от Melinda D. Maryniuk, MEd, RD, CDE

план

Казано е, че „диетата е дума от четири букви“. Това се дължи отчасти на факта, че за много хора диетите не работят, драстичните промени в храненето не траят и хората често възвръщат теглото си, след като излязат от диетата. Приемането на здравословни хранителни схеми за цял живот е по-добрият подход, с акцент върху малки промени, които водят до постепенна загуба на тегло.

Много хора обаче намират, че спазването на ограничена, структурирана диета за кратък период от време може да бъде много полезно за начален старт, но преходът към здравословен начин на хранене в дългосрочен план може да бъде предизвикателство. И така, ето няколко съвета, за да го направите малко по-лесно. Тези предложения се разделят на две категории: една, неща, за които трябва да мислите, докато все още сте на структурирана диета и две, неща, които трябва да направите, след като започнете да се връщате към план „Хранене за цял живот“!

Докато все още сте на структурирана диета:

Обърни внимание. Докато сте на структурирана диета, забележете какви нови навици се развиват. Ядете ли по-бавно? Чувствате ли се по-сити с по-малко храна? Закусвате ли по-рядко? Забележете тези нови навици, за които искате да сте сигурни, че се придържате към фазата на прехода и се ангажирате да ги изпълнявате.

Имайте писмен план. Ако не ви е бил даден план след края на структурираната фаза, напишете такъв за себе си. Настройте някои насоки, които смятате, че можете да срещнете. Например напишете 2-3 хранения, които можете да опитате да закусите и обядвате. За вечеря се стремете да следвате метода на чинията като ориентир.

Имайте реалистични очаквания. Имайте предвид правилото 80-20 ... с цел да се храните здравословно поне 80% от времето и да оставите място за размахване за специални събития и лакомства.

Преминаване към план за хранене за живот:

Настройте се на ново „нормално“: Вероятно никога няма да можете да се върнете към предишните си навици на хранене - и това вероятно е добре. Поради промени, които се случват по време на процеса на отслабване, ще откриете, че ще трябва да ядете по-малко, за да поддържате новото си, по-ниско тегло, отколкото преди да следвате структурираната си диета.

Вземете го бавно. Нереалистично е да се премине от много структурирана диета един ден - към ядене на каквото пожелаете на следващия.

  • Започнете с едно хранене наведнъж. Ако сте свикнали с три строги хранения на ден, започнете, като поддържате структурирана закуска и обяд и разширете възможностите си за вечеря.
  • Опитайте с план 3-4. Преход, като изберете 3 дни в седмицата, когато ще продължите със структурирана диета, и четири дни, когато ще преминете към вашия начин на живот.
  • Ограничете избора си. Използвайте заместващи шейкове или барове или предварително приготвено ястие (като замразена вечеря). Те могат да бъдат много полезни при контролирането на калориите. Често преяждаме, защото сме изправени пред твърде много възможности за избор.

Претеглете и измерете храните. Въпреки че не е нужно да го правите през цялото време, лесно е размерите на порциите да започнат да пълзят нагоре. Помислете за изваждане на измервателното оборудване за 3-4 дни в началото на всеки месец, за да сте сигурни, че все още сте на прицел с порциите си (особено за висококалорични храни като нишестени въглехидрати [ориз, тестени изделия], ядки, сирене, месо и масла).

Претегляйте се редовно. Това е факт. Хората, които скачат на кантара всяка сутрин, вършат по-добра работа, за да пазят теглото си. Не разчитайте само да обръщате внимание на това как стоят дрехите ви.

Упражнявай се редовно. Редовната физическа активност е важна за подпомагане на поддържането на тегло. Включете както аеробна активност (като 30 минути ходене на ден), така и дейности, които спомагат за изграждането и поддържането на мускулите (като използване на стреч ленти или вдигане на леки тежести).

Запишете храната си. Независимо дали го правите непрекъснато или от време на време, каквото и да правите, ще помогне! Решете кое е най-лесно за вас (като използвате цифрово приложение на телефона си или надписвате в бележник) - и създайте няколко преки пътища, за да направите регистрирането още по-бързо.

Продължавайте съзнателни хранителни практики. Яжте бавно. Избягвайте разсейване, когато ядете. Стремете се да ядете на едно и също място (вместо в цялата къща или в колата си).

Имайте предвид вашия PMR (лична мотивираща причина). Не изпускайте от поглед защо здравословното хранене е важно за вас. Припомняйте си всеки ден защо сте вложили цялата упорита работа във вашата структурирана фаза, за да можете да продължите да се ангажирате с поддържането на някои нови добри навици.

Потърсете подкрепа и бъдете добри към себе си. Може да искате периодично да говорите с диетолог за допълнителна подкрепа и идеи, които да ви държат на пътя на успеха. Присъединете се към група за ходене или упражнения. Поискайте вида подкрепа, от който се нуждаете, от семейството и приятелите, за да ви помогне да се придържате към здравословното хранене през целия живот!

Важна забележка: за много хора претеглянето или следването на структурирани планове за хранене води до нездравословно отношение към храната и може също да създаде нездравословен манталитет „всичко или нищо“. Ако това е било проблем за вас в миналото, интуитивното хранене може да е по-добър подход за създаване на балансиран подход за хранене, който създава повече мир във вашия живот. Както винаги, ние предлагаме общи предложения - говорете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете кое е подходящо за Вас.

За да научите повече за различните хранителни навици, щракнете върху тук.

За да намерите лекар за управление на теглото в Канада близо до вас, щракнете тук.

За да се регистрирате за нашата безплатна онлайн програма за електронна поща, за да научите науката за управление на теглото, щракнете тук.