вегетарианската

Много добре/Деби Бъркхоф

Обмисляте ли вегетарианска диета за отслабване или уелнес? Много здрави ядящи избират да се откажат от месото по етични причини, поради опасения за околната среда, или за да подобрят здравето си. Но вегетарианската диета не е най-добрият избор за абсолютно всички.

Растителният начин на хранене може да осигури значителни ползи за здравето, но както всяка диета е важно да избирате богати на хранителни вещества храни и да се храните умерено, за да получите ползите, които търсите.

Какво казват експертите

Вегетарианската диета в различна степен ограничава животинските продукти. Експертите са съгласни, че това може да бъде щадящ земята и здравословен начин на хранене, но трябва да се внимава разнообразието от храни да осигурява хранене и удовлетворение и да не е маскирана диета за отслабване.

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Вегетарианските диети съществуват от хиляди години. Според някои източници Питагор, гръцки философ и математик, основава първото вегетарианско общество, което насърчава ненасилието сред всички видове. Той избягва месото по духовни причини, а не поради здравословни причини. Древните будисти и индусите също са практикували вегетарианство. До средата на ХХ век диета, която изключва месо, често се нарича питагорейска диета.

Съвременното вегетарианско движение започва в средата на 1800 г. с формирането на Вегетарианското общество в Англия. Диетата беше свързана с добродетелен начин на живот и насърчаваше сдържаност, въздържание и самоконтрол. Месоядните бяха изобразени от групата като извън контрол, похотливи, хулигани.

Вегетарианските диети стават популярни в Съединените щати в началото на 70-те години, когато „Диета за малка планета“ е публикувана от Франсис Мур Лапе и става бестселър. В книгата Лаппе обсъжда вредното въздействие на производството на месо върху околната среда и цитира диети на основата на месо като принос за глобалния недостиг на храни.

Тя предлага вегетариански начин на живот като по-хуманитарен подход и въвежда концепцията за комбиниране на храна, за да отговори на притесненията относно недостатъчния прием на протеини.

В по-ново време както природозащитниците, така и здравните експерти продължават да популяризират диети на растителна основа, като вегетарианската диета, като по-здравословни за нашите тела и по-здравословни за планетата. Но тъй като тези диети са станали нещо обичайно, преработените вегетариански храни стават все по-популярни, което улеснява спазването на нездравословна растителна диета.

В момента има много различни вариации на вегетарианската диета. Най-често срещаният тип е лакто-ово вегетарианецът - някой, който избягва животински продукти и морски дарове, но консумира млечни продукти и яйца. Ово-вегетарианците ядат яйца, но избягват млечни продукти, месо и морски дарове. Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но избягват яйца, месо и морски дарове.

Някои хора смятат песцетарианската диета за вариация на вегетарианска диета. Пескетарианците ядат растителни храни и морски дарове. Флекситарната диета е предимно вегетарианска диета, но включва от време на време ястия на месо или морски дарове. Веганската диета е най-ограничителната вегетарианска диета, тъй като не включва месо, млечни продукти, яйца или странични животински продукти, включително мед.

Как работи

На лакто-ово вегетарианската и лакто-вегетарианската диета консумирате храни във всички групи храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти без мазнини или белтъчини, протеини и масла. Тези, които се придържат към ово-вегетарианска диета, не биха консумирали храни от млечната група. Но млечните алтернативи (като „млечни“ продукти на основата на ядки) са широко достъпни.

Вместо месо и морски дарове, вегетарианците консумират богати на протеини зърнени храни, соеви продукти като тофу и зеленчуци с протеини. Доста лесно е да се храните балансирано по вегетариански план и да получите препоръчания прием на хранителни вещества.

USDA и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ включиха здравословен модел на вегетарианско хранене като част от своите диетични насоки за американците за периода 2015–2020 г. Ръководството предоставя препоръки за консумация на различни групи храни въз основа на целите за прием, вариращи от 1000 до 3200 калории на ден.

На здравословна вегетарианска диета вероятно ще ограничите естествено храните в съответствие с указанията на USDA. Например, по-голямата част от наситените мазнини, консумирани при стандартна американска диета, идват от месо и млечни продукти. Повечето от тези храни се елиминират или намаляват с вегетарианска диета.

Не е необходимо да следвате някаква конкретна практика за определяне на времето за хранене, когато започнете вегетарианска диета. Ако обаче в момента консумирате традиционна американска диета, експертите често препоръчват постепенен подход, за да улеснят прехода.

Някои хора се опитват да отидат без месо един ден всяка седмица, преди да приемат напълно вегетарианската диета. Други използват гъвкавата диета и бавно елиминират месото от диетата си.

Предимства и недостатъци

Имате възможност да спечелите значителни ползи за здравето, ако преминете към вегетарианска диета. Няколко проучвания показват, че тези, които консумират растителна диета, изпитват намален риск от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитни рискови фактори и някои видове рак. Съществуват също доказателства, че може да има превантивни ефекти срещу високо кръвно налягане, дивертикуларна болест, очна катаракта, камъни в бъбреците и камъни в жлъчката.

Вегетарианската диета може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло и някои изследователи дори вярват, че вегетарианската диета може да ви помогне да живеете по-дълго. U

Има и много хора, които следват вегетарианска диета, за да популяризират етичното отношение към животните. Докато се консумират някои животински продукти (ако консумирате яйца и млечни продукти), тази диета не насърчава отглеждането на животни за клане. Съществуват също доказателства, че вегетарианската диета е по-добра за околната среда.

Недостатъкът на тази диета е, че е възможно да има хранителни дефицити, ако не спазвате добре балансиран хранителен план. Хранителните вещества, които може да липсват във вегетарианската диета, включват витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, калций, желязо и цинк. В допълнение, без месо и морски дарове в диетата е възможно (но не е вероятно) приемът на протеин да е по-нисък от препоръчания.

Често срещани митове и въпроси

Мит: Вегетарианската диета винаги води до загуба на тегло

Ако отидете вегетариански, може да отслабнете. Но загубата на тегло не е шлем, просто защото се отказвате от месото. Дали отслабвате или не зависи от това колко калории консумирате, а не непременно от източника на калории.

Ако обаче преминете към вегетарианска диета, естествено може да консумирате по-малко калории. Месото и млечните продукти често са богати на мазнини и калории. Изследванията показват, че хората, спазващи типична вегетарианска диета, консумират по-малко калории дневно, отколкото техните колеги, които ядат месо. U

Ако все пак искате да отслабнете с вегетарианска диета, фокусирайте се върху яденето на богати на хранителни вещества сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са нишестени храни, богати на фибри, които са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории. Примери за сложни въглехидрати са бобовите и други зеленчуци и пълнозърнести храни.

Контролът на размера на порциите, избора на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и намаляването на сладките сладкиши също ще помогнат. Опитайте се да избягвате храни, които са силно преработени, тъй като тези боклуци често осигуряват твърде много празни калории и не увеличават резултатите от загуба на тегло.

Мит: Вегетарианската диета е винаги по-здравословна от другите диети

Вегетарианската диета може да бъде по-здравословна от всеядната (неограничена) диета. Но това зависи от храните, които сте избрали да включите в своя хранителен план.

Преработените вегетариански храни, като алтернативи на месо, продукти, подобни на сирене, ястия в микровълнова фурна и други удобни храни могат да бъдат с високо съдържание на калории, високо съдържание на мазнини, добавена захар и излишен натрий. Ако вашият план за хранене включва повече от тези храни, по-малко вероятно е да получите ползи за здравето, докато сте на вегетарианска диета.

Всъщност изследователите са открили, че нездравословната растителна диета (включително подсладени сокове, рафинирани зърнени продукти, картофи/пържени картофи, сладкиши) е свързана с по-висок риск от коронарна болест на сърцето. U

Изследователите също така сравняват вегетарианската диета с други диети, включително веганска диета, пескатарианска диета и флекситарна диета, използвайки индекса за здравословно хранене и други сравнения на приема на хранителни вещества. Те стигнаха до заключението, че въпреки че балансираната вегетарианска диета струва добре, ограничителната веганска диета е най-здравословната. U

Как се сравнява

Преди да решите дали традиционната вегетарианска диета е подходяща за вас, вижте как тя се сравнява с подобни планове за хранене, за да сте сигурни, че правите най-добрия избор за вас

Веган

Веганската диета е подобна на вегетарианската диета, тъй като не се консумират месо и морски дарове. Но веганите също не ядат яйца, млечни продукти или каквато и да е храна, която съдържа страничен животински продукт, включително мед.

По-вероятно е да имате хранителни дефицити при веганска диета, особено дефицит на витамин В12. Веганите често приемат добавка.

Но ако искате да спечелите ползи за здравето или да отслабнете, тази диета може да е най-ефективна. Изследователите са установили, че дори тези, които спазват нездравословна веганска диета, е вероятно да отслабнат. И ако можете да се придържате към плана, това е най-здравословният план за хранене на растителна основа. Тази диета обаче е най-ограничителната и може да бъде трудна за поддържане в дългосрочен план.

Флекситарен

На флекситарна диета се храните предимно според вегетарианските насоки. Въпреки това хората, които се определят като флекситари, понякога ядат месо и морски дарове. На флекситарна диета можете лесно да спазите препоръчаните хранителни насоки, предоставени от USDA.

Тъй като тази диета е по-гъвкава, тя е най-лесната за поддържане растителна програма. А някои здравни експерти казват, че е по-здравословно, тъй като от време на време ястието от месо или морски дарове помага да се увеличи приема на протеини и витамин В12.

Пескатариански

Ако спазвате песцетарианска диета, ядете предимно растителни храни, но включвате в диетата си и риба и морски дарове.

Използвайки индекса за здравословно хранене, изследователите оценяват песцетарианската диета приблизително същото като вегетарианската и флекситарна диета. Въпреки това, когато се използва различна скала за здравословно хранене, базирана на средиземноморската диета, този начин на хранене е с по-висок резултат както от вегетарианската диета, така и от флекситарната диета. U

Въпреки че този план е относително гъвкав, тъй като пресните морски дарове и черупчести могат да струват скъпо, той може да е най-скъп.

Средиземноморски

Средиземноморската диета включва всички групи храни, препоръчани от USDA. Животинските продукти се консумират, но минимално. Фокусът е върху зеленчуците, зърнените храни, ядките, семената и здравословните масла на растителна основа. Диетата е в съответствие с хранителните насоки, предоставени от USDA, и е свързана с широк спектър от ползи за здравето. U

Средиземноморската диета също е относително устойчива. Никакви храни не са забранени, но се препоръчва по-здравословен избор. USDA също предоставя конкретни препоръки за тези, които следват средиземноморска диета.

Приготвяме се да започнем

Започването на вегетарианска диета може да бъде предизвикателство, ако обикновено консумирате ястия с месо и млечни продукти. Повечето експерти предлагат да започнете да ходите без месо един ден всяка седмица. Опитайте нови рецепти, експериментирайте с храни на соева основа като тофу, пълнозърнести храни и нови сортове продукти. След като се почувствате комфортно с един безмесен ден, започнете да премахвате месото през други дни, докато диетата ви стане напълно вегетарианска.

Може също да ви е от полза да преорганизирате кухнята си и да премахнете всички храни, които не отговарят на новия ви хранителен план. Например, ако изберете ово-вегетарианската диета, ще искате да премахнете масло, мляко, сметана, кисело мляко и храни, които съдържат тези съставки. Опитайте авокадо или фъстъчено масло вместо масло или сирене върху препечен хляб и в сандвичи. Опитайте различни сортове ядково мляко в зърнени храни или кафе и се запасете с пълнозърнести храни като овес, киноа или кафяв ориз.

Дума от Verywell

Ако сте свикнали да ядете месо, преминаването към вегетариански начин на живот може да отнеме известно време и усилия. Може да е лесно да разчитате на алтернативи на месо и други храни, които осигуряват същия вкус и усещане за уста като месото. Но ако се разклоните и се научите да готвите с цели, хранителни храни на растителна основа, ще се насладите на задоволителни засищащи ястия в краткосрочен план и ще спечелите дългосрочните ползи за здравето, които тази диета може да осигури.