Свързани статии

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви и трябва да съставляват най-големия процент от дневния прием на калории. Тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, лесно е да изчислите нуждите си от въглехидрати, като използвате препоръки за процента въглехидрати. Когато определяте нуждите си от въглехидрати, първо определете дневните си нужди от калории.

въглехидрати

Процент калории

Според Медицинския институт децата и възрастните трябва да консумират 45 до 65 процента от приема на калории като въглехидрати и поне 130 грама въглехидрати на ден. Тъй като намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на общия ви прием на калории за отслабване, стремете се да консумирате около 50 процента от калориите си от въглехидрати за успешно отслабване. Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати, за да заместят мускулния гликоген, загубен по време на физическа тренировка; някои спортисти се нуждаят от до 70 процента от приема на калории от въглехидрати, според Американската академия по ортопедични хирурзи.

Нуждае се от калории

Според Диетичните насоки за американците от 2015 г. жените обикновено се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден, за да поддържат здравословно телесно тегло, докато мъжете обикновено се нуждаят от 2000 до 3000 калории всеки ден. Ако сте с наднормено тегло, жените трябва да се стремят към 1200 до 1500 калории дневно, докато подходяща цел за мъже, търсещи загуба на тегло, е от 1500 до 1800 на ден (вж. Реф. 4: стр. 20).

Можете да използвате телесното си тегло, за да прецените вашите индивидуализирани нужди от калории за поддържане на теглото, като умножите телесното си тегло - в килограми - с 13, ако сте заседнали, 16, ако сте умерено активни и 18, ако тренирате редовно, според Harvard Medical Училище. За отслабване повечето жени се нуждаят от 1000 до 1200 калории, а по-голямата част от мъжете се нуждаят от 1200 до 1600 калории всеки ден, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Някои активни жени и жени с тегло над 164 килограма може да се нуждаят от до 1600 калории на ден, за да отслабнат, без да чувстват глад.

Грами въглехидрати

Определете броя грамове въглехидрати, от които се нуждаете всеки ден, като изчислите 45 до 65 процента от общия ви прием на калории и разделите на 4. Например, ако ядете диета с 2000 калории, стреляйте за 225 до 325 грама въглехидрати на ден; и ако ядете 2500 калории на ден, насочете се към 281 до 406 грама въглехидрати. Възрастните, които намаляват приема си до 1200 калории на ден за отслабване, се нуждаят от около 50 процента от калориите си от въглехидрати или 150 грама на ден.

Въглехидратите до ограничение

Въпреки че въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории, ограничете възможно най-много „лошите“ въглехидрати - като рафинирани зърнени храни и добавени захари, тъй като те осигуряват калории, но малко допълнителни хранителни вещества. Според Американската сърдечна асоциация мъжете трябва да ограничават добавените захари до 9 чаени лъжички или 150 калории на ден, а жените трябва да ядат не повече от 6 чаени лъжички или 100 калории от добавените захари всеки ден. Тези допълнителни захари присъстват в десерти, сладкиши, сиропи, сладкиши, много барове от мюсли, газирани напитки и други сладки напитки. Рафинираните зърна са в храни като бял хляб и бял ориз.

Здрави въглехидрати

Постигането на ежедневните ви нужди от въглехидрати със здравословни въглехидрати, вместо рафинирани зърнени храни и захари, ще ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да повишите енергийното си ниво. Примери за хранителни въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.