Това изисква някои промени във вашия живот и на чинията ви, но е просто и невероятно ефективно.

план

Следващите две плюс седмици ще изискват някои промени в живота ви и в чинията ви, но те са прости и невероятно ефективни. Ние попитахме Хорхе Круз, основател на метода за круиз контрол, за да разбере как е помогнал на стотици клиенти да стигнат до по-здравословни тегла и да се чувстват чудесно за себе си. Сега е твой ред.

Преди теб Започнете

Нашият план за отслабване се основава на концепцията за периодично гладуване, известно още като ограничено във времето хранене или интервално хранене. Това означава, че ядете и пиете само в рамките на определен период от време. Нашият план предвижда осемчасов период на хранене. Други видове периодично гладуване изискват по-продължително гладуване или цели дни с много нисък прием на калории, но ние работихме с Хорхе Круз по осемчасовия план, защото това е добър начин да бъдете по-внимателни към избора си, без да се чувствате напълно ограничени - и той е има и интелигентни начини да „изневерите“ бързо, по-долу.

Защо 19 дни?

Това е идеалното количество време, за да научите нов начин на хранене - и да видите резултатите. Постоянното гладуване не работи добре, ако се потапяте и излизате от него на всеки няколко дни или правите почивка през почивните дни: Ако се придържате към него, тялото ви ще научи новия си ритъм, а 19-те дни ще ви помогнат да намерите ястия обичате и доказвате на себе си, че можете да направите това.

Ще отслабнете ли?

Когато 23 възрастни със затлъстяване ограничиха храненето си между 10:00 и 18:00. в продължение на 12 седмици те ядат около 350 калории по-малко на ден в сравнение с контролна група, според скорошно проучване за храненето и здравословното стареене. Те също така загубиха няколко килограма и видяха спад в систолното си кръвно налягане (най-горното число).

Продължителните периоди без хранене изглежда изпращат тялото в режим на изгаряне на мазнини и ограничават скоковете на кръвната захар. „Тези два фактора, комбинирани, означават, че намалявате нивата и ниските нива на кръвната захар, които ви правят по-гладни“, казва д-р Къртни Питърсън, асистент по хранене в Университета на Алабама в Бирмингам. Храненето с ограничено време също поддържа апетита ви под контрол, като понижава нивата на хормона на глада грелин, добавя тя.

Хорхе Круз отговаря на още често задавани въпроси за 19-дневния план за отслабване тук.

Здравословно ли е?

Като цяло за повечето хора периодичното гладуване е безопасно и дори може да подобри здравето и дълголетието. „Това, което знаем, е, че изглежда полезно за биомаркерите на стареенето и дори за удължаване на живота на системите за възстановяване на нашите тела“, казва д-р Майкъл Ройзен, главен уелнес директор в клиниката в Кливланд. Но ако имате диабет или приемате лекарства, които променят нивото на глюкозата, понижаването на кръвната захар може да не е безопасно за вас. (Всеки трябва да говори с лекар, преди да направи здравни промени, но особено диабетиците трябва да вземат под внимание.)

Как го Върши работа

Дните ви (и нощите) сега ще бъдат разделени на две части, които Хорхе нарича Синя зона и Червената зона. Ето какво трябва да знаете:

Синя зона: Това са осемте часа всеки ден, през които се храните. Има насоки за избор на храни напред, но най-важното е да планирате какво ще ядете в рамките на тези часове за най-голям успех. Д-р Roizen препоръчва да настроите прозореца за хранене да включва сутрешните часове. „Телата ни ни правят по-чувствителни към инсулина сутрин: Ако изядете по-голямата част от калориите си преди 14:00, ще отслабнете повече от този, който изяде същия брой калории по-късно през деня“, казва той.

Червена зона: Това е, когато не ядете - в продължение на 16 часа, някои от които ще прекарате заспали. Консумирайте само вода, кафе или чай. Тялото ви ще изгаря мазнините, така че трябва да му дадете шанс да върши тази работа без прекъсване.

Вашият 19-дневен план за хранене

И така, какво ще ядете през следващите 19 дни? Няма вълшебно ястие или шейк, което ще ви свърши работа, но не можете да ядете абсолютно нищо, което искате. Един ден чийзкейк и пържени картофи няма да ви осигурят нужното хранене, нито ще ви зарадва, когато сте в Червената зона. Хорхе казва, че не е нужно да броите калории, но следвайте тези насоки, за да направите избори, които са полезни за тялото ви.

Как да напълните чинията си

Всеки път, когато ядете, помислете за изграждането на разнообразна чиния с жива храна, която наистина ще ви засити. Някои от любимите хоржо на Хорхе са гръцки салати, пици с гъби от Портобело и пилешко кашу с зеленчуци. Тук са представени тези рецепти плюс още тонове от Круиз. Но основите са:

  • 50% ЗДРАВИ МАЗНИНИ както в зехтина, ядките и авокадото 30% въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести храни
  • 30% въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести храни
  • 20% ПРОТЕИНИ от пиле, яйца, сьомга и други постни храни, богати на хранителни вещества

Не забравяйте да пиете вода: Лесно е да се дехидратирате, когато ограничавате времето за хранене. Избягвайте тази енергична съдба, като носите бутилка с вода или задавате напомняния на телефона си да изпиете.

Какво да да се избегне

Обичайните лоши: захар, прекалено преработени въглехидрати и храни с високо съдържание на наситени мазнини. Може би сте се опитвали да ги изрежете и преди, но ето защо този път ще бъде по-лесно: имате само осем часа за ядене - защо да го хабите за храна, която няма да ви даде енергия? Не искате да сте гладни два часа в Червената зона! Използвайте времето си в Blue Zone, за да се напълните с вкусна храна, която ще работи толкова трудно за вас, колкото и вие, за да отслабнете.

Как да „Изневерете“ бързо

Най-добрата тайна на Хорхе за възприемането на неговия начин на хранене за круиз контрол: Яжте, когато трябва да постите! Не просто нещо, разбира се, но лакомство, което едновременно ще има добър вкус и ще бъде лесно смилаемо. Вземете кафе за круиз контрол (това е кафе със супена лъжица сметана и масло) или смути от чиа, приготвено с вода и растителен подсладител като стевия (Хорхе обича ароматизирани капки SweetLeaf).

5 страхотни закуски

Хрупкави, кремообразни, солени, сладки: Хорхе ви е покривал между храненията в Синята зона.

  • Замразено грозде
  • Препечен нахут
  • Ядки макадамия
  • Авокадо поръсено с морска сол
  • Ягоди и бита сметана

Вземете книгата

Има още от Хорхе в неговия бестселър на New York Times, The Cruise Control Diet, сега актуализиран и издаден в меки корици. Можете също така да се запишете за безплатна седмица на тренировки на jorgecruise.com.

Тази статия първоначално се появи в броя на Prevention за януари 2020 г.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.