Спортистите често натискат телата си до краен предел по време на тренировки и състезания. И за да се подсилят физическите изисквания на упражненията, правилното спортно хранене е от съществено значение. В много случаи елитните спортисти имат уникални изисквания към храненето, които се различават от тези на неспортистите - може да се наложи да ядат и пият правилните храни в точното време, за да осигурят спортни успехи.

преглед

Въпреки че основите на доброто хранене са важни за всички, по-специално спортистите трябва да имат предвид следните насоки, докато планират ежедневната си диета.

Яжте балансирана диета всеки ден

За да тренирате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия на вашите работещи мускули. Най-лесният начин да направите това е да ядете балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразни висококачествени храни през целия ден.

Въглехидратите под формата на гликоген са горивото, което прави упражненията възможни, така че всеки ден трябва да се ядат адекватни въглехидрати, ако възнамерявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно.

По принцип всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Спортистите може също да се нуждаят от диета с малко по-високо съдържание на витамини от група В и желязо, отколкото техните неактивни връстници. А вегетарианските спортисти имат още повече причини да обърнат внимание на диетата си, за да избегнат недостига на хранителни вещества.

Балансираната диета обикновено се състои от много плодове и зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), висококачествени протеини (като постно месо, риба, яйца, ядки и семена и бобови растения), достатъчно фибри, пълнозърнести храни и основни мазнини. Изобилието от чиста вода е и напитката по избор за спортисти.

Какво да ядем няколко часа преди тренировка

Ястието преди тренировка ще варира в зависимост от стила ви на упражнения. Ако тренирате вечер, обядът трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци. Голяма салата с малко количество протеин работи добре. Изберете малко количество постно месо, като пилешко или рибено, и експериментирайте с това, което е най-подходящо за вас.

Ако тренирате първото нещо сутрин, вероятно ще се почувствате най-добре, ако ядете лека закуска от плодове, препечен хляб или яйце. Отново всички са различни, така че експериментирайте с това, което най-добре ви подхожда.

Независимо от това какво сте избрали да ядете, трябва да пиете много вода преди и по време на тренировка.

Какво да ядем 30 минути преди тренировка

В зависимост от вида и продължителността на тренировката, която правите, ще искате да хапнете малка закуска и да изпиете малко вода половин час преди да започнете. Trail mix е чудесен за аеробни тренировки над 60 или 90 минути. Но ако се трудите в продължение на 30 минути, вероятно ви трябват само половин енергиен блок или мюсли, голям банан, няколко крекери от Греъм, смокини или гевреци.

За по-кратка тренировка може да не искате да ядете нищо, но можете да получите няколко калории, като пиете около осем до 10 унции спортна напитка. Също така трябва да започнете да пиете вода, за да сте сигурни, че сте консумирали около шест до 12 унции за час преди вашата тренировка.

Какво да ядем по време на тренировка

Правилната хидратация по време на тренировка ще варира в зависимост от вашата интензивност и продължителност на упражненията и дори времето. За да се опростят препоръките, добра отправна точка е да се пият осем до 10 течни унции вода на всеки 15 минути по време на тренировка.

Ако тренирате по-дълго от 90 минути, простият план е да пиете осем до 10 унции спортна напитка (или друг лесно смилаем въглехидрат) на всеки 15 до 30 минути. Ако тренирате повече от 90 минути, най-вероятно ще трябва да попълните загубените въглехидрати.

За упражнения с продължителност до два часа, настоящата препоръка е да се напълнят въглехидратите с приблизително 30 грама на час. Тъй като продължителността на упражненията се увеличава в продължение на два часа, препоръчително е да увеличите приема на въглехидрати до 60 грама на час, а ако упражнението продължи повече от три часа, да консумирате 90 грама въглехидрати на всеки час. Ако тренировката ви е по-малко от час, шансовете са, че не е нужно да консумирате нищо допълнително.

Как да хидратирате след тренировка

След тренировката основното правило е просто - пийте достатъчно вода, за да заместите водата, изгубена от потта. Най-добрият начин да определите това е като се претеглите преди и след тренировка. За всеки килограм загубено телесно тегло ще трябва да консумирате около три чаши течност. Друг начин да определите колко течност да консумирате е да проверите цвета на урината си. Тъмната, концентрирана урина може да показва дехидратация. Вашата урина трябва да има относително чист цвят.

Какво да ядем след тренировка

Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на два часа след продължителна или интензивна тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген. Изследванията показват, че получаването на 100 до 200 грама въглехидрати в рамките на два часа след тренировка за издръжливост ви помага да попълните адекватни запаси от гликоген. Но добавянето на комбинация от въглехидрати и протеини изглежда е още по-добър вариант. Проучванията са установили, че съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеини изглежда е идеалната комбинация от хранене.

Въпреки че твърдите храни могат да действат също толкова добре, колкото спортна или възстановителна напитка, течностите могат да бъдат по-лесно смилаеми, което улеснява получаването на правилното съотношение - и отговаря на двучасовия прозорец.

Специални изисквания

В допълнение към яденето на добре балансирана диета, пълна с разнообразни здравословни храни, някои спортисти ще имат специални хранителни нужди. Вегетарианските спортисти може да имат по-големи трудности с приемането на достатъчно протеини и желязо в диетата си. Спортистите за издръжливост може да се нуждаят от повече течности, натрий и лесно смилаеми въглехидрати. Силните спортисти може да се нуждаят от малко повече протеини. А спортистите, които тренират и се състезават в зимни спортове, могат да открият, че яденето и пиенето за упражнения със студено време помага да се регулира основната им температура, като същевременно се поддържа енергията, необходима им за продължително упражнение в условия на замръзване.

Дума от Verywell

Тези съвети ще бъдат полезни за повечето спортисти. Обаче това, което всеки отделен спортист трябва да яде, за да подхрани дейността си, силно зависи от неговите уникални нужди, начин на живот, спорт и лични предпочитания. Добра идея е всеки спортист, който търси предимство чрез хранене, да се консултира със сертифициран диетолог или диетолог, който работи със спортисти за конкретни съвети и препоръки за хранене. Квалифициран диетолог ще прегледа вашите текущи хранителни навици и ще ви помогне да приспособите вашия хранителен план, за да ви помогне да постигнете целите си за спортни постижения.