Толкова съм развълнувана от обратната връзка и въпросите, които получих след публикациите си на периодично гладуване! Няколко от вас се интересуваха от това как съм прилагал IF, докато работя в болницата, особено по време на 12-часови смени.

гладуване

Днес споделям повече подробности и отговарям на най-често срещаните въпроси, които съм получил относно Intermittent Fasting оттогава.

Кой си ти и защо трябва да те слушам?

Ако сте нов в моя блог: Добре дошли! Аз съм CRNA, който живее и работи в Бостън. Обикновено работя на 12-часови смени от 7a-7: 30p през повечето дни от седмицата. Понякога се въртя на нощи от 7p-7: 30a.

В дните си извън болницата, аз съм креативен директор при стартиране. Там също регистрирам 10-12 часови дни. Разбрах как да накарам АКО работи с натоварения си график, така че знам, че и вие можете!

Целта ми е да ви помогна да започнете с Intermittent Fasting, независимо как изглежда графикът ви. Така че нека да стигнем до него!

Съвети как да се настроите за успех:

Написах кратка статия за моите най-добри съвети за стартиране на IF. Помислете за това като за „подготвителна работа“, преди да се потопите напълно в Постоянния пост. Не искате да пропуснете тази публикация.

Професионален съвет: Започнете от малко и бъдете последователни.

Проверете се с тялото си: Започнете съзнателно да забелязвате как се чувствате в почивните си дни или в почивните дни. Изберете ден, в който не работите или не сте бомбардирани с милион задачи веднага щом се събудите. Наистина се настройте на това, което тялото ви казва, и как то реагира на вашите хранения, хидратация, упражнения и т.н.

Вероятно от години игнорирате или замествате сигналите на тялото си. Но настройването в тялото ви става по-лесно с времето и практиката.

Важно е да забележите как се чувствате веднага след като се събудите. Гладен ли си? По навик първо закусваш? Дали снощната вечеря все още стои в стомаха ви?

Да го напишеш! Водете дневник или използвайте раздела за бележки на телефона си. Полезни неща, които да следите:

Колко късно ядохте снощи? Какво яде? Имали ли сте коктейли или вино с вечеря? Изпи ли чаша вода преди лягане?

Водете си бележки какво сте яли и пили през целия ден.

Доколко сте хидратирани? Пиете ли вода, преди да почувствате жажда? Смятате ли, че тялото ви се нуждае от вода, като мислите, че се нуждае от храна? Какви „сигнали“ изпраща тялото ви и как реагирате? Помислете за къркорене на стомаха или излишни газове или киселини и т.н. след хранене.

Забавен факт: Когато сме жадни или тялото ни се нуждае от вода (тъй като не се хидратираме достатъчно), тялото изпраща сигнали до мозъка, че е „гладно“.

Целта е да се увеличи приема на вода, така че ако тялото не може да я получи от течност, то се опитва да получи необходимата вода от храната. Вижте тази публикация за това как да увеличите приема на вода чрез храната.

Хидратирането с храна е по-малко ефективно от хидратирането с вода, но действа (за малко).

Колко вода трябва да пиете по време на периодично гладуване?

Стандартната насока за хидратация е да пиете половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден.

Така че, ако сте 120-килограмова жена, ще пиете 60 унции вода на ден.

Не забравяйте да добавите допълнително вода в дните, в които тренирате или в горещите дни, когато се изпотявате. (О, тези безчувствени загуби.) Ако тренирате, опитайте да добавите допълнителни 16 унции вода към целите си за хидратация. Определено пийте повече, ако чувствате жажда.

Странична бележка: Ако сте били недостатъчно хидратиращи, ще направите ТОЛКОВА пътувания до дамската тоалетна. С времето се подобрява и броят на „пътуванията до прахообразната стая“ ще намалее.

С какъв прозорец за хранене започвате?

Преминах на периодично гладуване, като започнах с 12-часов прозорец за хранене. Така че 12 часа, където можете да ядете и 12 часа не ядене (известен още като пост).

Минимизиране и рационализиране: За мен започването на тази времева рамка беше доста безпроблемно. Поради дежурствата ми в болницата вече бях свикнал да мисля за нещата по 12-часов график.

Използвайте познат график, за да разберете какво работи за вас (разстоянието между храненията, хидратацията и т.н.) и след това бавно премахнете времето от прозореца за хранене.

Как да настроите прозорците за хранене/гладуване?

След като разберете добър ритъм и модел, използвайки 12-часовия прозорец, започнете да коригирате времето си.

Бакшиш: Регулирах прозореца си с половин час (или понякога час) всяка седмица.

Пример: ако започнете да ядете в 11 ч. Сутринта, може би се опитайте да изчакате до 11:30 ч. Или обед на следващата седмица, преди да ‘прекъснете гладуването’. Продължавайте бавно и коригирайте времето си с малки стъпки. Бавните и постоянни промени ще предотвратят неуспеха и ще помогнат за създаването на трайни навици и резултати!

Знам, че много информация препоръчва 16/8 прозорец (гладуване в продължение на 16 часа и ядене в 8-часов прозорец), но това не работи за всички.

Има много проучвания, които показват, че 12-часовият прозорец на гладно е също толкова ефективен, колкото 16-часовия пост и е достатъчно време, за да осигури ползи за здравето!

Дайте си място за експерименти и вижте какво работи за вас.

Как да намерите това „сладко място“ с времето за хранене?

В идеалния свят искате да ‘отворите прозореца’ и да започнете да ядете, когато сте гладни, но не до степен да ‘гладувате’. Опитайте се да не гледате часовника или да се насилвате да ядете, ако не сте гладни.

Спомняте ли си цялата работа, която сте свършили в началото, за да слушате по-добре сигналите на тялото си? Тук е полезно!

Искате да сте сигурни, че тялото ви е подготвено и готово за храна и изпраща сигнали, че е наистина гладно.

Намирам „точно точното време‘Може да зависи от различни фактори, например когато затворих прозореца за хранене предишния ден или какво съм ял за вечеря.

В началото искате да изчакате тялото ви да сигнализира, че е гладно и се нуждае от храна, преди да отворите прозореца за хранене и да стартирате часовника.

Друг начин да направите това, ако ви е трудно да слушате сигналите на тялото си или искате да пропуснете тази стъпка, е да проследите кога обикновено приключвате вечерята. Това работи най-добре, ако вечеряте по едно и също време всеки ден.

Обърнете внимание на времето, когато приключите с храненето, и пребройте броя часове в прозореца за хранене и това ще ви даде идеалното време за закуска (или първото ви хранене за деня).

Без значение как стигате до „времето за ядене“, просто го запишете.

Ако не запишете кога сте започнали прозореца за хранене, вероятно ще забравите. След известно време дните могат да започнат да се смесват и животът да е зает, така че имайте навика да го записвате сега. Бъдещото ви аз ще ви благодари!

Трябва ли да проследявам нещата по време на периодично гладуване?

Кратък отговор: Да. В началните етапи на периодично гладуване и докато настройвате и настройвате прозорците за хранене, препоръчвам да записвате колкото можете. Стар дневник или раздел с бележки на телефона ви е идеален за проследяване на времена, храни, телесни сигнали и т.н.

По този начин можете да проследите как тялото ви реагира на периода на гладуване, видовете храни, които ядете, нивата на хидратация и т.н.

Записването на нещата ще ви помогне лесно да забележите модели. Ще можете бързо да идентифицирате на кои храни реагира тялото ви или какви храни разстройват стомаха ви. Може дори да ви подскаже за хранителна чувствителност, която не сте осъзнавали, че сте имали.

Открих, че по-добре мога да предвидя количеството енергия, което ще имам за тренировка, въз основа на храненията ми от предния ден.

Записването на нещата също ще ви помогне да останете в съответствие с прозорците си за хранене.

Няколко * твърде много * пъти, забравих, когато отворих прозореца си за хранене, така че за мен записването му елиминира всякакво объркване.

Важно напомняне: Не забравяйте, че не се опитвате да закусвате непрекъснато по време на прозореца за хранене (независимо дали е 12 часа, 8 часа или дори 4 часа). Просто определяте времето за хранене, така че да се храните в рамките на определен интервал от време.

Какво по дяволите ям?

Важно е да избирате здравословни, пресни храни колкото е възможно повече, докато следвате периодично гладуване.

Популярна поговорка е „яжте близо до земята„.

И какво означава това? По принцип искате да ядете храни, които се обработват или обработват много минимално от момента, в който са взети, откъснати или събрани до момента, в който ги консумирате.

Друг чудесен начин да мислите за това е да избирате храни, които все още изглеждат така, както ги е създала майката природа. Опитвам се да избягвам всякакви предмети, които вече не приличат на естествената си форма.

Cheeto всъщност не прилича на нещо, което майката природа е произвела, нали? Същото важи и за спрей сирене в кутия. И двете неща, които тайно обичам, но елиминирах от диетата си.

Пресните плодове и зеленчуци са идеални. Избягвайте преработена и предварително опакована храна, доколкото е възможно.

Супер лесен и вкусен вариант:

Ако харесвате идеята за услуга за доставка на храна и искате такава, която да доставя питателни, вкусни ястия всяка седмица, разгледайте Sakara. Ям ястия Sakara от 6 месеца и в комбинация с Intermittent Fasting се чувствам невероятно.

Ако сте нов за Sakara, ето малко бърза информация, която да ви ускори. Всяко хранене е създадено около специфични стълбове на хранене, въз основа на науката за пълноценна храна, растителна основа. Ястията са оптимизирани с перфектен баланс на протеини на растителна основа, хидратиращи пресни продукти и суперхрани с гъста хранителна стойност.

Те са 100% органични и не съдържат често срещани алергени като глутен или млечни продукти. Всяка хапка е пълна с обичащи тялото витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, за да ви свети отвътре навън! Резултатът е по-ярка кожа, по-добро настроение, повече енергия и тяло, в което обичате да живеете.

Ако искате да опитате Sakara, просто щракнете върху картинката по-долу и използвайте код: xoDEE за 20% отстъпка от вашата поръчка ! Бонус: Те се доставят в цялата страна.

Без значение какво ядете: Проверете етикетите.

Силно препоръчвам да прочетете етикетите за хранене. Ще се изненадате колко много така наречени здравословни закуски и протеинови блокчета всъщност са ужасни за вас.

(Баровете за „здраве“ заслужават собствена публикация относно истинското въздействие върху здравето и храненето ...).

Е, какво ще кажете за нощна смяна?

Доста последователен съм с храненето си в дните, в които правя периодично гладуване. Имам график, който работи добре по време на дневна смяна, така че когато се окажа да се въртя и работя нощи, го поддържам изключително просто, просто прелиствайки времето си.

Просто е най-добре: Поглеждам дневника си за хранене и сменям AM часа на PM.

Например: Обикновено приемам първото си хранене около 12:30 ч., Когато работя на смяна, така че се опитвам да приемам първото си хранене около 00:30 ч. (Малко след полунощ), когато работя през нощна смяна.

По-лесно ми е да оставам на път и да поддържам нещата организирани, ако поддържам графика си приблизително еднакъв, независимо в каква смяна работя. Поддържането на моя график на хранене по същия начин прави ротациите на смяна по-малко разрушителни за живота ми и малко по-поносими.

Трябваха много опити и грешки и записване на So. Много. Нещата преди да се спра на тази система, но тя работи и аз съм ангажиран с нея.

Опитайте и вижте какво мислите!

Трябва ли тези, които работят на дълги смени, да се занимават с IF?

ДА! Абсолютно вярвам, че прилагането на протокол за периодично гладуване е възможно за здравните специалисти. Това е нещо просто, което можете да направите, което ще има пряко положително въздействие върху живота и здравето ви.

Лесно е да се поддържа, след като започнете и ползите са многобройни.

Прекарваме дните си, грижейки се за другите и поставяйки здравето на всички останали на първо място. Това е един малък начин, по който можем да гарантираме, че се грижим за себе си и правим здравето си приоритет.

Първите няколко седмици може да са малко предизвикателни и дори да повдигнат някои вежди от колегите си, но ще намерите ритъм доста бързо и тялото ви ще реагира на АКО.

Придържайте се към него и се доверете на процеса.

Сега е твой ред!

Надявам се, че тази публикация е помогнала да отговори на някои въпроси за това как да започнете с IF, когато работите на 12-часови смени.