2 - Не ми хареса

зърно

Ето един прекрасен начин да включите повече риба във вашата диета. Красиво зачервените филета от лаврак се сгушват в смес от сурови зърна за елегантна, бърза вечеря Маслините Castelvetrano са месни, маслени и с по-ниско съдържание на натрий, отколкото много други маслини. Те се съчетават особено добре с богат лаврак и кремав бял боб, но ако не можете да ги намерите, можете да използвате всяка маслина, която харесвате. Сервирайте с обикновена странична салата, парче хрупкав пълнозърнест хляб и чаша вино.

Съставки

4 (6-унция) устойчиви филета от лаврак без кожа

3/4 чаена лъжичка кошерна сол, разделена

1/2 чаена лъжичка черен пипер, разделен

3 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделен

5 скилидки чесън, нарязани на филийки

2 чаени лъжички пресни листа от мащерка

8 чери домата, на четвъртинки (около 1/2 чаша)

2/3 чаша несолен пилешки бульон

1 (15-унция) може несолени зърна канелини, изплакнати и отцедени

5 унции пресен бебешки спанак

2 супени лъжици пресен лимонов сок

1 унция маслини Castelvetrano без костилки, на четвъртинки (около 1/3 чаша)

Хранене

Калий 28% DV

Как да го направя

Загрейте голям тиган с незалепващо покритие върху средно-висок. Поръсете рибата с 1/4 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка пипер. Добавете 1 супена лъжица масло в тиган; вихър за палто. Добавете риба; гответе до желаната степен на готовност, около 3 минути от всяка страна за средна. Извадете рибата от тигана; изхвърлете капките. (Не избърсвайте тенджерата чиста.) Леко наместете рибите с фолио, за да се затоплят.

Загрейте останалите 2 супени лъжици масло в тиган над средно-високо. Добавете чесън; гответе, като бъркате често, до светло златисто кафяво, около 1 минута. Разбъркайте мащерка и домати; гответе, като бъркате често, докато се загрее, около 1 минута. Добавете запас и боб; оставете да къкри. Добавете спанак на порции и гответе, хвърляйки внимателно, докато спанакът изсъхне след всяко добавяне. Разбъркайте лимоновия сок, маслините, останалата 1/2 чаена лъжичка сол и останалата 1/4 чаена лъжичка пипер. Разделете боб смес между 4 плитки купи; вложете 1 филе във всяка купа.

Регистрирайте се за ежедневния бюлетин Cooking Light

Идеи за бърза вечеря, съвети за хранене и свежи сезонни рецепти.