хранене

Най-големият проблем на повечето от нас с храненето е непреодолимият характер на информацията за храненето. Вярвам, че диетата е по-голям източник на объркване от всяка друга тема за здравето и уелнес. Има няколко причини, поради които хората са толкова объркани.

Първо, никой от нас няма професионално обучение по това. Имам 6-годишна степен по фармация, а последното официално обучение по хранене, което имах, беше в клас по домашна икономика през 1994 г. Те ме научиха на Хранителната пирамида, където мазнините трябваше да се ядат умерено, но царевицата и хлябът трябва да се натъпкат в носа ви за временно съхранение, тъй като устата ви трябва да е пълна от постоянно поглъщане на прости въглехидрати.

Откъде да получим хранителни съвети? Не експерти. Вместо това гледаме на „инфлуенсъри“, което е кодова дума за полуголи хора, които са благословени да говорят за последната лудост и техния суперхрански разтърсване. Други влиятелни хора в реалния живот са нашите приятели и семейство или дори хора, които подслушваме да говорят на теми, свързани с храната. Те просто си играят на диетични телефони, повтарят и разреждат „същността“ на фактите в нашето общо разбиране.

Трудно ни е да сортираме цялата информация. Особено когато медиите заглушават заглавията на щракалки, които често пропускат смисъла на изследването, за което докладват. Както казахме в нашето Ръководство за диетични мазнини - яйцата не са лоши за вас, без значение какво казва най-новата точка с данни.

Ние страдаме от анализ-парализа, така че просто продължаваме да правим това, което правим. Това, което повечето от нас правят, не е добро. Рядко ядем. Над 60% от всички калории, приети тук в САЩ, са свръхпреработени храни. Помислете за това за минута.

Храненето обаче не е толкова сложно. Подобно на медитацията и внимателността, това е просто, но не е лесно. Най-трудната част от правилното хранене е промяната на поведението ни.

Снощи въведох страхотна малка рамка за рязане през BS. Нарекох го „Диетична Дженга.“ Да, аналогиите ми стават малко луди ...

Диетичната Jenga е петстепенна система, която отделя темите на храненето - слоевете, които придават сложност на нашите диети и ги организират в лесен за следване, стъпка-процес.

Представяме Ви Диетична Дженга

По-склонен съм да използвам триъгълници от всяка друга форма, тъй като уелнес пирамидата беше толкова добра за мен. Но единственото нещо, което забелязах, е как хората често са силно фокусирани върху наистина сложни хранителни идеи, но пренебрегват хранителните основи. Казвам си: „Аз, все едно играят Дженга. Те издърпват опората си отдолу и просто се трупат отгоре. " Не е стабилно. Ще падне.

И го прави. Попадайте в куп отчаяние, объркване и домакиня Динг Донгс.

Вместо това трябва да изграждаме нашата кула Jenga един по ред, като се фокусираме върху пълното запълване на всяка секция с всички необходими частици информация, за да подкрепим истински структурата.

Ето изстрела на парите:

Нека да поговорим за 5-те стъпки на Диетичната Дженга и защо те са толкова важни.

Диетична Jenga Ниво 1 - Какво е какво

В Ниво 1 трябва просто да се съсредоточим върху това кое е здравословно, кое не и основните дефиниции, така че да имаме истински разбиране на термините, които се ритат наоколо. Каква е разликата между суперхрани, пълнозърнести храни и храни? Нищо!

Трябва да научим основите. Не можем да вземем теста си с черен колан, ако не знаем белите форми на колан или как да направим кръгла къща.

Тези уроци бяха обсъдени продължително по време на нашия блог Eat to Fuel Your Fire, който е задължителен за четене за всички наркомани за информация относно храненето.

По същество трябва да определим какво прави храната здравословна, какво прави храненето здравословно и какво прави деня здравословен.

Не трябва да го усложняваме! Ние винаги обичаме да правим това. Органични, ГМО, хранени с трева - списъкът е дълъг и пътят е объркващ. Това, което наистина има значение, са най-простите, универсални определения.

Здравословна храна: Богат на 1 от 3 хранителни плътни макронутриенти, протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Здравословно хранене: Баланс на всички 3 макронутриенти. Обикновено се допускат 50% сложни въглехидрати, 35% протеини и 15% здравословни мазнини и някои прости въглехидрати в малки количества

Здравословен ден: Ядене на малки чести ястия със закуски на всеки няколко часа. Това поддържа енергийните нива, метаболизма, кръвната захар и ви помага да запазите чиста глава и ум, остър като прилеп.

Яденето е голяма закуска, а закуската е малка храна . Всички закуски също трябва да бъдат протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Ето списък с някои идеи за закуски, за да ви покажа колко лесно е:

  • Ядки + плодове (добавете квадратче тъмен шоколад!)
  • Пипер + гуакамоле
  • Гръцко кисело мляко + горски плодове
  • Ябълка + ядково масло
  • Целина + фъстъчено масло (класика!)
  • Извара + лен + горски плодове
  • Чипс от кейл + ядки
  • Хумус + зеленчуци
  • Моцарела пръчка + плодове или зеленчуци (чери домати!)
  • Черен боб + зеленчуци

Заместете всякакви плодове/зеленчуци и ядково масло/сирене!

Бележка за разходите. Здравословната, качествена храна не винаги трябва да бъде 401K източващо пътуване до Whole Foods. Ето емисия на живо от клиент, който взаимодейства с тази верига за хранителни стоки, докато говорим:

Уча хората за 2-те разходи за здравословно хранене: Цената на храната + Цената на здравеопазването. Двамата трябва да се разглеждат заедно. Така че, макар че днес е много по-евтино да се яде в Макдоналдс, ще бъде МНОГО по-скъпо за лекарства за диабет, особено тук, в Америка.

Повечето здравословни, истински храни са много достъпни. Не прекалявайте с глупавите претенции или етикети, които са по-маркетингови, отколкото оказват влияние върху вашето здраве. Има милион статии за това как да се храните здравословно с ограничен бюджет.

Диетична Дженга Ниво 2 - Спазване на нашите лоши навици

Ниво 2 е всичко за времето. Това е ровене и измисляне на нашата психологическа връзка с храната и как времето и начинът ни на живот създават лошите навици, които трябва да изменяме

Разгледахме в ниво 1 малко от това, което имаме предвид под „време“. Колко често ядем е толкова важно, колкото и какво ядем.

Използвайки нашата аналогия с лагерния огън, здравословният „Здравословен ден“ или добре навременен план за хранене изглежда така:

Няма по-голям препъни камък за правилното хранене от нашата психологическа връзка с храната. Знаем, че трябва да ядем по-често, отколкото го правим. Защо не го правим?

„Нямаме никакви d * mn време Нийл!“ казва хор от хора, които са твърде стресирани да дъвчат.

Много пъти съм установявал как, ако се стресирам, посягам към комфортни храни. Ако не планирам деня си, ще направя необмислени избори за храна под принуда.

Планирането на храненията и закуските за деня ви е толкова важно, колкото планирането на вашата тренировка, работния ви ден или този неудобен разговор с вашия чудак.

Ето противопоказание: Не си лягайте през нощта, без да планирате храненията и закуските си за следващия ден.

По този начин можете да се справите с най-голямата пречка за повечето от нас в успеха в храненето: натоварения ни начин на живот.

Ниво 3 - Разширяване. Набиране.

На третото ниво се фокусираме върху това наистина да усъвършенстваме диетата си в нещо красиво. Това е етап, ориентиран към целите, където най-накрая обръщаме внимание на цифрите, управлението на порциите, калориите и целите на макронутриентите. Трябва да променяме диетата си, за да се изложим на всички микроелементи. Правим това, за да можем да изхвърлим нашите мултивитамини .

Не е преувеличено да се каже, че Ниво 1 и Ниво 2 на Диетичната Дженга са най-важните. Това са основните положения и навици, които ще диктуват вашия успех. Изграждането на навик отнема около 21 дни, така че обикновено казвам на хората, че първите 3 седмици просто правят тези основи.

Ще кажа: „Дори не мислете за други сложни проблеми с храната!“ Точно така също, с кавички.

След няколко седмици ядене на истински храни, балансирани заедно, често през целия ден, както е най-добре за нас, съвременните хора, можем ТОГАВА да започнем да набираме диетите си.

Тук можем да започнем наистина да се разклоняваме и да се опитаме да променим малко диетата си. Много хора ще бъдат устойчиви, защото се чувстват съкрушени от всички избори. Истината е, че тази част е много по-лесна, отколкото си мислим.

Има само ограничен брой храни. Не е като да има хиляди различни храни. Всъщност има само няколкостотин или нещо такова. Нашите индивидуални диети са много по-малко разнообразни. Мисля, че се храня доста здравословно и вероятно има около 30 неща, които ям редовно.

Не казвам да пътувате до чужди страни, за да получите странни неща, за които никой не е чувал преди. Това, което казвам е, че ако трябва да ядете 4 порции плодове на ден и има 7 дни в седмицата, имате 28 различни слота, които можете да запълните и бихте могли да ги напълните с 10 различни неща и да бъдете много щастлив къмпинг.

Наистина можете да се разклоните тук. Разровете се в по-редките храни и започнете да добавяте билки и подправки. Така че, разбира се, сега можете да добавите малко годжи плодове или канела. Можете да започнете да експериментирате и да изложите тялото си на нови, здравословни истински храни.

Можете също така да започнете, за да сте сигурни, че удряте своите марки. Въпреки че всъщност не мисля, че повечето от нас трябва да управляват микро цифрите, мисля, че повечето от нас трябва да имат обща информираност какви са нашите макронутриенти и калории за деня и да изграждат здравословна диета, която да гарантира това средно, постигаме тези цели.

Ето няколко номера, на които трябва да обърнете внимание:

Диетични протеинови цели

  • Официалният диапазон е 0,8-1,2 грама протеин на кг телесно тегло всеки ден.
  • Изчислете теглото си в kg, като разделите теглото си в lbs на 2.2.
  • Пример:
    • Теглото ми е 220 (ish). Това означава, че съм 100 кг (220 разделено на 2,2).
    • Моите протеинови цели всеки ден са между 80 и 120 грама. (0,8 и 1,2, умножено по 100 кг)
  • Казвам на хората да стрелят по 1 грам на кг телесно тегло.

Флуидни цели

Някои смятат, че водата е четвъртият макронутриент. Не пием почти достатъчно и в статията ни Естествено (и евтино) лечение на спазми говорим за важността на водата.

Едно добро правило за хидратация е да пиете половината от телесното си тегло в унции вода дневно, като минимум 64 унции.

Кофеинът и алкохолът не се броят, но всъщност отнемат. Изпийте допълнително 8 унции, за да компенсирате тези ефекти.

Не забравяйте и с какво се потите. Можете да загубите до 4 литра на час, когато тренирате!

Официалната формула е: половината от телесното ви тегло в унции + 8 унции за всяка кофеинова/алкохолна напитка + загуби от упражнения.

Като страна, казвам на хората вода или бюст. Не получавайте калории от напитките си, тъй като това намалява количеството M&M, което можете да ядете ежедневно.

Калорийни цели

Калориите зависят от възрастта, ръста, пола, теглото и нивото на активност. Най-добре е да използвате официален калкулатор. Този в Calculator.net е страхотен, защото дори ви дава приблизителна оценка за това как да отслабнете с течение на времето безопасно.

Цели на диетичните фибри

Официалният диапазон е 21-38 грама диетични фибри на ден и това варира в зависимост от пола и възрастта. Използвам груба оценка от 30 грама. Защо? Всеки има проблем с какането, а фибрите са един от 4-те стълба на здравето на червата. Вземете повече диетични фибри!

Граници на наситени мазнини

Последното число, което трябва да знаете, е колко наситени мазнини трябва да ядете. Това трябва да е само около 10% от общите ви калории най-много. Бих го поддържал възможно най-близо до 0, тъй като наситените мазнини могат да допринесат за втвърдяване на артериите. Така че, направете изчисленията на калориите и ограничете наситените си мазнини надолу.

Отново, нека не се побъркваме, но трябва да сме наясно къде трябва да бъдем.

Голяма забележка: повечето от нашите оценки са далеч. Не знаем колко грама протеин или калории има парчето сьомга пред вас или дори е точно 4 унции. Това, което знаем, е, че много от тях са XX калории и имат XX грама.

Когато измервате калории и грамове, не забравяйте да се приспособите към реалността. Често подценяваме калориите и надценяваме здравословните порции храни или въздействието ни върху упражненията.

Споделих няколко връзки снощи към бази данни, където можете да поставите храната си и тя ще изведе хранителна информация. Сайтът на USDA и Self.com са два от любимите ни. Ако погледнете най-общо, добре е да използвате машината на Google. „Кои храни са богати на диетични фибри“ ще ви осигурят чист списък, тъй като всяка марка за здраве и уелнес на планетата пише такива видове статии.

Ниво 4 - Качество на храните

Ниво 4 на Диетичната Дженга е етапът, на който можете да започнете да се фокусирате върху качеството на храната и да се опитате наистина да оптимизирате хранителните си източници.

Бих могъл да напиша цяло парче за качеството на храната. Има много назад и напред за това. Какво всъщност има значение? Какво не?

Някои хора смятат, че ние се стресираме твърде много за качеството на храната и по-голямата част от информацията там наистина е просто маркетинг, за да се продават по-скъпи неща на богатите хора. Сигурен съм, че има малко от това, но също така знаем, че веригата за доставка на храни е американска както винаги. Това означава, че е оптимизиран за печалба, а не за нашето благосъстояние.

Бих казал, че за повечето от нашите цели, ТРЯБВА да сме загрижени за качеството на нашата храна, особено ако правим Нива 1-3 правилно.

Точно както установих в трите вида хранителни добавки, има различни качества на храната там. И точно като добавките, за потребителя е трудно да каже какво е реално и кое не.

Отново се опитайте да се справите наистина добре с отметките в квадратчетата от по-високо ниво около качеството на храните. Има достатъчно време за отбиване в Ниво 5.

Като цяло опитайте със сезонна храна, отглеждана на местно ниво. По-вероятно е да имате по-гъста, наистина узряла храна, която вероятно е била отгледана по по-добри методи от масовите мега-супер ферми, които доставят неща седмици преди узряването и обгазяването им, за да изглеждат готови за ядене.

Трябва да се занимавате с излагане на химикали, така че помислете за добавени пестициди, хербициди, фунгициди или употреба на антибиотици и хормони при животни.

Потърсете свободни животни и животни, хранени с трева или пасища. Стойте далеч от отглежданите риби.

Накрая, помислете за етиката на хранителната компания.

Вашето пиле не трябва да бъде нелицензиран ММА боец, бокс в сянка на заден план във фермата. Кравата ви не трябва да изглежда като това чудовище:

Има голям скок в качеството от пилето, което ще получите на бензиностанция, дори до най-лошите хранителни магазини. Има по-малък скок в качеството от хранителния магазин до местния месар. Този последен скок обаче е мястото, където искаме да отидем - по същество 50 години в миналото, преди спектакъла за масово производство, който е модерното земеделие.

Ниво 5 - Излизане

Някои хора са толкова в храната, че искат да знаят оптималното количество протеин за ядене, за да увеличат максимално изграждането на мускулите спрямо изгарянето.

Някои хора четат всички статии. Те проверяват всяко ново проучване, което дори отдалеч споменава диета. Има концепции на високо ниво, свободни корелации и като цяло модерни мисловни процеси около храненето. Тези неща изобщо не са в главата на начинаещите.

Има много подробности, в които можете да се потопите около храната. Ако сте в това, направете го. Но запазете го за последния етап от пътуването, след като сте усвоили напълно Нива 1-4 от най-глупавата аналогия в света: Диетична Дженга.

Диетична Дженга - къде се сливат блоковете и броколите

Работата със здравословното хранене е, че всеки „знае“ какво да прави. Въпреки че всички знаят, ние сме склонни да избягваме ясния път към дългосрочно здраве. Този, когото ЗНАЕМ, ще доведе до по-добри резултати и дълголетие. Наскоро публикувано проучване подчертава въздействието на лошото хранене върху здравето, тъй като те откриват, че хиляди диагнози рак са свързани с лоша диета.

Избягваме истинския отговор и търсим по-секси, по-лесни решения. Отчасти защото хранителният вид изглежда така за повечето от нас:

Нашата глупава и не толкова глупава рамка на Dietary Jenga помага да се извади сложността на информацията за храненето и да се поставят много постижими цели за постигане на хранителен успех.

Най-трудната работа е работата около нашето поведение. В даден момент трябва да отложим крака си и да спрем изградения от нас манталитет „отиди-отиди-отиди“. Трябва да забавим или поне да възприемем ново поведение, което да ни помогне да правим най-важното, най-добре да се грижим за собственото си здраве.

Ще ви оставя „Нийл цитат“ от снощи:

Доброто хранене е просто. Повечето от нас имат усет за най-добрите практики. Доброто хранене обаче не е лесно. Често е прекалено сложно . Най-важното е, че е нашето поведение, а не нашата храна това първо трябва да се промени.

Надявам се, че Dietary Jenga помага на няколко души да разберат по-добре лудостта около храненето.