Обещанието

Няма да останете гладни при 5-факторната диета. Създателят и фитнес треньор на знаменитости Харли Пастернак казва, че това е план за начин на живот, а не диета. Всяка част от плана се върти около числото пет. Ще приготвяте и ядете пет ястия с 5 съставки на ден (всяка отнема 5 минути за подготовка) и ще правите 25-минутни тренировки (състоящи се от пет, 5-минутни сегменти) пет пъти седмично.

преглед

Пастернак обещава, че яденето на балансирано хранене пет пъти на ден ще поддържа нивото на кръвната Ви захар ниско и стабилно. Това помага на настроението ви и ви дава енергия през целия ден.

Какво можете да ядете и какво не можете

Всяко 5-факторно хранене с пет съставки трябва да включва всичките пет задължителни групи храни:

  1. Протеини (белтъци, риба, постно месо/птиче месо, обезмаслени млечни продукти)
  2. Сложни въглехидрати (зеленчуци, сладък картоф, див ориз, боб, леща, овесени ядки, киноа)
  3. Фибри (пълнозърнести зърнени храни, боб, див ориз, пшеничен хляб без брашно, плодове и зеленчуци с годни за консумация кори и семена)
  4. Здравословни мазнини (от риби като сьомга, риба тон, скумрия, сардини, дъгова пъстърва или фъстъчено масло, зехтин, рапично масло, слънчогледово олио, ленено семе)
  5. Напитки без захар (вода, сода без захар, кафе, чай или неподсладена енергийна напитка)

5-факторната диета не споменава алкохол конкретно, но в „мамящия ден“ на диетата можете да ядете или пиете всичко, което ви харесва.

Ниво на усилие: средно

Ограничения: Можете да ядете всичко, което пожелаете, в седмичния си „измамен ден“. В противен случай всичките ви ястия трябва да бъдат ограничени до ястия, приготвени с храни от петте задължителни групи, споменати по-горе.

Готвене и пазаруване: Ще отделите минимално време и усилия за готвене, ако складирате хладилника и килера с най-добрите варианти на Pasternak за храни с 5 фактора.

Пакетирани храни или ястия: Не.

Лични срещи: Не.

Упражнение: Задължително. Планът зависи както от упражненията, така и от диетата. Трябва да правите 25-минутна тренировка с 5 фактора пет дни в седмицата.

Позволява ли диетични ограничения или предпочитания?

Вегетарианци и вегани: Можете лесно да модифицирате 5-факторната диета за вегетарианска и веганска диета, въпреки че източниците на протеини за веганите са малко ограничени.

Без глутен: Хлябовете, които Пастернак позволява, не съдържат брашно. Можете да замените алтернативи без глутен, стига да са с ниско съдържание на захар.

Ниско съдържание на сол, ниско съдържание на мазнини: Планът вече е насочен към храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол и може да бъде коригиран допълнително, ако е необходимо.

Какво друго трябва да знаете

Цена: Само вашите хранителни стоки. Ще похарчите приблизително същото количество за хранителни стоки, ако запазите по-голямата част от протеиновите си покупки за яйца, постно месо и птици и млечни продукти без мазнини, за разлика от морските дарове.

Поддържа: Вие правите тази диета сами.

Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Работи ли?

Въпреки че липсват научни изследвания на 5-факторната диета, планът използва здрави хранителни принципи на здравословното хранене и отслабването. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс (GI) повишават нивата на кръвната захар по-малко от храните с по-висок GI, но тяхното използване при отслабване не е толкова добре проучено.

Все пак има изследвания, които предполагат, че диетата с храни с нисък ГИ е по-вероятно да причини загуба на тегло, поне в краткосрочен план. Изследванията са разнопосочни по отношение на предимството при отслабване при по-често ядене на по-малки хранения, но това може да има и други ползи за здравето.

Само чрез премахване на нездравословна храна, прости въглехидрати и висококалорични напитки, както при 5-факторната диета, повечето хора вероятно ще видят потапяне на кантара. Количеството тегло, което можете да загубите, обаче зависи от много неща, включително вашия размер, пол и ниво на активност. Планът не разглежда разликите в калорийните нужди на всеки индивид. Броят на калориите не е характеристика на този хранителен план.

Въпреки че упражненията са важна част от 5-факторната диета, препоръчителното количество е малко по-малко от 150-те минути аеробна активност седмично, съчетано със силови тренировки, които повечето експерти препоръчват.

Добре ли е при определени условия?

Загубата на тегло и повишената активност, които обещава 5-факторната диета, са ключови за профилактиката и лечението на много състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Но планът ще трябва да бъде променен, за да го направи подходящ, ако имате тези или други условия.

Известно е, че два компонента на плана, храни с по-нисък ГИ и по-малки, по-чести хранения, поддържат кръвната захар на по-ниско ниво, но количеството въглехидрати трябва да бъде съобразено с вашия собствен план за лечение на диабет.

За тези, които наблюдават холестерола си, има някои проучвания, които показват, че диетите с нисък GI са полезни при понижаване на нивата на холестерола. Но ще трябва да внимавате и колко мазнини и сол ядете, ако ви е било казано да ги ограничите във вашата диета.

Ако имате бъбречно заболяване, може да има твърде много протеини в тази диета за вас. Първо се консултирайте с Вашия лекар или диетолог.

Последната дума

5-факторната диета е пакетна диета и план за упражнения, който може да ви помогне да отслабнете и да станете по-активни. Няма предварително приготвени храни или добавки за закупуване. И осигурява прости рецепти, които обещават не повече от 5 съставки и 5 минути време за подготовка. Дори ви казва какви скоби да държите под ръка, така че винаги ще можете да си набавите бързо храна. Изборът на храна е достатъчно разнообразен, за да можете да имате балансирана диета и да не скучаете от храни. Възможността да имате ден, в който можете да се насладите на всяка храна, която искате, също е голям плюс. Но ще трябва да сте много организирани и мотивирани, за да останете на път.

Това може да не е добър избор за тези, които трябва да пътуват много за работа, имат негъвкав график или предпочитат да се хранят навън, тъй като приготвянето на храна и времето може да са проблем.

Частта от упражненията в програмата може да се наложи да бъде променена, ако се опитвате да следвате насоките за упражнения на Американската асоциация по сърдечни заболявания. Говорете с Вашия лекар за вашите фитнес цели, преди да започнете тази програма.

Източници

Пастернак, Н. Диетата с 5 фактора, Ballantine Books, 2009.

Лудвиг, D. Липиди, Февруари 2003 г.

diabetes.org: „Гликемичен индекс и диабет.“

cdc.gov: „Колко физическа активност се нуждае от възрастни?“

Фарщи, Х. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2005 г.