Тези стратегии за здравословно хранене и съвети за диета от професионалистите ще ви помогнат да постигнете целите си.

според

От периодично гладуване до кето диета до театокси, има множество диетични съвети. Може би кето диетата е направила чудеса за вашия колега, но тя просто не е благоприятна за вашите хранителни нужди. Или не ядене след 19:00 помогна на сестра ти да свали 20 килограма, но вие обичате да правите вечерни тренировки. Истината е, че отслабването е трудно - и е нужно търпение - така че ако е твърде хубаво, за да е истина, тогава вероятно е така. „Възприемането на здравословни навици не е лесно, но повечето неща в живота, които си заслужават, дават резултат“, обяснява Бони Тауб-Дикс, RDN и автор на „Прочетете го преди да ядете - пренасяйки ви от етикет на маса“. Но отслабването не трябва да бъде сложно. Следването на тези прости съвети, подкрепени от диетолозите, ще ви помогне да насочите в правилната посока и да постигнете целите си.

„Малко обмисляне може да свърши дълъг път“, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, консултант в RSP Nutrition. „В моята практика помагам на клиентите да останат на път със седмични ръководства за планиране на приготвяне на храна или комплекти за оцеляване. Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите “, обяснява тя. Като планирате предварително храненията си, е по-малко вероятно да изкушите или да консумирате допълнителни калории от скрити масла, захар и натрий в много ястия за изнасяне.

„Всички имаме 24 часа на ден; всичко е свързано с това как делегирате времето, за да се вместите в нещо - от 20-минутна домашна тренировка от YouTube до изискана лична тренировка на 30 минути. От теб зависи!" Казва Морено. Вижте DVD за тренировка „Fit After 40“!

„Вместо да изцеждате сок, за да се храните по-чисто, направете смути. Сокоизстискването оставя важни фибри и хранителни вещества, докато смесването включва цели плодове или зеленчуци и включва важните хранителни вещества, които живеят точно под кожата. Опитайте този сладък картофен смути за задоволителна напитка, която ще ви издържи часове и ще достави ключови хранителни вещества, като витамин А.

„Твърде много пиене може напълно да провали иначе наистина балансирания прием. Мислете за напитките като за лакомство, а не за граждански права. Ограничете ги в количество и намалете възможно най-много добавки, освен ако не е нещо като сода, лимон, лайм или пресни билки “, казва Морено.

„Само защото везната не се движи, не означава, че постигате нулев напредък към фитнес целите си и мечтаното тяло“, обяснява д-р Майк Русел, съосновател на Neutein, хранителна добавка, предназначена да подобри паметта и ефективността . „Лесно е да си помислите, че сте стигнали плато, когато не виждате допълнителна загуба на тегло на кантара, но това не винаги е така.“

Скалата е лош маркер за краткосрочен напредък, защото не прави разлика между промените във водата, мазнините или мускулите. "Регулирането на течности в организма е течен процес. Той непрекъснато се променя, така че един килограм нагоре или два килограма надолу за даден ден не отразява никакви реални промени в телесния състав", обяснява Русел.

„Опитайте се да накарате животинските протеини (месо, птици и др.) Да приличат повече на гарнитура и да накарате зеленчуците да играят главна роля в чинията ви. Това ще ви помогне да намалите ястието си, като същевременно ще повишите хранителната му стойност, като добавите повече витамини, минерали, фибри и всичко добро, произтичащо от брането на продукти “, казва Тауб-Дикс.

Всеки има калориен бюджет, независимо дали се опитвате да поддържате теглото си или да свалите няколко килограма. "Открих, че хората пренебрегват този прост факт. Вашият калориен бюджет ви позволява да изградите здравословна диета и помага за предотвратяване на разочарования от контрола на теглото", казва Елизабет Уорд, MS, RD.

Диетичните насоки за американците от 2015 г. предлагат препоръчан дневен прием на калории въз основа на пол, възраст и ниво на физическа активност. Когато знаете бюджета си за калории, можете да планирате колко порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и други протеинови източници да включват всеки ден.

„Признайте, че здравето е лук; тя е слоеста и сложна и не се отнася само до храненето “, казва Морено. „Начертайте своя път на здраве и уелнес, като създадете списъци с проблеми и цели в живота си в сферите на храненето, движението, съня, стреса, духовните, социалните и медицинските проблеми. Ще се научите да виждате себе си като смесица от здравни черти, а не просто като списък с храни, които сте яли през последната седмица. "

„Толкова много от нас жертват това за работа, семейство или социален опит, но сънят е основен принцип на здравето; няма да функционирате правилно, когнитивно или физически, без достатъчен сън “, обяснява Морено. "Адекватното обикновено означава най-малко 8 часа. Задайте строги правила за времето за сън и практикувайте добра хигиена на съня. Когато поставите приоритет на съня, други аспекти на доброто здраве могат да се подредят по-лесно."

Русел обяснява, че когато сме прекалено гладни, телата ни отделят хормон, наречен грелин, който контролира глада и апетита ни. Ако се освободи твърде много грелин, ние ставаме гладни и ще грабнем почти всичко. Преди лягане обаче Русел казва, че ако отида да спя малко гладен, всъщност може да бъде от полза. „Ако огладнеете, всъщност може да ви помогне да спите по-добре, тъй като грелинът прави тялото ви по-отзивчиво към съединенията в мозъка ви, които помагат в съня.“

„Вместо да използвате тежък дресинг за салата, опитайте да полеете гъста балсамова глазура заедно с изстискване на пресен лимонов или лимонов сок“, казва Тауб-Дикс. „Чрез намаляване на мазнините във вашата диета можете не само да спестите калории, но също така можете да оставите място за по-здравословни мазнини като авокадо или ядки, които са добавки, които всъщност можете да дъвчете и да се наслаждавате с по-голямо удовлетворение.“

Taub-Dix предлага забавяне и слушане на стомаха, а не на мозъка. „Вярвате или не, стомахът ви е с размерите на два юмрука. Когато ядете малко хляб и масло, чаша вино, предястие, основно ястие и десерт и капучино - устата и умът ви ще се чувстват удовлетворени, но стомахът ви може да е искал да се прибере по средата на храненето! "

„Доставката на хранителни стоки намалява импулсните покупки, прахосването на пари и прекомерното порциониране. Освен това можете предварително да заредите седмичния си списък, така че да е без усилия “, обяснява Морено. Морено също препоръчва да запазите здравословни закуски в списъка си за „автоматично изпращане“ на Amazon. По този начин никога няма да свършите! Морено се кълне в тези сладки протеинови сладкиши. „Прибирайте по едно във всяка чанта!“

„Ако не изрязвате напълно храната, това ще ви помогне да задоволите нуждите си, без да се чувствате лишени. Не се фокусирайте върху списъците с „разрешени“ и „избягвания“ ", казва Тауб-Дикс. Вместо това се научете как да четете сигнали за глад и усещания за ситост, за да не преяждате.

Taub-Dix предлага да не пропускате ястията, а просто ще искате да ядете повече. „Освен пропускането на важни хранителни вещества, пропуснатите ястия могат да доведат до чувство за право, което прави така, сякаш на вас се дължи прекалено снизходителна закуска. По-малко случайната диета ще ви помогне да се чувствате по-балансирани както физически, така и емоционално “, обяснява тя.

„Не е задължително това да е клас по HIIT, но хората са проектирани да бъдат в движение ежедневно, а не да седят 9 часа на бюрото. Ако започвате, ходенето е добре - идеални са поне 15 000 стъпки - и това не е за отслабване, а само за здраве. Започнете да се движите възможно най-много. Ако говорите по телефона, разхождайте се, докато разговаряте “, обяснява Морено.

„Направете всичко необходимо, за да ви помогне да се чувствате развълнувани и освежени ежедневно, а не наказани и останали зад бюрото“, предлага Тауб-Дикс. „Говорете позитивно със себе си и се развеселете, независимо от всичко.“ Taub-Dix обяснява, че дори да паднете от здравния кон, просто си простете и се върнете отново. Не се спирайте на неуспехите.

„Помислете колко много работи за отглеждане на деца, задържане на работа или поддържане на връзки с онези, на които се интересуваме. Същата идея се отнася и за воденето на здравословен начин на живот. Някои дни ще бъдат по-лесни от други, но в дългосрочен план усилията ви ще бъдат възнаградени “, споделя Тауб-Дикс.

Русел препоръчва внимателно проследяване на вашия напредък, така че да не губите мотивация. "Ако проследявате напредъка по подробен начин, ще забележите, че се случва промяна. Измервайте точки с данни като гърдите, талията, размера на ръката и процента телесни мазнини с рулетка - възможно е да можете да останете със същото тегло, но губете сантиметри от талията и други зони, докато тялото ви тонизира и се стегне ", обяснява той." Не очаквайте да губите по два килограма на седмица всяка седмица, докато не постигнете целта си. "

Може да отслабнете по-малко от седмици в сравнение с други. И ако се окажете кратък една седмица, това не означава непременно, че сте ударили плато. „Това е просто част от естествения процес на отслабване“, обяснява Русел.

„Независимо колко стабилни са те, вашите диети и планове за упражнения няма да работят, ако не се придържате към тях. Поели сте ангажимент към себе си, така че приключете с това “, казва Русел. Докато планирате храненията или закуските си, Русел предлага да поставите знак X върху него в картата на менюто си. Ако пропуснете хранене или ядете нещо, което не е в плана ви, закръглете това хранене. В края на всяка седмица пребройте броя на ядените от вас ястия според вашия план за хранене и разделете този брой на общия брой ястия, закуски и смутита след тренировка, които сте планирали, след което го умножете по 100.

"Ако сте постигнали 90 процента или повече, хубава работа. Ако не сте постигнали поне 90 процента, тогава усилията ви трябва да бъдат посветени на работата по вашия диетичен план за следващата седмица", казва Русел.