преглед

Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене наоколо.

Също така се смята за един от най-популярните планове сред хората, които се хранят на диета, защото е гъвкав, богат на ароматни храни и изпълнен със здравословни ползи.

Всъщност средиземноморската диета е свързана с повишена загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.

Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни за ядене и избягване, както и примерен план за хранене.

Средиземноморската диета е стил на хранене, който се основава на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Изследователите забелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с тези в Съединените щати и Северна Европа и приписват това на своя уникален хранителен режим (1).

За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета се фокусира върху включването на определени храни и групи храни, вместо да брои калориите или да проследява макронутриентите.

Здравословните мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са някои от ключовите компоненти на средиземноморската диета.

От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.

Средиземноморската диета е начин на хранене, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.

Средиземноморската диета набляга предимно на богати на хранителни вещества пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.

Въпреки че се фокусира предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се ползват умерено.

Междувременно трябва да се избягват преработените храни, добавените захари, рафинираните зърнени храни и подсладените със захар напитки.

Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени умерено, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден съответно за жени и мъже.

В допълнение към промяната във вашата диета, редовното физическо натоварване е друг важен компонент на средиземноморската диета.

Ходенето, бягането, колоезденето, гребането, спортуването и вдигането на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към рутината си.

Средиземноморската диета включва много пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Домашни птици, морски дарове и червено вино също са разрешени в умерени количества.

Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.

Увеличава загубата на тегло

Средиземноморската диета насърчава яденето на разнообразни храни, богати на хранителни вещества и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.

Поради тази причина съчетаването на средиземноморската диета със здравословния начин на живот може да насърчи загубата на тегло.

Един преглед от 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е толкова ефективна, колкото и други популярни диети като диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, което води до 10 килограма отслабване за 1 година (2).

По същия начин, голямо проучване при над 32 000 души показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от напълняване и коремни мазнини в продължение на 5 години (3).

Подобрява здравето на сърцето

Множество проучвания са установили, че спазването на средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето.

В едно проучване, след средиземноморска диета, допълнена с ядки или зехтин в продължение на 3 месеца, се стига до значителни подобрения в нивата на холестерола и систолното кръвно налягане (най-големият брой на четене), като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания (4).

По същия начин, друго проучване наблюдава, че след средиземноморската диета и яденето на 1 унция (30 грама) смесени ядки дневно в продължение на една година намалява разпространението на метаболитния синдром с близо 14% (5).

Метаболитният синдром е група от състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (6).

Нещо повече, преглед на 41 доклада показа, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет (7).

Предпазва от диабет тип 2

Някои изследвания са установили, че средиземноморската диета може да предпази от диабет тип 2.

Например едно проучване при 418 души отбелязва, че тези, които са спазвали средиземноморска диета, са с 52% по-малко склонни да развият диабет тип 2 за средно 4 години в сравнение с контролната група.

Също така, проучване при 901 души с диабет тип 2 показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на кръвната захар и хемоглобина A1C, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (9).

Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за подобряване на способността на организма да използва инсулин, хормон, който регулира кръвната захар (10, 11).

Намалява възпалението

Острото възпаление е нормален процес, който помага на имунната ви система да се предпази от болести и инфекции.

От друга страна, хроничното възпаление може да допринесе за заболяване и може да участва в развитието на сърдечни заболявания, рак и диабет (11).

Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на възпаление, което може да помогне за предотвратяване на заболявания.

Например, едно проучване при 598 души установи, че по-строгото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на няколко маркера на възпалението (12).

В друго проучване при 66 възрастни възраст, спазването на средиземноморската диета в продължение на 3-5 години е свързано с намалени маркери на възпалението (13).

Някои изследвания показват, че средиземноморската диета може да увеличи загубата на тегло, да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да предпази от диабет тип 2.

Въпреки че средиземноморската диета може да е свързана с няколко ползи за здравето, има няколко недостатъка, които трябва да се вземат предвид.

За начало са разрешени умерени количества алкохол като част от диетата.

Докато повечето проучвания показват, че приемът на лек до умерен алкохол може да е от полза за здравето, алкохолът може да не е подходящ за всички (14, 15).

Например тези, които са бременни или имат фамилна анамнеза за пристрастяване, трябва да избягват алкохола.

Освен това, като се има предвид, че средиземноморската диета изключва много преработени и рафинирани храни, на някои хора може да им е трудно да следват.

Освен това някои храни, които се насърчават по време на диетата, като морски дарове, може да са по-скъпи от други източници на протеини, което може да затрудни хората с ограничен бюджет.

Средиземноморската диета позволява умерени количества алкохол, което може да не е подходящо за всички. Освен това на някои хора може да им е трудно да ги следват и може да са по-скъпи от другите диети.

Средиземноморската диета се състои предимно от хранителни, пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Междувременно преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.

Храни за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от средиземноморската диета:

  • Плодове: ябълки, портокали, ягоди, киви, пъпеш, боровинки, круши, праскови, кайсии
  • Зеленчуци: спанак, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквички, аспержи, къдраво зеле, картофи
  • Бобови растения: нахут, леща, боб, фъстъци
  • Цели зърна: киноа, кускус, просо, овес, кафяв ориз, елда, пълнозърнести тестени изделия, фаро
  • Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, орехи, семена от чиа, ленени семена, лешници, макадамия, слънчогледови семки
  • Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица
  • Морска храна: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, аншоа, сардини, миди
  • Яйца: яйчни жълтъци и белтъци
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко
  • Здравословни мазнини:зехтин, авокадо, маслини, масло от авокадо
  • Билки и подправки: босилек, риган, мащерка, розмарин, черен пипер, куркума, чесън, канела, кориандър
  • Напитки: вода, кафе, чай, червено вино (1-2 чаши на ден)

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои храни, които трябва да ограничите или избягвате като част от средиземноморската диета:

  • Преработено месо: бекон, салам, наденица, хот-дог
  • Рафинирани зърна: бял хляб, бисквити, бисквити, бели тестени изделия, брашни тортили, бял ориз
  • Подсладени напитки със захар: сок, сода, енергийни напитки, спортни напитки
  • Рафинирани масла: растително масло, соево масло, рапично масло, царевично масло, шафраново масло
  • Преработени храни: бърза храна, чипс, удобни ястия, пуканки с микровълнова фурна, гевреци
  • Добавена захар: трапезна захар, сладолед, бонбони, бисквитки, хлебни изделия, сладолед

Плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и минимално преработени протеинови източници могат да се насладят като част от средиземноморската диета. Преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.