витамин рибофлавин

Колко ви трябва дневно?

Мъжете се нуждаят от около 1,3 милиграма на ден, а жените от 1,1 милиграма витамин В2 (рибофлавин) на ден.

Правителството препоръчва следните количества

Възраст

Количество витамин В2 (рибофлавин), препоръчано на ден

(милиграма)

Получаваме ли достатъчно?

Националното проучване на диетата и храненето в Обединеното кралство през 2016 г. установи, че докато повечето хора получават достатъчно витамин В2 (рибофлавин), много от тях не достигат. Ниският прием е особено висок сред тийнейджърите, които прескачат закуската, като всяко пето тийнейджърка и едно на всеки 12 момчета липсват. Но не само липсват младите хора, 13 на сто от жените и три процента от мъжете на възраст от 19 до 64 години, а пет процента от възрастните хора също не успяват да постигнат целите.

Защо ни трябва?

Витамин В2 (рибофлавин) е един от витамините от група В, които всички са водоразтворими. Той е от съществено значение за енергийния метаболизъм, важен е за растежа, здравословното зрение и производството на червени кръвни клетки. Също така е от съществено значение за организма да използва витамин В6 и е антиоксидант, предпазващ клетките и ДНК от свободните радикали, които могат да причинят щети. Тялото съхранява само малки количества рибофлавин в черния дроб, сърцето и бъбреците, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.

Рибофлавин се съдържа в животински и растителни храни. Не можете да получавате прекалено много от храната, но ако имате много високи дози в добавки, това може да оцвети урината ви в ярко жълто (което е безвредно и изчезва, когато тялото изхвърля излишното).

Имам ли нужда от добавка?

Не, здравословната веганска диета, съдържаща храните отдолу всеки ден, ще покрие вашите нужди.

Най-добрите растителни източници

Най-добрите растителни източници на рибофлавин включват екстракт от мая (Marmite/Vegemite), хранителни дрожди, киноа, мюсли, подсилени вегански зърнени закуски, подсилено соево мляко, авокадо, бадеми, див ориз, гъби и грах от манга.

Хранителна мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! Пет грама чаена лъжичка хранителна мая осигурява над 70 процента от дневната ви нужда от рибофлавин. Купете такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!

Признаци на дефицит

Умора, забавен растеж, проблеми с храносмилането, пукнатини и рани около ъглите на устата, подуване на лигавиците, подуване и болезненост на гърлото, умора на очите и чувствителност към светлина.

Храни за включване

Храна

Милиграми витамин В2 (рибофлавин) на порция

% от препоръчителната дневна сума за жени

(1,1 милиграма)

% от препоръчителната дневна сума за мъже