висока

Прекъсващо гладуване 101

Интермитентното гладуване (IF) е хранителна стратегия, при която постите част от деня и консумирате всичките си ястия в рамките на определен период от време. Има безброй начини да постигнете това. Най-често срещаният пример е да ядете всичките си ястия в рамките на 8-часов прозорец (12:00 - 20:00), докато гладувате 16 часа.

Много проучвания показват, че това е много ефективна стратегия за отслабване, заедно с подобряване на здравето по редица други начини, като например:

  • Нормализиране на кръвното налягане
  • Нормализиране на нивата на LDL и общия холестерол
  • Намаляване на оксидативния стрес
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност
  • Подобряване на метаболитната ефективност и телесния състав
  • Подобряване на функцията на панкреаса

Ето един пример за скорошно проучване, показващо благоприятни резултати Интермитентно гладуване - Мини гладуване за загуба на мазнини.

Упражнения в забързано състояние

Комбинацията от гладуване и упражнения увеличава максимално въздействието на клетъчните фактори, които принуждават разграждането на мазнините и гликогена за енергия. Изследване, публикувано в The Journal of Physiology Training на гладно, подобрява толерантността към глюкозата по време на богата на мазнини диета, показва добри резултати при упражнения на гладно. Изследователите взеха 28 здрави мъже (на възраст 18-25 години) и ги разделиха на 3 групи.

  • Група 1 тренира преди да закуси с високо съдържание на въглехидрати, пиейки само вода по време на тренировка.
  • Група 2 направи същото като група 1, но пиеше сладки напитки, докато тренираше.
  • Група 3 яде същата диета, но не спортува.

Протоколът за упражненията се състоеше от бягане и колоездене с интензивна интензивност 4 пъти седмично.

Резултати: Групи 2 и 3 наддават на тегло (3-6 паунда) и развиват инсулинова резистентност (предшественик на диабет тип II). Група 1 обаче не наддава и не показва признаци на инсулинова резистентност, като по този начин стига до заключението, че гладуването преди тренировка е ефективно.

Имайте предвид обаче, че гладуването или упражненията на гладно би било неразумно, ако продължите да се храните на диета, пълна с преработени храни. Адресирането на вашата диета е критична стъпка преди да се впуснете в какъвто и да е протокол на гладно. И също така е важно да се отбележи, че когато гладувате, храните, които трябва да ограничите, трябва да бъдат предимно захарни и нестабилни въглехидрати, НЕ зеленчуци и плодове.

Интервално обучение с висока интензивност

Тренировките за интервал с висока интензивност (HIIT) включват повтарящи се пристъпи на интензивни усилия, последвани от различни времена за възстановяване, вариращи от пет секунди до осем минути. Тези тренировки са интензивни, но приключват бързо. Те могат да включват колоездене, ходене, плуване, бягане, упражнения с телесно тегло, плиометрия и дори упражнения с претегляне.

HIIT тренировките ускоряват пулса бързо и създават добро изгаряне на млечна киселина. Тези тренировки ви позволяват да изгорите много калории за кратко време, а проучванията показват, че HIIT тренировките дават силни ползи за здравето.

За допълнителна информация относно някои скорошни проучвания на HIIT прочетете това интервално обучение с висока интензивност (HIIT) - Последни проучвания.

Комбиниране на периодично гладуване и HIIT

И така, разумно ли е да комбинирате IF и HIIT? Конвенционалната мъдрост предполага, че човек трябва да яде въглехидрати, за да има достатъчно енергия, за да премине през тренировка. В този случай обаче това всъщност не важи. Както бе споменато по-горе, HIIT тренировките обикновено са много кратки - варират от 4 минути - 20 минути. По-голямата част от хората имат повече от достатъчно съхраняван гликоген, за да направят кратка и интензивна тренировка, без да ядат предварително.

Някои проучвания показват, че провеждането на HIIT тренировка на гладно ще помогне да се освободят повече мастни клетки И да се изгорят тези мастни клетки по-ефективно. И това е свещеният Граал за загуба на мазнини. U

3 мисли за „Интермитентно гладуване и обучение за интервал с висока интензивност“

Тогава прочетох това: Изследванията от 1997 г. показват, че упражненията с умерена до висока интензивност разграждат значително повече мазнини, отколкото тялото може да използва за гориво, и затова просто се реабсорбира.

По-скорошно проучване от 2013 г. на субекти, тестващи специално HIIT, показва, че „не съществуват значителни разлики между състоянието на гладно и хранене за каквото и да е измерване“.