от д-р Робърт Г. Силвърман

спортисти

Ако трябваше да съберете футболист, пауърлифтър, гребец, 800-метров спринтьор и тенисист в една стая, ще има повече разлики между тях, отколкото просто техните спортове. Всеки спортист също трябва да се храни по различен начин въз основа на енергийната система, използвана по време на тренировка. Като спортен диетолог работя със състезателни спортисти от всякакъв тип. Нека разгледаме по-отблизо енергийните системи и как те са свързани с различните видове спортисти. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на първични грижи, преди да участвате в каквато и да е нова рутинна тренировка или физическа дейност.

Енергийни системи и техните характеристики

Има три вида енергийни системи: фосфагенова система, гликолиза и окислителна система. Всяка от тях се характеризира със скоростта си на производство на аденозин трифосфат (АТФ) (известна също като мощност), общата способност за производство на АТФ (наричана още капацитет) и използваните горива. 1 Фосфагенната система се характеризира с много високо ниво на мощност, много ниско ниво на капацитет и използване на креатин фосфат и съхраняван АТФ като гориво. Гликолизата предлага висока степен на мощност, ниска степен на капацитет и обикновено използва кръвна глюкоза и/или мускулен и чернодробен гликоген като гориво. Окислителната система се характеризира с ниска мощност, много голям капацитет, а за гориво: мастна и мускулна мазнина, кръвна глюкоза и/или мускулен и чернодробен гликоген. 1

Спортисти за разделяне на сила и тегло

Фосфагеновата енергийна система се използва по време на упражнения с висока мощност за кратко време. Пауърлифтърите често се свързват с фосфагеновата система, но спортистите, които изпълняват голф или кратък спринт, също попадат в тази категория. Обикновено в тази фосфагенова енергийна система не се използват въглехидрати или мазнини. Регенерацията на АТФ идва единствено от складиран АТФ, където той доставя енергия за първите няколко секунди усилия. 1

За силовите спортисти препоръчвам диета, която осигурява достатъчно гориво за поддържане на високо ниво на чиста телесна маса и позволява подходящото количество и време на протеини и въглехидрати, за да оптимизира нетната реакция на синтеза на протеин към тренировките. В спортовете с разделяне на тежести отдавам особено значение на диетите, които едновременно постигат подходящо тегло, като същевременно имат положително въздействие върху здравето и представянето. Яденето на храна преди събитието, както и храненето по време на атлетично събитие са от решаващо значение за представянето, както и спазването на правилните хидратационни стратегии.

Състезатели с дълъг спринт

Характеризира се с цялостно упражнение с продължителност от 30 секунди до две минути, гликолизата е преобладаващата система, използвана за спортисти с дълъг спринт. 2 Тези спортисти - като спринтьорите, които бягат на разстояния между 200 и 800 метра - използват умерена мощност за умерена продължителност и се нуждаят от въглехидрати под формата на кръвна глюкоза (захар) или мускулен гликоген. 2

Спортисти за издръжливост

За спортове, които изискват високи нива на издръжливост, окислителната енергийна система е до голяма степен в игра. При спортове с ниска мощност и продължителна продължителност, като футбол или маратон, спортистите - особено тези, които следват кетогенна диета - използват мазнините като основен източник на гориво, както и кръвната глюкоза и гликоген. 1 Препоръчвам диети за спортисти с издръжливост, които отговарят на следните цели: 1) осигуряват достатъчно гориво за издръжливост; 2) попълване на запасите от гликоген; 3) помагат за изграждането и възстановяването на тъкани; 4) поддържайте телесно тегло; и 5) помагат за поддържане на имунната функция. Храната трябва да се консумира преди, по време и след тренировка, за да се поддържат нивата на кръвната захар, да се максимизират спортните постижения и да се подобри времето за възстановяване.

Когато е време да се състезавате, спортистите за издръжливост трябва да изберат ястие с превенция с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. 3 По време на състезание или игра, спортистите за издръжливост трябва да попълват въглехидратите с необходимата скорост. 3 Всички ястия за възстановяване след състезание трябва да са богати на въглехидрати и протеини с висок ГИ. 3 Също така е от решаващо значение спортистите за издръжливост да се грижат за своите състезателни течности. Спортистите трябва да работят с функционален здравен специалист, за да изчислят скоростта на изпотяване и процента на дехидратация, за да разберат количеството течности, необходими за правилната хидратация и попълване. След това спортистите трябва да консумират подходящото количество течности преди състезанието, както и след това.

Общи правила

В допълнение към специфичните нужди на отделните спортисти и съответните им енергийни системи, има някои общи диетични правила, които всички спортисти трябва да спазват. Като обща препоръка за прием на въглехидрати, спортистите трябва да консумират въглехидрати три часа преди тренировка. През този период от време възрастен спортист трябва да яде един до два грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това представлява необходимото количество въглехидрати за повишаване на запасите от гликоген в началото на тренировката. Един час или по-малко преди тренировка, спортистите трябва да консумират един грам течни въглехидрати на килограм телесно тегло. По време на състезанието спортистите трябва да се стремят да приемат 30–60 грама въглехидрати на час. 4 Това им позволява да поддържат нивата на глюкоза в кръвта и да оптимизират усвояването и окисляването на глюкозата. 4 Поддържането на нивата на глюкозата е от ключово значение за всички спортисти по време на увеличена интензивност на упражненията. 4 Непосредствено след тренировка или състезание се препоръчва спортистите да приемат поне 1 до 1 ½ грама въглехидрати на килограм телесно тегло. 4 Както винаги, времето е от решаващо значение. Засиленото усвояване на глюкоза се случва в рамките на този период от време и ако доставката на въглехидрати се забави с два часа, скоростта на възстановяване на гликоген се забавя с цели 50%. 4

Няма два еднакви спорта - и въз основа на използваната енергийна система, спортистите се нуждаят от различни диети, за да оптимизират представянето си. В някои спортове, като тенис, може дори да има комбинация между две или повече енергийни системи. За съжаление, дори мускулите на спортистите не съхраняват много АТФ; следователно телата ни трябва да го синтезират, регенерират и съхраняват. Производството на АТФ никога не се постига чрез изключително използване на една енергийна система, а по-скоро чрез координиран отговор на трите енергийни системи, допринасящи в различна степен. Следователно, важността на работата с практикуващ специалист по здравеопазване и диетолог продължава да съществува - от практическото поле до състезателния ден и след това. Вие сте това, което ядете, и спортистите със спортни постижения със сигурност не са изключение.

Препратки:

  1. Brooks GA et al. Физиология на упражненията: Биоенергетика на човека и нейните приложения. Mountain View, Калифорния: Mayfield; 2000 г.
  2. Glaister M. Многократна спринтова работа: физиологични реакции, механизми на умора и влияние на аеробната годност. 2005. Спортна медицина. 35 (9): 757–77.
  3. Kerksick C et al. Добавки за спортисти за издръжливост. Вестник за сила и кондиция. 2010; 32 (1): 55-64.
  4. Wildman R et al. Въглехидрати, физическа подготовка и спортни постижения. Вестник за сила и кондиция. 2010; 32 (1): 21-29.

Д-р Силвърман е платен консултант и гост-писател за Metagenics.

Опровержение:

Това съдържание не е предназначено като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Лицата трябва винаги да се консултират със своя медицински специалист за съвет по медицински въпроси.