Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

прекъсващо

lacaosa/Гети изображения

Интермитентното гладуване (IF) се използва от векове за лечение на редица заболявания. Има много различни стилове на IF, вариращи от програми, при които храната е напълно елиминирана в определени дни до протоколи, при които храната е ограничена само в определени часове от деня. Различните диетични модели са получили внимание като начин за достигане и поддържане на здравословно тегло и за получаване на ползи за уелнес дори при вече здрави индивиди.

Продължават изследванията, за да се разберат напълно плюсовете и минусите на периодичното гладуване. Липсват дългосрочни проучвания, за да се знае със сигурност дали този начин на хранене носи трайни ползи. U

Без преброяване на калории

Няма ограничения за макронутриентите

Разрешено неограничено хранене

Може да увеличи дълголетието

Насърчава загубата на тегло

Може да помогне с контрола на глюкозата

Може да осигури други ползи за здравето

Странични ефекти в гладно дни

Може да намали физическата активност

Може да причини силен глад

Загриженост за тези, които се занимават с лекарства

Не насърчава хранителното хранене

Може да насърчи преяждането

Може да не е препоръчително в дългосрочен план

Лесно за следване

Много диетични модели се фокусират върху яденето на определени храни и ограничаването или избягването на други храни. Изучаването на специфичните правила на стила на хранене може да изисква значително време. Например има цели книги, посветени на разбирането на диетата DASH или на това как да следвате плана за хранене в средиземноморски стил.

На хранителен план, който включва периодично гладуване, вие просто ядете според времето на деня или деня от седмицата. След като определите кой протокол за периодично гладуване е най-подходящ за вас, всичко, от което се нуждаете, е часовник или календар, за да знаете кога да ядете.

Без преброяване на калории

Не е изненадващо, че хората, които се опитват да достигнат или поддържат здравословно тегло, обикновено предпочитат да избягват броенето на калории. Докато етикетите за хранителни стойности се намират лесно в много храни, процесът на измерване на размера на порциите и изчисляване на дневния брой или ръчно, или в приложение за смартфон може да бъде досаден.

Изследване, публикувано през 2011 г., установи, че хората са по-склонни да следват плановете, когато се предоставят всички предварително измерени калорично контролирани храни. Търговските диети като WW, Jenny Craig и други предоставят тези услуги срещу заплащане. Но много хора нямат ресурси да плащат за този тип програми, особено дългосрочни.

Периодичното гладуване осигурява проста алтернатива, при която не се изисква малко или никакво преброяване на калориите. В повечето случаи ограничаването на калориите (и впоследствие загубата на тегло) се случва, защото храната или се елиминира, или значително се ограничава в определени дни или през определени часове от деня.

Без ограничения за макронутриенти

Има популярни планове за хранене, които значително ограничават определени макронутриенти. Например, много хора следват план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да подобрят здравето или да отслабнат. Други спазват диета с ниско съдържание на мазнини за медицински цели или за отслабване.

Всяка от тези програми изисква от потребителя да възприеме нов начин на хранене - често заменяйки любимите храни с нови и евентуално непознати храни. Това може да изисква нови умения за готвене и да се научите да пазарувате и складирате кухнята по различен начин.

Нито едно от тези умения не се изисква при периодично гладуване, просто защото няма целеви обхват на макронутриентите и нито един макронутриент не е ограничен или забранен.

Неограничено хранене

Всеки, който някога е променил диетата си, за да постигне медицинска полза или да достигне здравословно тегло, знае, че започвате да жадувате за храни, за които ви е казано да не ядете. Всъщност проучване, публикувано през 2017 г., потвърждава, че повишеното желание за хранене е основен фактор за неуспешните опити за отслабване. U

Но това предизвикателство е конкретно ограничено до план за периодично гладуване. Ограничаването на храната се случва само в определени ограничени часове и в часовете или дните от плана, които не са на гладно, обикновено можете да ядете каквото искате. Всъщност изследователите понякога наричат ​​тези дни „пируващи“ дни.

Разбира се, продължаването на яденето на нездравословни храни може да не е най-здравословният начин да се възползвате от периодичното гладуване, но изрязването им през определени дни ограничава общия ви прием и в крайна сметка може да осигури ползи.

Може потенциално да увеличи дълголетието

Едно от най-често цитираните предимства на периодичното гладуване включва дълголетие. Според Националния институт за стареене, проучвания върху гризачи показват, че когато мишките се пускат в програми, които силно ограничават калориите (често по време на гладуване), много хора показват удължаване на продължителността на живота и намалени нива на няколко заболявания, особено ракови заболявания. U

Така че тази полза обхваща ли хората? Според тези, които популяризират диетите, го прави. Необходими са обаче дългосрочни проучвания, за да се потвърди ползата. Според преглед, публикуван през 2010 г., има наблюдателни изследвания, свързващи религиозното гладуване с дългосрочните ползи от дълголетието, но беше трудно да се определи дали гладуването дава предимство или свързаните фактори играят роля. U

Насърчава загуба на тегло

В преглед на периодичното изследване на гладно, публикувано през 2018 г., авторите съобщават, че изследванията, които са изследвали, показват значително намаляване на мастната маса сред субектите, участвали в клинични изпитвания. Те също така установиха, че периодичното гладуване е установено, че е ефективно за намаляване на теглото, независимо от индекса на телесна маса. Статията също така отбелязва, че въпреки че е прегледана краткосрочната загуба на тегло, са необходими по-дългосрочни проучвания. U

Периодичното гладуване може да не е по-ефективно от другите диети, които редовно ограничават калориите. Проучване от 2018 г. сравнява периодичното гладуване с традиционните диети (дефинирани като непрекъснато ограничаване на енергията) и установява, че ползите от загуба на тегло са подобни.

В голям мета-анализ, публикуван през 2018 г., учените направиха преглед на заключенията от 11 проучвания с продължителност между 8–24 седмици. Авторите на изследването заключават, че както периодичното гладуване, така и непрекъснатото ограничаване на енергията постигат сравними резултати, когато целта е загуба на тегло и метаболизъм. Те посочиха, че са необходими по-дългосрочни опити, за да се направят окончателни заключения. U

Възможно е също така резултатите от загубата на тегло да зависят от възрастта. Проучване, публикувано в списание Nutrition през 2018 г., изследва ефектите от периодичното гладуване (хранене с ограничено време) върху млади (20-годишни) спрямо по-възрастни (50-годишни) мъже. Периодичното гладуване леко намалява телесната маса при младите, но не и при по-възрастните мъже. Въпреки това, мускулната сила остана същата и в двете групи. U

Контрол на глюкозата

През 2018 г. някои изследователи с периодично гладуване предполагат, че този начин на хранене може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват кръвната захар чрез загуба на тегло при лица с наднормено тегло или затлъстяване, но може да влоши чувствителността към инсулин при здрави индивиди. U

Публикувана през 2018 г. поредица от случаи демонстрира ефективността на гладуването (придружено от лекарско наблюдение и 6-часово обучение по хранене) за обръщане на инсулиновата резистентност, като същевременно се поддържа контрол на кръвната захар за период от 7 месеца. В тези три случая пациентите успяха да спрат инсулиновата терапия, да отслабнат, да намалят обиколката на талията и да имат цялостно подобрение на кръвната глюкоза. U

Друго проучване, публикувано през 2019 г., показва по-малко впечатляващо въздействие върху контрола на глюкозата в кръвта с по-голям размер на пробата, дори при непрекъснато медицинско консултиране. Изследователите проведоха 24-месечно проследяване на 12-месечна интервенция, сравнявайки периодично гладуване с непрекъснато ограничаване на калориите при хора с диабет тип два. Те откриха, че нивата на HbA1c се повишават както при непрекъснатото ограничаване на калориите, така и при периодичните групи на 24 месеца. U

Тези констатации са в съответствие с резултатите от други проучвания, които показват, че въпреки редица диетични интервенции, не е необичайно нивата на кръвната захар да се повишават с течение на времето при тези с диабет тип 2. Авторите на изследването обаче отбелязват, че периодичното енергийно ограничение може да превъзхожда непрекъснатото енергийно ограничение за поддържане на по-ниски нива на HbA1c, но отбелязват, че са необходими повече изследвания с по-големи размери на пробата, за да се потвърди ползата. U

Други ползи за здравето

Някои проучвания свързват периодичното гладуване с множество други ползи за здравето. Почти всеки автор на изследването обаче отбелязва, че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно ползата.

Например, едно проучване, публикувано през 2018 г., установява, че периодичното гладуване по време на Рамадан води до намаляване на общия холестерол, LDL, триглицеридите при участниците в проучването. Участниците също се възползваха от увеличаването на нивата на HDL. U

Друго проучване от 2014 г. установи, че периодичното гладуване (по-специално хранене с ограничение във времето) може да бъде ефективна стратегия за борба със системно нискостепенно възпаление и някои свързани с възрастта хронични заболявания, свързани с имунната функция, без да се нарушава физическата работоспособност. Обърнете внимание, че това е проучено само при 40 мъже и трябва да се проведе по-голям вариант на проучване. U

Странични ефекти

Проучванията, изследващи ползите от интермитентното гладуване, също сочат към някои странични ефекти, които могат да се появят по време на фазата на гладуване на хранителната програма.

Например, не е необичайно да се чувствате мрачни, уморени, да изпитвате умора, киселини, запек, дехидратация, намалено качество на съня или анемия. Ако имате хипертония, високи нива на LDL холестерол, необичайно високо ниво на пикочна киселина в кръвта, хипергликемия, сърдечно-съдови заболявания и чернодробни и бъбречни заболявания, периодичното гладуване може да бъде вредно. U

Намалена физическа активност

Един забележителен страничен ефект от периодичното гладуване може да бъде намаляването на физическата активност. Повечето програми за периодично гладуване не включват препоръка за физическа активност. Не е изненадващо, че тези, които следват програмите, могат да изпитат достатъчно умора, че да не успеят да изпълнят ежедневните си стъпки и дори да променят редовните си упражнения.

Предлага се непрекъснато изследване, за да се види как периодичното гладуване може да повлияе на моделите на физическа активност. U

Силен глад

Не е изненадващо, че е обичайно тези, които са на етап гладуване на IF план за хранене, да изпитват силен глад. Този глад може да стане по-екстремен, когато те са около другите, които консумират типични ястия и закуски.

Лекарства

Много хора, които приемат лекарства, откриват, че приемането на рецепта с храна помага за облекчаване на някои странични ефекти. Всъщност някои лекарства изрично носят препоръката, че трябва да се приемат с храна. Следователно приемът на лекарства по време на гладуване може да бъде предизвикателство.

Всеки, който приема лекарства, трябва да говори със своя доставчик на здравни грижи, преди да започне IF протокол, за да е сигурен, че етапът на гладно няма да попречи на ефективността на лекарството или страничните ефекти.

Без фокус върху хранителното хранене

Основният камък на повечето периодични програми за гладуване е времето, а не изборът на храна. Следователно не се избягват храни (включително тези, които нямат добро хранене) и не се популяризират храни, които осигуряват добро хранене. Поради тази причина тези, които спазват диетата, не е задължително да се научат да се хранят здравословно.

Ако следвате краткосрочна програма за периодично гладуване за отслабване или за да получите медицинска полза, няма вероятност да научите основни умения за здравословно хранене и готвене, включително как да готвите със здравословни масла, как да ядете повече зеленчуци и как да изберем пълнозърнести пред рафинирани зърна.

Може да насърчи преяждането

По време на етапа на "пируване" на много протоколи за периодично гладуване размерът на храната и честотата на хранене не са ограничени. Вместо това потребителите се наслаждават на диета ad libitum. За съжаление, това може да насърчи преяждането при някои хора. Например, ако се чувствате лишени след ден на пълно гладуване, може да се чувствате склонни да преяждате (или да ядете грешни храни) в дните, когато е разрешено „пируване“.

Дългосрочни ограничения

Въпреки че практиката на периодично гладуване не е нова, голяма част от изследванията, изследващи ползите от този стил на хранене, са сравнително скорошни. Поради тази причина е трудно да се разбере дали ползите са дълготрайни. Освен това изследователите често коментират, че са необходими дългосрочни проучвания, за да се определи дали планът за хранене е дори безопасен за повече от няколко месеца. U

Засега най-безопасният начин на действие е да работите с вашия доставчик на здравни услуги, когато избирате и стартирате програма за IF. Вашият здравен екип може да наблюдава вашия напредък, включително ползи за здравето и опасения, за да се увери, че начинът на хранене е здравословен за вас.