Кои упражнения за изгаряне на мазнини наистина работят? Опитайте тези програми-убийци и разберете сами.

най-добрите

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Попитахме общността на BodySpace кои тренировки препоръчват за отслабване. Ето тренировките от двамата победители, заедно с най-добрите им съвети как да ги изпълнявате! Пригответе се да изгаряте мазнини и да влезете в най-добрата форма на живота си.

1. nextteenamateur

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Плажното тяло: Много хора се опитват да го получат, но само малцина го правят. Не липсата на усилия им пречи. Трудно е да съберете вида тренировка, който ще работи за вас. Все още е по-трудно да се придържате към плана за времето, необходимо за постигане на успех. Но това може да се направи и много хора постигат невероятен напредък, когато се ангажират да го спазват!

Добре проектираната тренировка за изгаряне на мазнини е многостранна, с редица променливи, които определят колко успешен може да бъдете. Двете най-големи променливи са избраната от вас тренировка и хранителният план, който сте въвели.

Тренировка с нисък обем, висока изгаряне на мазнини

Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини е комбинация от тежки тренировки и кардио. Тежките тежести са най-подходящи за изграждане на мускули и подобряване на силата. Ако можете да продължите да изграждате мускули, докато правите диета и правите кардио, предстои ви сериозно изгаряне на мазнини.

Докато преминавате през моята тренировка, не забравяйте да си водите дневник на вашите упражнения. Обърнете внимание на теглото, което сте използвали, и броя повторения, които получавате при всяко упражнение.

Тази тренировка за отслабване използва разделяне на тренировки от понеделник/сряда/петък, като всяка седмица е разделена на дни в горната част на тялото и дни в долната част на тялото. Тренирате горната част на тялото два пъти през първата седмица и долната част на тялото два пъти през втората седмица. Този вид превключване може да шокира мускулите ви и да доведе до добър мускулен растеж и загуба на тегло.

След като преминете през първите две седмици от тази програма, повторете тренировката, като увеличите силата на звука - увеличете сетовете, повторенията или теглото, което използвате за всяка тренировка. Разделянето се фокусира главно върху съставни движения, които помагат на тялото ви да освобождава хормона на растежа, за да задейства толкова сила и мускулен растеж, колкото можете да получите, когато сте на диета.

Бележките, които водите в дневника си за тренировки за загуба на мазнини, ще ви помогнат да проследите напредъка си. Ако теглото ви започне да спада бързо и стабилно, може да сте на диета твърде трудно и трябва да преразгледате диетата си. Ключът към успешното отслабване е да го приемате бавно, за да можете да губите мазнини и да поддържате мускулите, с които сте работили толкова много, за да ги изградите.

Моята рутина може да изглежда изненадващо с малък обем, но не е случайно! Това ще ви помогне да поддържате мускулите си пълни, дори когато изгаряте по-малко мускулен гликоген. А процедурите с малък обем са по-добри за хора, които спазват диета, които работят с минимално гориво.

Също така е бързо, така че можете да изгаряте мазнини и да стимулирате мускулния растеж, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. Също така е по-безопасно. По-вероятно е да се нараните, когато тренирате по време на диета, само защото нямате толкова гориво, колкото сте свикнали.

Cardio ви превръща в машина за изгаряне на мазнини

Кардиото е абсолютно важна част от успешната програма за изгаряне на мазнини и моят кардио режим се свързва с диетичния план, за да ви превърне в демон за изгаряне на мазнини!

Правете тази кардио тренировка всеки ден от седмицата, с изключение на дните, в които тренирате долната част на тялото във фитнеса. Веднага след като се събудите, ударете бягащата пътека. Упражнявайки се преди закуска, вие принуждавате тялото си да изгаря натрупаните мазнини за гориво.

За разлика от моята бърза тренировка за сила, моята кардио тренировка за загуба на мазнини е свързана с това да вървя бавно. Всяка от кардио сесиите се състои от 45-60 минути на бягащата пътека на бавно място и под наклон. Насочете се към около 3,5-4 мили в час на толкова стръмен наклон, колкото можете да се справите. Когато кардио сесията ви се струва лесна, увеличете нивото на наклон вместо скоростта си.

За да успеете при изгаряне на мазнини, ТРЯБВА да се храните!

Диетата, която използвате като част от програмата си за изгаряне на мазнини, е крайният определящ фактор за успеха. Цялото бягане в света няма да направи нищо, ако приемате твърде много калории, особено ако тези калории идват от всички грешни места - като захар.

Използвайте следните калкулатори, за да определите дневния си целенасочен прием на калории и разбивка на макроелементите. Когато избирате нивото си на активност, бъдете честни. Ако кажете, че сте по-активни, отколкото сте в действителност, калкулаторът ще ви дава повече калории на ден. Ако не можете да ги изгорите чрез активност, познайте къде ще стигнат? Като повече телесни мазнини.

Изберете целта „Загуба на мазнини“, калкулаторът на макроелементи, за да получите сумите на всеки макрос, който ще ви постави в калориен дефицит. За да успеете да загубите телесни мазнини, фокусирайте се върху:

  • Консумирането на поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Диетата с високо съдържание на протеини всъщност е по-полезна, когато сте на диета, отколкото когато не сте!
  • Колоездене с въглехидрати: След диета с ниски до умерени въглехидрати, с по-малко въглехидрати в нетренировъчни дни и малко повече в тренировъчни дни.
  • Уверете се, че получавате много незаменими мастни киселини (EFA)
  • Като възможно най-малко захар
  • Спиране на цялата консумация на въглехидрати след 18:00

Следвайки тази диета, вие ще тренирате тялото си да изгаря натрупаните мазнини вместо мускулната тъкан. Като синхронизирате приема на въглехидрати с тренировките си, ще дадете на тялото си енергията, от която се нуждае, за да премине през тренировката от този ден.

Искате да получите много протеини, защото това ще ви помогне да поддържате тялото си в анаболно състояние (изграждане на мускули), а не в катаболно състояние (намаляване на мускулите). Есенциалните мастни киселини ще ви помогнат да компенсирате по-ниското ниво на въглехидрати, които ще консумирате, като ви осигурят необходимата енергия, за да поддържате добре метаболизма си. Последното нещо, което искате, когато се опитвате да отслабнете, е бавен метаболизъм.

Захарите се съхраняват предимно като мазнини, така че искате да ги избягвате на всяка цена. Единственият прием на захари е след тренировка по време на така наречения „анаболен прозорец“, когато скокът на инсулин ще ви служи добре. Не сте запознати с анаболния прозорец? Това са 2-3 часа след тренировката (въпреки че много вдигачи навремето смятаха, че е по-кратка от 30-45 минути), когато мускулите ви са най-готови за растеж и мазнините са в движение. Научете повече за това тук.

Едно от най-важните неща за този диетичен план е 18:00. прекъсване на въглехидратите. Като не ядете въглехидрати през нощта, тялото ви изчерпва запасите от гликоген, докато спите. След това, когато се събудите и правите кардио, тялото ви ще се обърне към съхранената мазнина за гориво, тъй като от предната нощ остава малко или никакъв мускулен гликоген, който да изгори в следващия ден.

Съберете всичко, за да постигнете собствената си цел за изгаряне на мазнини

Важно е да осъзнаете, че не само диетата или само кардиото ще ви позволят да изгаряте луди количества мазнини. Вдигането на тежести, кардиото и диетата се комбинират, за да накарат тялото ви да гори мазнини вместо мускули за гориво. Очаквайте да изгаряте около 1 до 1,5 паунда мазнини на седмица по този план.

Ако искате да губите повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени, за да постигнете целите си. Вашият калориен дефицит е един от основните фактори, определящи колко мазнини губите. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете дневния си калориен прием с 250 калории. Това може да ви помогне да свалите още половин килограм на седмица.

Само не забравяйте, че тялото не иска да изгаря мазнините твърде бързо. Ако ускорите процеса на загуба на мазнини, в крайна сметка можете да загубите част от трудно спечелените си мускули. Като се има предвид колко важна е мускулната сила за загубата на мазнини и поддържането на здраво тяло, не искате да правите това!