Това те побърква. Изведнъж кантарът няма да помръдне.

Тренирате, участвате в плана за хранене на Притикин и сте загубили куп килограми през последните няколко месеца, но сега сте достигнали плато за отслабване. Какво правиш?

през

Много от тези съвети ще ви помогнат да изберете храни, които ви зареждат с най-малко калории. Това е един от най-добрите начини да пробиете платото за отслабване!

Наистина добрата новина е, че можете да направите много, за да пробиете своето плато за отслабване.

„На първо място“, съветва д-р Джей Кени, специалист по изследвания на храненето в Pritikin Longevity Center® & Spa, „жизненоважно е да запомните едно основно правило. Загубата на тегло се случва, когато приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. С други думи, нашата „калория“ е по-ниска от тази на „калория“.

Така че трябва да направите промяна. Не можете да очаквате, че по някакъв магически начин ще пробиете. „Единственият начин да пробиете платото си за отслабване и да загубите повече телесни мазнини е да намалите допълнително приема на калории и/или да изгорите повече калории чрез упражнения“, съветва д-р Кени.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, знаем. Особено намаляване на повече калории. Ключовият въпрос е: Как допълнително да намалите приема на калории, без да изпитвате хроничен глад?

Опасности от хроничен глад

„Малко хора могат да живеят с хроничен глад дълго“, казва д-р Кени. Твърде скоро мозъкът ви започва да ви отвежда на места, които не искате да отидете - обратен завой в платното за шофиране в Taco Bell, луд удар към пътеката за бисквитки в магазина. О, колко бързо могат да намалят 1000 калории Oreos, особено ако сте се гладували.

За да се освободите от изкушението - и да пробиете плато за отслабване - трябва да отклоните ума си от храната. „И най-добрият начин да не мислите за храна е да удържате глада“, съветва д-р Кени. Разбира се, трябва да ядете калории, за да се чувствате сити, но не е нужно да ядете много калории. Правилните видове храни могат да ограничат апетита и приема на калории.

Ситост = Успех

Вашата тайна за успех? Получете колкото се може повече ситост за всяка консумирана калория.

Ситостта е обратната страна на глада. Колкото по-удовлетворени или заситени се чувствате след хранене или закуска, толкова по-малко глад изпитвате. Без да ви дразни гладът, по-лесно е да намалите общата си дневна консумация на калории, да отслабнете и да го спрете.

Ситостта също е мярка за това колко време ви отнема глад, след като сте яли. Храненето ви запълва ли ви за един час? Два часа? Три? Колкото по-дълго се „залепва за ребрата ви“, толкова повече храна има.

Интересното е, че не се нуждаете от по-висок прием на калории, за да постигнете по-високо ниво на ситост. Разбира се, ако сте изяли консерва от осем унции ядки (около 1400 калории) или половин килограм Oreos (2200 калории), ще се почувствате сити - и вероятно няма да е необходимо да ядете отново няколко часа. Но можете да постигнете същото ниво на ситост при много по-малко калории.

За да изберете храни, които ви дават най-много ситост при най-малък брой калории - и ви помагат да пробиете платото си за отслабване - следвайте тези 10 съвета:

1. Яжте храни, богати на вода (не богати на мазнини).

Допълнете богатите на вода храни, пълни с фибри, като зеленчуци, плодове, боб, люти зърнени храни, картофи, царевица, сладкиши, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз. Храните с много вода обикновено осигуряват много запълващ стомаха обем, но не и много калории.

Паунд зеленчук например добавя само до 65 до 195 калории. И все пак това е цял килограм храна. Паунд плод е само около 200 до 400 калории. Паунд фасул, люти зърнени храни, картофи, царевица, ямс, пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз варира от само 400 до 750 калории.

За разлика от това, половин килограм сушени зърнени храни, чипс без мазнини или бяла захар (без вода в нито една от тези храни) е пълен с 1600 до 1725 калории.

Говоренето с килограми е важно, тъй като капацитетът за съхранение на стомаха ви е два до три килограма и стомахът ви наистина не се интересува дали ще ядете 500 калории, за да го напълните, или 5000. След като се напълни докрай и неговите стреч рецептори са ви предупредили, че е пълен, вече сте готови да ядете.

Така че можете да напълните голямо блюдо с богати на вода, богати на фибри макарони, покрити със сос от маринара и много зеленчуци на скара за около 400 калории или плато със същия размер, натрупано с мазни, без фибри ястия като пастърма върху ръж, картофени чипсове и бисквитки за колосалните 1400 калории. И за двете хранения ситостта е еднаква, но калориите са драстично различни. Скоро и вашата талия ще бъде.

Хубаво, богатите на вода храни, богати на фибри, предлагат още един безценен бонус - те са най-добрите храни за вашето здраве. Десетки проучвания са установили, че популациите по света, чиято диета се основава на пълноценни, естествени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, имат най-дълъг живот и най-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет, хипертония и много видове рак на земя.

2. Изхвърлете сухите неща.

Избягвайте сухите храни, особено изборите с високо съдържание на мазнини, като чипс, крекери, бонбони, пътека и бисквитки и други печени продукти. Това са едни от най-нискокалоричните храни, които можете да ядете. Те ви принуждават да избирате между дебелина или хроничен глад.

Сухите, но по-здравословни варианти като гевреци, гевреци, сушени зърнени храни, чипс без мазнини и сушени плодове също трябва да бъдат ограничени, тъй като всички сухи храни съдържат много калории в много малки опаковки. Шокиращо лесно е да погълнете буквално 1000 до 2000 калории, изскачащи много преди да започнете да се чувствате сити.

3. Започнете с голяма задоволителна салата.

Започнете обяд и вечеря с огромна салата, пълна с пресни зеленчуци. Особено в ресторантите големите салати ще ви помогнат да се заситите, така че да ядете по-малко от по-калоричната тарифа, която следва. В салатните барове се връщайте за секунди, дори трети!

„Използвайте превръзка с много оцет, но малко или никакво масло“, съветва д-р Кени. „Фасулът и пълнозърнестите храни са добро допълнение към салатите, но оставете крутони, тлъсти меса, салати с майонеза, кремообразни дресинги и сирене. Те могат драстично да увеличат плътността на калориите и да отменят повечето ползи от яденето на салата. "

Три чаши салата, пълни с пресни зеленчуци, добавят само 100 калории. Три чаши салата със сирене, пълномаслени дресинги и хапки от бекон събират 600 и повече калории, но осигуряват малко допълнителна ситост за всички тези допълнителни калории.

4. Използвайте добре лъжичките си за супа.

Всеки ден, ако е възможно, се наслаждавайте на супа, яхния и/или чили (да, по-„мокра“ храна), богата на пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и малко постни животински протеини като риба или пиле - или изобщо без животински протеини, ако предпочиташ. Супите, яхниите и чилито могат да „осигурят много ситост на калория, ако са с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри храни“, казва д-р Кени.

В няколко проучвания в Penn State University учените установиха, че хората, които ядат супи и яхнии, богати на вегетариански и зърнени храни, обикновено ядат по-малко калории до края на деня, отколкото хората, които не ядат супи или яхнии за деня.

5. Не пийте калориите си.

Изключете калорични напитки като безалкохолни напитки, алкохол, млечни шейкове и дори плодови и зеленчукови сокове. „Когато пиете калориите си, вие получавате измама за ситост“, обяснява д-р Кени. „Независимо дали пиете диетична кока-кола или обикновена кока-кола, най-вероятно ще ядете същия бургер и пържени картофи. И огладнявате около същия брой часове по-късно. Обикновената кока добавя калории, но не и ситост към храната ви. "

Същото важи и за плодовите и зеленчуковите сокове. След чаша портокалов сок е много по-вероятно да консумирате повече храна (и повече калории), отколкото ако сте изяли цял портокал. Нещо повече, само чашата портокалов сок удвоява калориите (100 до 110) от средно голям портокал (50).

И всяка калория наистина се брои. Само 100 допълнителни калории на ден могат лесно да се превърнат в около 10 добавени килограма годишно.

Така че, вместо да пиете плодов сок, яжте плодовете си. Обелете портокал. Завършете голяма хрупкава ябълка. Снек с моркови. За калориите в една детска кутия ябълков сок можете да се насладите на ябълка, портокал и парче диня. Сега това е засищащо.

6. Вземете просто.

Внимавайте за бюфети и други места с повишено разнообразие от вкусове, текстури, цветове и вкусове. Разнообразието стимулира апетита. „Вижте какво се случва в ресторант“, посочва д-р Кени. „Толкова сме сити, че не можем да хапнем още една хапка, но след това десертната количка се търкаля наоколо и изведнъж има нещо ново за вкус и мирис, така че натъпкваме този десерт веднага.“

Когато сте сити, единствените храни, които могат да ви изкушат да ядете повече, са тези с ниско съдържание на ситост, но с високо съдържание на калории, като богатите десерти. „Богатите десерти са чудесни за опаковане на килограми, но катастрофа, ако искате да отслабнете и да го спрете“, предупреждава д-р Кени.

„Ако ограничавате разнообразието си от избор при всяко хранене, всъщност ще се почувствате сити с по-малко калории. По този начин ще отслабнете. "

7. Влезте във връзка със стомаха си

Яжте само когато сте гладни. Това не означава, че чакате да огладнеете и да се хвърлите за всеки чийзбургер, който се вижда. По-скоро се вслушайте в онези малки гладни пристъпи, които ви казват „Време за ядене“. След това продължете и яжте.

Като чакате да ядете, докато не сте гладни, получавате повече ситост от това хранене, отколкото ако сте яли същото ястие, когато не сте били гладни. Повече ситост означава по-малко калориен прием като цяло. „Изследванията показват, че хората, на които е било казано да изчакат, докато огладнеят, за да ядат следобедна закуска, са яли по-малко калории на вечеря, отколкото хората, които са яли същата закуска по-рано следобед, когато не са били гладни“, казва д-р Кени.

Има още един приятен бонус да ядете само когато сте гладни. Храната е по-вкусна. Да, има много истина в старата поговорка: „Гладът е най-добрият сос.“

Гладът прави всичко по-вкусно. „Ако наистина сте гладни, обикновеният картоф на фурна, малко парче риба и някои задушени зеленчуци са доста вкусни“, смее се д-р Кени.

За разлика от това, храни като печени картофи и зеленчуци ще изглеждат непривлекателни, ако постоянно ядете (гладни или не), нискокалорични, висококалорични храни като тлъсти меса, кроасани и шоколад. Диетата с ниско засищане на калории води до порочен модел на хранене предимно на угояване, което води до увеличаване на запасите от телесни мазнини и повишен риск от инфаркти, много видове рак и много други неприятности.

8. Пропуснете десерта - или изберете здравословен избор

Ако все още сте гладни след вечеря, насладете се на пресни плодове. Разделете се на пазара или ресторанта на най-избора, най-вкусния от сезонните плодове - малини, ягоди, череши, праскови, манго, гуава. „Сладко“ не става по-добре! Ако плодовете изглеждат непривлекателни, вие не сте гладни.

И така, в края на деня, какво всъщност се случва? Жаждата за богати на калории десерти се случва не заради глада, а заради лошите хранителни навици. „Единственият начин да се освободите от тези желания е да не им се поддавате“, съветва д-р Кени.

Трудно е. Вечерта е магьосническият час, времето, когато други чувства завладяват, като скука, безпокойство, гняв или нуждата от награда, карайки ни да се отдадем. Много от нас ядат най-тлъстите храни през деня през нощта - когато не сме гладни.

Направете всичко възможно, за да търсите некалорични награди - вечерен масаж, йога, разходка по залез слънце, разглеждане на любимата ви книжарница, добър филм, телефонно обаждане до любим стар приятел. Това, което започна като разсейване, всъщност може да се превърне във вашето избрано отклонение през нощта. (И ще ви хареса много повече, идвайте сутринта.)

9. Помпайте го - но не твърде много

Няма съмнение, че увеличаването на изгарянето на калории от упражнения може да ускори загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо програмата Pritikin препоръчва изчерпателен план, включващ около 60 минути аеробна активност поне шест дни в седмицата, тренировки за съпротива два до три пъти седмично и разтягане, оптимално всеки ден, обяснява Скот Данберг, MS, директор на упражненията.

„Ако падате под тези насоки, направете всичко възможно, за да се върнете на правия път“, насърчава Скот. „И не забравяйте интервални тренировки - една до две минути аеробни упражнения с висока интензивност се редуват с една до две минути упражнения с ниска интензивност. Интервалите наистина могат да изгорят допълнителни калории и да ви помогнат да пробиете платата за отслабване. "

Просто не прекалявайте с упражненията. С пристъпи, които изгарят повече от 500 до 600 калории, може да стигнете до точка на намаляваща възвръщаемост, обяснява д-р Кени. „Умерените физически натоварвания няма да повишат апетита, но големи количества. Ще изгорите повече калории, но ще ядете и повече. "

И, разбира се, никакво упражнение не компенсира лошата диета. „Не ме интересува колко дълго ще ходите на джогинг сутрин, ако правите това, което прави Бил Клинтън, и спирате в Макдоналдс за яйце Макмафин. Този план няма да доведе до загуба на тегло. Това ще доведе до сърдечни заболявания “, предупреждава д-р Кени.

10. Внимавайте за наградата

Наистина е вярно: Нищо няма толкова добър вкус, колкото усещането да си слаб. Нищо не се чувства по-добре от това да слизате по-надолу по рокля, и още една, и друга - или да пристягате колана си все по-стегнато.

„Нещо повече, колкото по-тънки ставате, толкова повече се наслаждавате на яденето на здравословни храни“, казва д-р Кени. „Храненето е по-приятно, когато се движи от глад, а не от скука, безпокойство или часовник.“

Имате нужда от тласък? „Върнете се при Притикин“, насърчава д-р Кени. „Това е най-лесният и бърз начин да пробиете платата за отслабване. И най-добрият начин да гарантирате, че ще останете слаби и здрави за цял живот. Това е най-добрата награда, която има. "

Преминаване през плато за отслабване

В това 22-минутно видео ще научите съвети за храна и фитнес, които са помогнали на хиляди хора в Pritikin да пробият през упорити плата за отслабване. Вземете съветите »

Ваканция за отслабване на база All Inclusive

През последните четири десетилетия хиляди по целия свят са пробили платата за отслабване в Център Притикин. Дайте си най-добрия шанс за успех. Научете повече "

Попитайте експертите: Как да победим платото за отслабване

Имате везна, която няма да мръдне? Ето съвети за промяна на живота от нашия факултет, както и контролен списък от 12 точки. Как оценявате? Получавайте съвети »