Обещанието
Няма да останете гладни при 5-факторната диета. Създателят и фитнес треньор на знаменитости Харли Пастернак казва, че това е план за начин на живот, а не диета. Всяка част от плана се върти около числото пет. Ще приготвяте и ядете пет ястия с 5 съставки на ден (всяка отнема 5 минути за подготовка) и ще правите 25-минутни тренировки (състоящи се от пет, 5-минутни сегменти) пет пъти седмично.
Пастернак обещава, че яденето на балансирано хранене пет пъти на ден ще поддържа нивото на кръвната Ви захар ниско и стабилно. Това помага на настроението ви и ви дава енергия през целия ден.
Какво можете да ядете и какво не можете
Всяко 5-факторно хранене с пет съставки трябва да включва всичките пет задължителни групи храни:
- Протеини (белтъци, риба, постно месо/птиче месо, обезмаслени млечни продукти)
- Сложни въглехидрати (зеленчуци, сладък картоф, див ориз, боб, леща, овесени ядки, киноа)
- Фибри (пълнозърнести зърнени храни, боб, див ориз, пшеничен хляб без брашно, плодове и зеленчуци с годни за консумация кори и семена)
- Здравословни мазнини (от риби като сьомга, риба тон, скумрия, сардини, дъгова пъстърва или фъстъчено масло, зехтин, рапично масло, слънчогледово олио, ленено семе)
- Напитки без захар (вода, сода без захар, кафе, чай или неподсладена енергийна напитка)
5-факторната диета не споменава алкохол конкретно, но в „мамящия ден“ на диетата можете да ядете или пиете всичко, което ви харесва.
Ниво на усилие: средно
Ограничения: Можете да ядете всичко, което пожелаете, в седмичния си „измамен ден“. В противен случай всичките ви ястия трябва да бъдат ограничени до ястия, приготвени с храни от петте задължителни групи, споменати по-горе.
Готвене и пазаруване: Ще отделите минимално време и усилия за готвене, ако складирате хладилника и килера с най-добрите варианти на Pasternak за храни с 5 фактора.
Пакетирани храни или ястия: Не.
Лични срещи: Не.
Упражнение: Задължително. Планът зависи както от упражненията, така и от диетата. Трябва да правите 25-минутна тренировка с 5 фактора пет дни в седмицата.
Позволява ли диетични ограничения или предпочитания?
Вегетарианци и вегани: Можете лесно да модифицирате 5-факторната диета за вегетарианска и веганска диета, въпреки че източниците на протеини за веганите са малко ограничени.
Без глутен: Хлябовете, които Пастернак позволява, не съдържат брашно. Можете да замените алтернативи без глутен, стига да са с ниско съдържание на захар.
Ниско съдържание на сол, ниско съдържание на мазнини: Планът вече е насочен към храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол и може да бъде коригиран допълнително, ако е необходимо.
Какво друго трябва да знаете
Цена: Само вашите хранителни стоки. Ще похарчите приблизително същото количество за хранителни стоки, ако запазите по-голямата част от протеиновите си покупки за яйца, постно месо и птици и млечни продукти без мазнини, за разлика от морските дарове.
Поддържа: Вие правите тази диета сами.
Какво казва д-р Мелинда Ратини:
Работи ли?
Въпреки че липсват научни изследвания на 5-факторната диета, планът използва здрави хранителни принципи на здравословното хранене и отслабването. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс (GI) повишават нивата на кръвната захар по-малко от храните с по-висок GI, но тяхното използване при отслабване не е толкова добре проучено.
Все пак има изследвания, които предполагат, че диетата с храни с нисък ГИ е по-вероятно да причини загуба на тегло, поне в краткосрочен план. Изследванията са разнопосочни по отношение на предимството при отслабване при по-често ядене на по-малки хранения, но това може да има и други ползи за здравето.
Само чрез премахване на нездравословна храна, прости въглехидрати и висококалорични напитки, както при 5-факторната диета, повечето хора вероятно ще видят потапяне на кантара. Количеството тегло, което можете да загубите, обаче зависи от много неща, включително вашия размер, пол и ниво на активност. Планът не разглежда разликите в калорийните нужди на всеки индивид. Броят на калориите не е характеристика на този хранителен план.
Въпреки че упражненията са важна част от 5-факторната диета, препоръчителното количество е малко по-малко от 150-те минути аеробна активност седмично, съчетано със силови тренировки, които повечето експерти препоръчват.
Добре ли е при определени условия?
Загубата на тегло и повишената активност, които обещава 5-факторната диета, са ключови за профилактиката и лечението на много състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Но планът ще трябва да бъде променен, за да го направи подходящ, ако имате тези или други условия.
Известно е, че два компонента на плана, храни с по-нисък ГИ и по-малки, по-чести хранения, поддържат кръвната захар на по-ниско ниво, но количеството въглехидрати трябва да бъде съобразено с вашия собствен план за лечение на диабет.
За тези, които наблюдават холестерола си, има някои проучвания, които показват, че диетите с нисък GI са полезни при понижаване на нивата на холестерола. Но ще трябва да внимавате и колко мазнини и сол ядете, ако ви е било казано да ги ограничите във вашата диета.
Ако имате бъбречно заболяване, може да има твърде много протеини в тази диета за вас. Първо се консултирайте с Вашия лекар или диетолог.
Последната дума
5-факторната диета е пакетна диета и план за упражнения, който може да ви помогне да отслабнете и да станете по-активни. Няма предварително приготвени храни или добавки за закупуване. И осигурява прости рецепти, които обещават не повече от 5 съставки и 5 минути време за подготовка. Дори ви казва какви скоби да държите под ръка, така че винаги ще можете да си набавите бързо храна. Изборът на храна е достатъчно разнообразен, за да можете да имате балансирана диета и да не скучаете от храни. Възможността да имате ден, в който можете да се насладите на всяка храна, която искате, също е голям плюс. Но ще трябва да сте много организирани и мотивирани, за да останете на път.
Това може да не е добър избор за тези, които трябва да пътуват много за работа, имат негъвкав график или предпочитат да се хранят навън, тъй като приготвянето на храна и времето може да са проблем.
Частта от упражненията в програмата може да се наложи да бъде променена, ако се опитвате да следвате насоките за упражнения на Американската асоциация по сърдечни заболявания. Говорете с Вашия лекар за вашите фитнес цели, преди да започнете тази програма.
Източници
Пастернак, Н. Диетата с 5 фактора, Ballantine Books, 2009.
Лудвиг, D. Липиди, Февруари 2003 г.
diabetes.org: „Гликемичен индекс и диабет.“
cdc.gov: „Колко физическа активност се нуждае от възрастни?“
Фарщи, Х. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2005 г.
- Страхотно Диетичните хапчета за преглед на G Plan Diet предоставят ново - управление на HazMat
- 7-дневен южноафрикански диетичен план за бързо отслабване
- Аюрведа Индия; s 5000-годишен хранителен и диетичен план - храна; Списание за хранене
- 3-дневен преглед на военната диета
- Aishwarya Rai тренировка рутина; Тренировка за диетичен планInfoGuru