Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Кори Нелсън

метаболизма

  • Какво точно е метаболизмът?
  • Различни видове метаболизъм
  • Какво допринася за бързия метаболизъм?
  • Как режимът на глад влияе на метаболизма ви
  • Можете ли да промените метаболизма си?
  • 4 начина за подобряване на бавен метаболизъм
  • Как да наддадете на тегло, ако вече имате висок метаболизъм
  • Как преминаването на кето може да помогне на вашия метаболизъм

Що се отнася до трайното отслабване, основните нискокалорични диети не работят добре. Въпреки че е вярно, че трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете, простото преброяване на калории не е полезна стратегия за устойчива загуба на тегло [*].

Много загуба на тегло се свежда до вашия метаболизъм. Накратко, вашият метаболизъм е колко енергия изразходвате през деня и колко добре тялото ви използва тази енергия.

Имате голям контрол върху това как функционира вашият метаболизъм. Подобряването на метаболизма ви улеснява отслабването, а балансираният метаболизъм е добър предиктор за дълъг, здравословен живот.

Прочетете, за да научите какъв тип метаболизъм имате, факторите, които влияят на метаболизма ви, и как безопасно да го ускорите, както и какво да правите, ако имате висок метаболизъм и искате да наддадете на тегло.

Какво е метаболизъм?

Вашият метаболизъм е събирането на ежедневни процеси, които тялото ви използва за създаване на енергия. Вашият метаболизъм подхранва всичко, което правите, така че си струва да станете приятелски настроени с него. Това означава да разберете как можете да поддържате метаболизма си и да го направите възможно най-силен.

Трите основни роли на вашия метаболизъм са:

  • Преобразуване на храната в енергия за вашите клетки
  • Превръщането на храните в градивни елементи за протеини и мазнини, за да поддържат тъканите на тялото ви
  • Елиминиране на отпадъците от тялото ви

Тялото ви постоянно се адаптира към вашите нужди. Той прави енергия, разгражда и възстановява клетките и тъканите и елиминира отпадъците, което означава, че е невъзможно да се получи точно измерване на действителния ви дневен метаболизъм.

Въпреки това, калориите - мярка за топлината, произведена по време на горенето - са един от начините да се измери енергийното съдържание на храната и да се изчисли колко храна се нуждае тялото ви всеки ден.

Как тялото ви използва калории

Ето как тялото ви използва калории в храната, която ядете:

  • Вашият базална скорост на метаболизма (BMR) е изходният брой калории, които тялото ви използва, за да ви поддържа живи всеки ден. Можете да мислите за BMR като броя на калориите, които бихте изгорили, ако лежите в леглото, без да правите цял ден. BMR включва енергията, която поддържа сърцето ви да изпомпва и белите дробове диша и управлява всички фонови процеси, които ви помагат да оцелеете.
  • The термичен ефект на храната (TEF) се отнася до броя на калориите, които тялото ви използва за храносмилане, което обикновено е около 10% от общия ви прием на калории. Можете да регулирате термичния ефект на храната, за да изгаряте повече или по-малко калории всеки ден, в зависимост от вида на храната, която ядете. Повече за това по-късно.
  • The термичен ефект от упражнението (TEE) е броят на калориите, които тялото ви изгаря по време на физическа активност или упражнения.
  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT) се отнася до калориите, които изгаряте по време на дейности без упражнения като седене, изправяне, шофиране на колата или коригиране на стойката.

Нуждите от калории се променят от ден на ден и докато дневните ви нужди от калории са свързани с метаболизма ви, двете концепции не са взаимозаменяеми. Метаболизмът включва не само калориите, които изгаряте.

Различни видове метаболизъм

Вашият метаболизъм може да бъде естествено по-бърз или по-бавен, в зависимост от генетичните и екологичните фактори. Много хора използват това като извинение да не губят тегло, но истината е, че дори метаболизмът ви да е по-бавен, има много неща, които можете да направите, за да го ускорите.

В допълнение към скоростта, тялото ви може да разчита на два различни вида гориво: или кетони (мазнини), или глюкоза (захар).

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Храната, която давате на тялото си, определя кой тип гориво използва. Ако ядете въглехидрати, това ще изгори глюкозата. Ако ограничите въглехидратите, като например на кетогенна диета, или изчерпате запасите си от глюкоза чрез интензивни упражнения, тялото ви ще премине към изгаряне на мазнини.

Как тялото ви изгаря енергия

Вашият метаболизъм също има два режима на изгаряне на енергия, в зависимост от наличието или отсъствието на кислород.

  • Анаеробен метаболизъм, което се случва по време на интензивни упражнения или когато тялото ви е лишено от кислород, разчита на глюкоза (обикновена захар), лактат (страничен продукт от изгарянето на захар) и аминокиселини (протеин) за гориво. Не можете да изгаряте мазнини анаеробно.
  • Аеробният метаболизъм изисква кислород за изгаряне на гориво. Аеробният метаболизъм се включва, след като анаеробният ви метаболизъм е единственият начин тялото ви да изгаря мазнините, въпреки че може да използва глюкоза или аминокиселини, за да създаде енергия.

За да обобщим, вашият метаболизъм може да бъде бърз или бавен, на основата на захар или на мазнини, и анаеробни или аеробни. Повечето здрави хора разчитат на комбинация от метаболизъм на базата на захар и мазнини и телата им използват както анаеробни, така и аеробни пътища.

Въпреки това, при хора със затлъстяване, инсулинова резистентност и други здравословни проблеми, анаеробните пътища на основата на захар могат да бъдат по-активни [*] [*]. Този дисбаланс води до повишено възпаление, окислително увреждане на тъканите, намалена мозъчна функция и по-висок риск от рак [*] [*] [*] [*] [*].

Проучванията показват, че чрез преминаване към аеробен метаболизъм, изгарящ мазнини и възстановяване на метаболитния баланс, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, деменция и рак [*] [*] [*] [*] [*] [ *].

Какво допринася за бързия метаболизъм?

Широка гама от фактори влияят върху метаболизма ви.

# 1: Повече чиста мускулна маса

Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-висок ще бъде вашият метаболизъм [*]. Мускулите използват повече енергия, отколкото мазнините, което означава, че поставянето на мускули ще увеличи основния метаболизъм и колкото по-мускулести сте, толкова повече калории ще изгорите на ден.

# 2: Упражнение

Упражнението ускорява метаболизма ви, както по време на тренировка, така и след нея.

# 3: Нива на хормона

Вашите хормонални нива също допринасят за вашия уникален метаболитен профил. Хормоните за регулиране на енергията като кортизол, хормони на щитовидната жлеза и инсулин могат да взаимодействат помежду си, за да ускорят или забавят метаболизма ви. Диетата, сънят, стресът и други фактори на начина на живот играят огромна роля във вашата хормонална функция.

# 4: Диета

Диетата влияе върху скоростта на метаболизма ви директно, чрез термичния ефект на храната и индиректно чрез вашите хормони и вашата популация на чревната флора [*].

# 5: Възраст

И накрая, възрастта влияе върху метаболизма ви. С напредването на възрастта метаболизмът ви се забавя [*].

Хората със здравословен, висок метаболизъм обикновено имат относително голямо количество чиста мускулна маса, физически са активни, имат балансирани хормони и имат здрави, балансирани чревни бактерии, които се различават от чревните бактерии на хората с наднормено тегло [*] [*] [* ].

Как режимът на глад влияе на метаболизма ви

Режимът на глад е име за естествената реакция на тялото ви към хроничен, тежък калориен дефицит.

Тъй като мозъкът и тялото ви са по-загрижени за дългосрочното оцеляване, отколкото за загубата на телесни мазнини, яденето на недостатъчно калории може да действа като сигнал за глад. В отговор тялото ви може да накара спирачките при загуба на мазнини и да забави метаболизма ви [*].

Тази промяна може също да доведе до следното: клетките, централната нервна система и хормоните работят заедно, за да намалят метаболизма и да стабилизират телесното си тегло [*] [*] [*] [*]:

  • Умора
  • Физическо бездействие
  • Прекомерен глад
  • Глад за храна

Продължителното престой в режим на глад може да доведе до сериозни хормонални дисбаланси, екстремни затруднения при поддържане на стабилно телесно тегло и здравословни проблеми [*] [*]. Тези вредни ефекти се наричат ​​„метаболитно увреждане“.

Какво е метаболитно увреждане?

Увреждането на метаболизма включва нарушения в хормоните на глада, загуба на чиста мускулна маса и - в тежки случаи - увреждане на вашите органи. Изследователите са документирали появата на косопад, диабет и сърдечна недостатъчност поради метаболитно увреждане от дългосрочни, много нискокалорични диети [*] [*] [*].

За да бъде ясно, режимът на глад не е същото като лек или краткосрочен калориен дефицит. Режимът на глад се случва, когато постоянно не се храните и тялото ви не се доближава дори до необходимата енергия.

За да избегнете режима на глад и да предотвратите метаболитни увреждания, наложително е да планирате добре, ако ще отслабнете. Искате да сте в устойчив, лек калориен дефицит.

Ако сте се опитвали да отслабнете и установите, че през цялото време сте изтощени и гладни, може да не се храните достатъчно, което парадоксално ще забави загубата на тегло. Опитайте да използвате този макро калкулатор, за да разберете колко трябва да ядете, за да отслабнете постепенно, устойчиво. Постоянното отслабване е маратон, а не спринт.

Можете ли да промените метаболизма си?

Добрата новина е, че вие мога променете метаболизма си.

Ако подозирате, че може да имате бавен метаболизъм, не забравяйте, че скоростта на метаболизма ви е само един фактор, който влияе върху резултатите от загубата на тегло.

Можете да промените метаболитния си тип, за да благоприятствате увеличените енергийни разходи, аеробния метаболизъм и загубата на мазнини, като увеличите чистата си мускулна маса, балансирате хормони като инсулин и кортизол и промените диетата си.

4 начина за подобряване на бавен метаболизъм

# 1: Отидете кето

Един от най-лесните начини да увеличите метаболизма си е да превключите източника на гориво от въглехидрати към мазнини.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето диетата превръщат тялото ви в машина за изгаряне на мазнини [*]. Когато елиминирате повечето въглехидрати от вашата диета, тялото ви е принудено да разчита на мазнини като гориво [*].

Хората на кетогенна диета изгарят средно по 300 допълнителни калории на ден в сравнение с хората на диета с по-високо съдържание на въглехидрати [*]. Изследователите подозират, че причината е термогенезата - проучванията върху животни показват, че ако работите с мазнини, тялото ви произвежда повече топлина, когато сте в покой [*] [*].

Може да отнеме няколко седмици, за да се адаптирате напълно към кетогенната диета, но след като го направите, можете да очаквате с нетърпение по-бързия метаболизъм. Кето също потиска апетита, което може да улесни отслабването, без да чувствате глад [*].

# 2: Яжте повече протеини

Добавянето на повече протеини към вашата диета е отличен начин да ускорите метаболизма си. Протеинът е много термично активен; благодарение на термичния ефект на храната (TEF), високо протеиновото хранене може да удвои количеството мазнини, които тялото ви изгаря за до шест часа в сравнение с типичното хранене [*].

Типът протеин, който консумирате, също има значение. Едно проучване установи, че 30-грамова доза суроватъчен протеин увеличава метаболизма на възрастните с наднормено тегло с 13%, докато 50 грама суроватъчен протеин го увеличава с 18% [*]. Казеиновият протеин е по-малко ефективен от суроватката [*].

Като бонус, яденето на достатъчно протеин също намалява апетита ви и помага за предотвратяване на апетита [*] [*].

# 3: Упражнявайте с умерена интензивност

Не е тайна, че физическата активност е ваш приятел, ако искате да се освободите от мазнини, но видът упражнение, което избирате, има значение.

Ето как трябва да тренирате, за да засилите метаболизма си:

  • Силовите тренировки веднъж или два пъти седмично могат да ви помогнат да изградите мускулна маса или да поддържате мускулите по време на загуба на мазнини [*] [*]. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите през деня.
  • Аеробните упражнения с ниска до умерена интензивност са най-добрият начин за изгаряне на мазнини по време на тренировка [*].
  • Интервалното обучение увеличава изгаряните калории след упражнявайте повече от други форми на дейност [*] [*] [*] [*].
  • Ежедневното ходене и повече движение увеличават дневните ви калорични разходи и ви помагат да се възстановите от други видове дейности [*].

Ако сте нови за упражнения, започнете бавно. Можете да започнете с ежедневни разходки и една или две други сесии по ваш избор на седмица, след което да добавяте по-постепенно.

В идеалния случай вашата седмична тренировъчна тренировка ще включва вдигане на тежести (за увеличаване на мускулите) с кардио с умерена интензивност (за изгаряне на мазнини) и интервални тренировки с висока интензивност (за по-бърз метаболизъм след тренировка), плюс много ходене.

# 4: Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е начин на хранене, включващ планирани периоди без прием на храна. Можете да го правите ежедневно за кратка или средна продължителност или няколко пъти седмично за по-дълго.

Противно на това, което може да сте чували, гладуването няма да ви постави в режим на глад. Вместо това ви поставя в режим на изгаряне на мазнини и ви помага да изгаряте запасите от телесни мазнини [*].

Някои изследвания показват, че гладуването може дори да ускори метаболизма ви и да повиши нивата на изгарящи мазнини хормони като норепинефрин и хормон на растежа [*] [*] [*].

Постенето може да улесни и психологически по-лесното поддържане на лек калориен дефицит, което опростява отслабването. Можете да пропуснете закуската и след това да ядете, докато се наситите за обяд и вечеря и ще си легнете доволни, докато все още сте под калории.

5 начина за наддаване на тегло с висок метаболизъм

Ако случайно имате бърз метаболизъм, може да имате затруднения в напълняването. Докато наднорменото тегло не носи същите рискове за здравето, наднорменото тегло може да бъде разочароващо, ако се опитате да напълнеете, ако имате бърз метаболизъм.

При по-възрастните хора ниският индекс на телесна маса (ИТМ) може да доведе до немощност, по-висок риск от нараняване при падане и намалено качество на живот [*] [*] [*]. Депресията, здравословните проблеми и рецептите са често срещани причини за неволно отслабване при възрастни граждани [*].

Прекомерно високите нива на тиреоидни хормони, наречени хипертиреоидизъм, са една от причините за нисък ИТМ [*] [*] [*]. Ако сте слаби и имате проблеми с напълняването, можете да помолите Вашия лекар да Ви скринира за хипертиреоидизъм.

Ако нямате проблеми с щитовидната жлеза, ето как да постигнете здравословно тегло с висок метаболизъм:

# 1: Намалете стреса

Може да изглежда по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но намаляването на хроничния стрес може да помогне за нулиране на метаболизма ви. Стресът повишава нивата на кортизол, което може да затрудни наддаването на здравословно тегло.

# 2: Силов влак

Вдигайте тежести или правете друга форма на силова тренировка два пъти седмично, за да добавите чиста мускулна маса. Тренирайте повече, за да наддадете на тегло? Обърнете внимание на # 4, за да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни протеини.

# 3: Спете повече

Лишаването от сън може да повлияе неблагоприятно на метаболизма ви и да доведе до загуба на мускулна тъкан [*] [*] [*] [*]. Лошите навици за сън също допринасят за стресовото натоварване на тялото ви и могат да доведат до хормонален дисбаланс.

# 4: Ей повече протеин

Яжте повече протеини - по-специално суроватъчният протеин е отличен избор за наддаване на здравословно тегло, особено след тренировка [*].

# 5: Яжте хранително-плътни храни

Консумирайте богати на хранителни вещества, калорични храни като ядки, авокадо и говеждо месо, хранено с трева. Вижте този списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати за изчерпателен списък с хранителни продукти с гъста кето храна.

Заедно с тези препоръки, можете също да използвате Perfect Keto Macronutrient Calculator, за да изчислите правилните калории и макроси, които да ви позволят да наддавате на тегло. Опитайте да претегляте веднъж на седмица или две; ако не напълнеете за две последователни претегляния, можете да увеличите калориите си с още 5-10%.

Друг начин да подобрите резултатите си е да опитате циклична кетогенна диета или целенасочена кетогенна диета. Тъй като тези кето подходи използват въглехидрати за подхранване на дейности като тренировка за съпротива, те са фантастични за напълняване на здравословно тегло и подпомагане на вашия режим на силова тренировка.

Как кето може да помогне на вашия метаболизъм

Кетогенната диета променя експресията на метаболитни гени, за да ви постави в кетоза, състояние, при което изгаряте почти изключително мазнини за гориво [*] [*] [*] [*]. Това означава, че чрез включване или изключване на специфични гени, яденето на кето ускорява метаболизма ви, повишава инсулиновата ви чувствителност и благоприятства аеробния метаболизъм и изгарянето на мазнини [*] [*] [*] [*].

За да бъдем ясни: това, че изгаряте мазнини за гориво, не означава, че изгаряте телесни мазнини. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва, докато сте на кетогенна диета, пак ще добавите мазнини. Наличието на кетоза обаче потиска апетита и много хора откриват, че спонтанно ядат по-малко и отслабват, без да чувстват глад, докато са на кето [*]. Да си в кетоза увеличава калориите, които изгаряш, като същевременно намаляваш глада, което е перфектна рецепта за отслабване [*].

Кето има и други метаболитни ползи. Храненето с кетогенна диета подобрява повече нивата на инсулин на гладно, причинява повече загуба на тегло и намалява нивата на триглицеридите повече, отколкото яденето с ниско съдържание на мазнини [*] [*].

Вземането

Преди да се притеснявате за бърз или бавен метаболизъм, важно е да осъзнаете, че имате много повече контрол върху метаболизма си, отколкото бихте си помислили.

Калориите са важни, но ако се борите да отслабнете, обърнете внимание и на други компоненти от диетата си, освен на калорийния си прием. Можете да постигнете по-добри резултати, като персонализирате диетата и начина си на живот, за да увеличите метаболизма си и да отделите мазнини по-лесно.

Кетогенната диета е един от най-добрите начини да ускорите метаболизма си и да отслабнете, без да огладнявате. Започнете с кето диета днес с това пълно ръководство за кето за начинаещи .