Презаредете тренировките си с този план за здравословно хранене.

Информираност за здравето на сърцето

21 май 2011 г. ? - Презаредете тренировките си с този план за здравословно хранене, който запазва енергията и метаболизма - стимулирани през целия ден.

3-дневен

Този хранителен план за изгаряне на мазнини е едновременно изключително гъвкав и лесен за изпълнение. Има по нещо за всеки - любителите на месото, вегетарианците и всички между тях. Всичко е свързано с избирането и избора на това, което ви харесва най-много, като същевременно спазвате простите насоки, описани по-долу. Изберете ястията и закуските, които звучат добре и отговарят на вашите вкусове и график - толкова е лесно.

Повечето ястия са единични порции и могат да бъдат приготвени за 30 минути или по-малко. Следвайте тези указания за здравословно хранене, за да увеличите максимално загубата на тегло.

Придържайте се към около 1600 калории на ден: 300 калории за закуска, 450 калории всяка за обяд и вечеря, плюс две 200-калорични закуски. Изследванията показват, че ще изгаряте повече калории всеки ден, като ядете на всеки 4 до 5 часа.

Пийте 8 до 10 чаши студена вода дневно. Необходима е енергия за храносмилателната система, за да загрее течността до телесна температура. В едно проучване участниците изгарят около 50 допълнителни калории на ден, пиейки 1,5 литра студена вода.

Яжте повече храни, богати на магнезий. Повечето от нас не консумират препоръчителните 320 mg (за жени) от това ключово хранително вещество, което подхранва мускулите. Източници: спанак, черен боб, смляно ленено семе, миди, риба тон, бадеми, кашу и кафяв ориз.

Ако искате бързо да отслабнете, включете ежедневните упражнения с този план за хранене.

ДЕН 1

Закуска: купа от зърнени култури в Милано

Комбинирайте 1/2 чаша гръцко кисело мляко без мазнини, 3/4 чаша зърнени храни (изберете една с най-малко 6 грама фибри на стойност 100 калории, като Kashi Good Friends), 4 нарязани сушени смокини и 1 чаена лъжичка нектар от агаве или пчелен мед. Настържете отгоре 1/8 чаена лъжичка лимонова кора. Общо: 299 калории, 0 грама наситени мазнини, 10 грама фибри

Снек: Сорбет Бери Купа или смути

Поставете 1/2 чаша обезмаслено малиново сорбет в чиния за сервиране и отгоре с 1/4 чаша всяка нарязани ягоди, малини и къпини. Поръсете с 1 супена лъжица орехи. Ако предпочитате, хвърлете всички съставки в блендер и се насладете като смути. Общо: 210 калории, 1 грам наситени мазнини, 7 грама фибри

Обяд: риба тон и златни стафиди

Комбинирайте 4 унции лек тон, опакован в рапично масло (неотцедено) с 1 супена лъжица бял оцет и 2 супени лъжици златисти или кафяви стафиди. (Ако рибата тон е опакована във вода, изплакнете и отцедете добре, след това добавете 2 чаени лъжички зехтин или масло от рапица.) Сервирайте с 1 нарязана червена, оранжева или жълта чушка; 8 бебешки моркови; и 2 пълнозърнести бисквити като марката Wasa (или на стойност 90 калории с най-малко 4 грама фибри). Общо: 447 калории, 2 грама наситени мазнини, 10 грама фибри, 59 mg магнезий

Снек: Чипс и салса

Потопете 1 унция несолен печен тортила чипс (около 18 чипса) в 5 супени лъжици салса без добавяне на сол. Сервирайте с 1 унция нискомаслено нишко сирене. Общо: 185 калории, 2 грама наситени мазнини, 2 грама фибри

Вечеря: пълнозърнести тестени изделия с зеленчуци и пържола от чесън

Пригответе 1 чаша варено количество пълнозърнести макарони според указанията на опаковката. Отцедете и хвърлете с 1/2 чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица нарязан пресен босилек или 11/2 чаени лъжички сушени и 2 супени лъжици ядки от слънчогледово семе. Покрийте тиган със спрей за готвене и загрейте на средно силен огън. Гответе 1 кайма скилидка чесън, 1/2 чаша нарязан лук и 1 чаша нарязани тиквички за 3 до 4 минути, като често разбърквате. Добавете 3 унции изключително постна кръгла пържола, нарязана на тънки ивици, поръсете с черен пипер и гответе в продължение на 3 минути или докато вече не стане розова. Сервирайте върху пастата. Общо: 457 калории, 2 грама наситени мазнини, 8 грама фибри, 153 mg магнезий

ДЕН 2

Закуска: Сандвич с яйца

В купа разбийте 2 белтъка, след това добавете по 1 супена лъжица нарязан зелен пипер и нарязан червен пипер. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в тиган на умерен огън и варете сместа, като разбърквате, докато яйцата се стегнат. Поставете върху препечена пълнозърнеста английска кифла и отгоре с две 1/2 "-дебели парчета домат. Сервирайте с 1 средна нарязана круша или ябълка. Общо: 298 калории, 1 грам наситени мазнини, 15 грама фибри

Междинна закуска: Смесена смес за гевреци Комбинирайте 1 унция пълнозърнести гевреци с 1 супена лъжица стафиди и 2 чаени лъжички мини шоколадов чипс. Общо: 183 калории, 2 грама наситени мазнини, 3 грама фибри

Обяд: Джобчета от царевица и черен боб

Гответе 2 супени лъжици замразена царевица. Напълнете 2 средни пълнозърнести пити (6 "диаметър, около 120 калории и 3 грама фибри всяка) с царевицата, 3 супени лъжици консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий, 2 супени лъжици салса, 1 1/2 супени лъжици натрошено сирене Чедър с намалено натрий 1/4 чаша настърган румен. Общо: 446 калории, 4 грама наситени мазнини, 12 грама фибри, 111 mg магнезий

Снек: Ягодово кисело мляко с покрити с шоколад стафиди

Комбинирайте 3/4 чаша безмаслено кисело мляко с 1 чаша нарязани ягоди и 1 супена лъжица стафиди, покрити с шоколад. Общо: 194 калории, 2 грама наситени мазнини, 3 грама фибри

Вечеря: Вегетариански бургер с копър и сладки картофи

В микровълнова фурна загрейте 1 вегетариански бургер (около 100 калории). Напълнете една ролка от пълнозърнест пшеничен хамбургер с 4 супени лъжици нарязано авокадо, 1/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1 чаена лъжичка пресен копър или 1/2 чаена лъжичка суха и 4 филийки краставица. Сервирайте с 1 чаша запечени замразени пържени картофи (на стойност около 100 калории, като марката Alexia или Hain). Общо: 442 калории, 2 грама наситени мазнини, 14 грама фибри, 91 mg магнезий

Ден 3

Закуска: обвивка с круша

Намажете цяла пшенична обвивка (около 100 калории и 5 грама фибри, като Flat Out) с 1 супена лъжица бадемово масло или фъстъчено масло. Нагоре с 1 голяма круша, нарязана на тънки филийки. Навивам. Загрейте в микровълнова фурна на висока температура за 20 до 30 секунди. Общо: 297 калории, 1 грам наситени мазнини, 14 грама фибри

Снек: Trail Mix

Имате по 2 супени лъжици всяка сушена червена боровинка, стафиди и фъстъци, смесени заедно. Общо: 210 калории, 2 грама наситени мазнини, 3 грама фибри

Обяд: Сандвич с Турция със салата от зеле

Комбинирайте 1/4 чаша нарязан домат, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 супена лъжица балсамов оцет и 1/4 чаена лъжичка сух босилек или 1 чаена лъжичка пресен. Топ 2 филийки пълнозърнест хляб (80 калории и най-малко 2 грама фибри на филийка) с 4 унции без добавяне на сол нарязани пуешки гърди. Отгоре залейте доматената смес. Комбинирайте 1/2 чаша настъргано зелено и червено зеле, 1/4 чаша настъргани моркови и 2 супени лъжици дресинг с намалена мазнина зелева салата (или използвайте 1 1/4 чаши приготвена смес от зелева салата). Общо: 456 калории, 3 грама наситени мазнини, 8 грама фибри, 19 mg магнезий

Снек: Банан Сплит Топ 1 малък банан с 2 супени лъжици безмаслено обикновено кисело мляко и по 1 супена лъжица фъстъци и шоколадов чипс. Общо: 208 калории, 3 грама наситени мазнини, 4 грама фибри

Вечеря: Киноа от кленов орех с печено пиле

Пригответе 3/4 чаша варено количество киноа според указанията на опаковката. Хвърлете с 1 чаена лъжичка зехтин, 3 унции нарязани на кубчета печени пилешки гърди, 1 супена лъжица лек кленов сироп, 1 супена лъжица орехи и 1/2 чаша малини. Общо: 451 калории, 2 грама наситени мазнини, 8 грама фибри, 139 mg магнезий

Още от Prevention:

10 лесни суапове за отслабване

11 Безмесни ястия

5 Най-лошите хранителни навици за талията ви

Преработка на колички за хранителни стоки