Въпрос: Всички ваши тренировки изглежда разчитат на суперсетове за загуба на мазнини. Има ли научни изследвания, които да архивират вашите протоколи?

списание

A: Да, и всъщност едно рецензирано проучване беше публикувано в септември 2011 г. Journal of Strength and Conditioning Research. Той изследва ефектите от осем седмици от два вида тежки тренировки с тежести, едната включваща суперсетове, а друга, използвайки традиционни протоколи за силова тренировка.

33-те участници бяха разделени в три групи: група за традиционно обучение, група за кръгови тренировки и контролна група. Всички те са били на около 22 години и всички са провеждали тренировки за съпротива поне 12 месеца преди експеримента.

В началото на програмата тренировките се състоеха от общо три серии от по три повторения на упражнение; на всеки две седмици се добавя допълнителен набор, така че до края на експеримента всички участници изпълняват шест серии от шест повторения. Най-големите разлики между начина, по който двете тренировъчни групи са работили, са редът на упражненията и интервалите за почивка.

Традиционната тренировъчна група изпълни три упражнения с три минути между сетовете. След това почиваха пет минути и изпълниха останалите три упражнения, отново с три минути почивка между сетовете. Групата за кръгови тренировки изпълни комбинация от три упражнения в кръг (известни още като трисетове) с почивка от 35 секунди между сетовете, последвана от петминутна почивка. След това те изпълниха останалите три упражнения, отново по кръгови тренировки с 35 секунди почивка между сетовете.

Традиционната тренировъчна група изпълняваше упражненията в следния ред: извиване на крака, лежанка, повдигане на изправено теле, изтегляне на лат, полуклек и навиване на проповедник. Групата за кръгови тренировки направи извиване на краката, лежанка и изправяне на прасеца в първия трисет и изтегляне на лат, полуклек и проповедник се извиха във втория. Бих накарал участниците да направят полуклек в първата верига и да не правят изтегляния и извивки на проповедник в един и същ трисет, но въпросът е, че и двете групи правеха едни и същи упражнения и в относително една и съща последователност.

Резултатите? И двете тренировъчни групи бяха също толкова ефективни за подобряване на силата, силата, мускулната издръжливост и чистата маса; обаче само групата, която е провеждала кръгови тренировки, е имала значителни спадове в телесните мазнини. Друг ключов фактор е, че групата с кръгови тренировки завърши тренировките си по-бързо.

Когато изпълняваше три сета на упражнение, групата за тренировка на кръгове отне само 55 минути, за да завърши тренировките си срещу 105 минути за традиционната група. Когато изпълняваше шест комплекта, групата за кръгови тренировки отне само 78 минути в сравнение с 125 минути за групата с традиционна тренировка. С други думи, методът на кръговото обучение позволява на субектите да постигнат почти идентични резултати за приблизително половината от времето на тренировка и с по-големи загуби на телесна мазнина.

Това проучване подкрепя концепцията на немските тренировъчни протоколи Body Comp за отслабване, което предполага, че кратките интервали за почивка увеличават производството на хормон на растежа. Всъщност резултатите от това проучване допълнително потвърждават начина, по който разработвам тренировъчни програми през последните три десетилетия, което обикновено се фокусира върху суперсетове.

Бележка на редактора: Чарлз Поликин е признат за един от най-успешните силови треньори в света, като е тренирал олимпийски медалисти в 12 различни спорта, включително отбора на САЩ по лека атлетика за Олимпийските игри 2000 г. Години наред изследва европейски списания (владее английски, френски и немски език) и говори с други треньори и учени в стремежа си да оптимизира методите на обучение. За повече информация относно неговите книги, семинари и методи, посетете www.CharlesPoliquin.com. АЗ СЪМ

Трябва да сте влезли, за да публикувате коментар Вход