратегии.

1. Поставете реалистични цели за отслабване, когато имате OA

Много хора се настройват за провал, като поставят целите си твърде високо. „Ако започнете с неразумни цели, ще бъдете разочаровани и за твърде много хора това означава краят“, казва съветникът по хранене и упражнения Рут Ан Карпентър, RD, автор на здравословното хранене всеки ден (Човешка кинетика).

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, започнете с цел да намалите теглото си с 5%. (Това са само 10 паунда за някой, който тежи 200 паунда.) След като постигнете първата си цел, поставете друга цел да загубите още 5%. Поставянето на изпълними цели е особено важно, когато имате предизвикателството на артрита, тъй като може да сте ограничени в количеството физическа активност, която можете да правите.

Продължава

2. Намерете вашата диетична стратегия

Никога не е доказано, че един план за отслабване работи за всички. Някои хора успяват, като внимателно преброяват калориите. Други отслабват и ги пазят, като елиминират няколко висококалорични храни от диетата си, като захарни напитки или десерти с високо съдържание на мазнини. Сред участниците в Националния регистър за контрол на теглото, който проследява хора, които са загубили успешно средно 66 килограма и са запазили теглото си поне пет години, малко повече от половината са използвали официална програма, като например Watchers на Джени Крейг. Останалите успешно отслабнаха сами.

„Няма универсален подход“, казва д-р Рена Уинг, професор по психиатрия и човешко поведение в университета Браун, която помага за създаването на регистъра. Всъщност много успешни губещи изпробват няколко подхода, преди да намерят най-подходящия за тях. Ако сте опитали и не сте успели, помислете какво работи и какво не за вас. Помислете за видовете трайни промени, които най-вероятно ще можете да направите. Изборът на подхода, който ви е най-удобен, е ключът към здравословните промени, с които можете да живеете.

3. Вечеряйте и намалявайте калориите

Ресторантските ястия често са заредени с мазнини, сол и калории. Когато Центърът за наука в обществен интерес анализира предястия от водещи национални вериги ресторанти, резултатите бяха шокиращи. Някои предястия съдържат почти толкова калории, колкото повечето от нас трябва да получат през целия ден. Ако излезете за обяд или вечеря, разделете големите порции наполовина, преди да започнете храненето, а останалите вземете у дома.

Още по-добре; имайте навика да готвите и ядете у дома. Повечето от участниците в Националния регистър за отслабване, които са отслабнали, готвят много у дома. Лесно е да се разбере защо. „Когато готвите у дома, вие контролирате точно какво и колко ядете“, казва Карпентър.

4. Упражнение за отслабване

Намаляването на приеманите калории е половината от уравнението за отслабване. Другата половина изразходва калории чрез физическа активност. „Проучванията показват, че упражненията са особено важни за поддържане на теглото“, казва д-р Кимбърли Топ, професор и председател на катедрата по физикална терапия и рехабилитация в Калифорнийския университет, Сан Франциско.

Упражнението създава предизвикателства пред хората с артрит, разбира се. Лошите колене, особено, могат да направят много дейности болезнени. „Всичко, което натоварва ставите, като бягане, може да влоши артрита“, казва Топ. „Все пак има много дейности, които дори хора с остеоартрит на коленете могат да направят.“ Сред тях: плуване, водна аеробика, ходене и упражнения за леко съпротивление. „В крайна сметка единственият вид упражнения, които са вредни за хората с артрит, не са упражнения“, казва специалистът по хронични заболявания Кейт Лориг, RN, DrPH, почетен професор в Медицинския факултет на Станфордския университет и автор на Помощната книга за артрит.

Продължава

5. Намерете приятел за отслабване

Записването в програма за отслабване помага на някои хора да отслабнат. Но дори и да не искате да се регистрирате за организирана програма, струва си да създадете своя собствена неформална група за подкрепа.

„Много проучвания показват, че социалната подкрепа е решаващ фактор за успеха при всякакъв вид промяна в начина на живот, включително диета и физическа активност“, казва Фонтен. Шансовете са, че имате приятели и колеги, които биха искали да се присъединят към вас, за да загубите няколко килограма. Говорете с тях за поставяне на цел заедно и взаимно насърчаване.

6. Останете мотивирани да отслабнете

За да останете мотивирани, е важно да възнаграждавате себе си по пътя. Поглезете се с нещо специално, когато постигнете краткосрочните си цели. И имайте предвид по-малко конкретните награди, които получавате, като отслабнете. Забележете как се чувствате. Следете нивата на болка в коленете. Шансовете са, че с времето ще започнете да чувствате по-малко болка. За много хора с артрит това е достатъчно възнаграждение.

Източници

Кевин Фонтейн, д-р.

Д-р Рена Уинг, професор по психиатрия и човешко поведение в университета Браун.

Рут Ан Карпентър, RD, автор на Здравословно хранене всеки ден (Човешка кинетика).

Кимбърли Топ, д-р, професор и председател на катедрата по физикална терапия и рехабилитационни услуги в Калифорнийския университет, Сан Франциско.

Информационна мрежа за контрол на теглото, Национални здравни институти.

Клем, М. Американски вестник за клинично хранене, Август 1997 г .; том 66: стр. 239-46.

Национален регистър за контрол на теглото.

Център за наука в обществен интерес.

Лориг и Фрис, Помощната книга за артрит, шесто издание, Da Capo Press, 2005.

Кейт Лориг, RN, DrPH, почетен професор, Медицински факултет на Станфордския университет, съавтор на Помощната книга за артрит.