Често задавани въпроси, свързани с поставянето на нов личен рекорд, бяха: Какъв е най-добрият начин да се подготвяте за удар? И „Какво да ядем, преди да излезем максимално? “. След като направих малко проучване по въпроса (защото не бях на фитнес във фитнеса, преди да науча това), научих, че има 3 неща, които атлетите искат да направят, когато се подготвят да ударят следващия си.

  1. Яжте правилните храни
  2. Грундирайте ЦНС
  3. Вземете креатин

Ще се изненадате колко чувствителни са всъщност нашите тела. Когато искате да поставите нов личен рекорд, трябва да сте сигурни, че тялото ви се представя на пикови нива. Защо? По принцип мислете за това така. Личен рекорд е 100% от капацитета на вашите тела за сила в едно движение. Искате тялото ви да надхвърли този 100% маркер .

* Освен трите неща по-горе, не забравяйте да поставите реалистични цели за това, което искате да повдигнете.

Какво ще ядеш?

Това, което ядем, има драматичен ефект върху нивата на енергия във фитнеса. Най-доброто нещо, което трябва да се яде, преди да се удари, е въглехидратите, прости и прости. Много хора се опитват да стоят настрана от въглехидратите, защото вярват, че редовната им консумация ще ги накара да напълнеят. За съжаление телата ни се нуждаят от тях за енергия.

* Въглехидратите, след като се консумират, се превръщат в захар глюкоза. След това телата ни абсорбират тази захарна глюкоза в кръвта ни и след това използват инсулин, за да я поставят в клетките, така че тя да може да се използва като енергия.

Кога ще консумирате въглехидратите си?

Следващото нещо, на което искаме да обърнем внимание от гледна точка на това как да удряме храненето, е „Кога е най-доброто време за консумация на въглехидрати?Е, наистина зависи от теб. Има обаче едно нещо, което искате да разберете, преди да планирате консумацията на въглехидрати; телата ни използват каквото и да ядем няколко часа преди усилена дейност за енергия.

* Увереността, че имате достатъчно енергия, е добра за предотвратяване на наранявания и можете да намерите повече за предотвратяване на наранявания в тази статия.

Така че общо правило, когато става въпрос за консумация на вашето въглехидратно хранене е, че искате да сте сигурни, че го правите няколко часа преди да отидете на фитнес.

Някои хора обаче откриват, че консумирането на въглехидрати (заедно с малко протеини и мазнини) вечер преди опит за опит (както и сутрин) помага да се гарантира, че те наистина се представят на пикови нива, когато стъпят във фитнес залата.

Кофеинът може да помогне

Пауърлифтърите са склонни да изпиват кофеиновите продукти поради бързата и лесна енергия, която ни дава. Това е чудесно решение да се опитате да определите времето за зареждане с въглехидрати и да се наложи да ядете диета, съставена от храни, които да оптимизират нашите естествени нива на енергия. Това е бърза рецепта за поява на надбъбречна умора и всъщност ще доведе до намалена производителност, когато изпълнявате дейност, която изисква пикови енергийни нива.

Въпреки това, ако се консумира нередовно и умерено, е възможно да се определи времето за консумация на кофеин, така че да го имате точно когато трябва да натиснете. Пиенето на чаша кафе заедно с храната за фитнеса ще ви даде невероятен прилив на енергия и дори може да ви даде допълнителен тласък, от който се нуждаете за следващия си прием.

Коя е най-добрата рецепта за консумация на въглехидрати

Накратко, няма такъв.

Начинът, по който консумирате въглехидратите, буквално зависи от вас и вашия стил на тренировка. По-горе споменахме, че трябва да консумираме някакъв вид въглехидрати няколко часа преди да отидем на фитнес или вечер преди деня. Има обаче често срещано заблуждение, което хората имат по отношение на програмирането, което е, че има определен начин да се правят нещата. Не забравяйте, че всеки един е различен един от друг. Програма, която работи за мен, може да не работи за вас. Все още обаче има основни понятия, които се отнасят за почти всички нас.

Други неща, които трябва да се вземат предвид при консумация на въглехидрати

  1. Няма определена сума за консумация

Много е трудно да зададете точно количество въглехидрати, които да ядете вечер преди тренировка. Ще трябва да поиграете малко, за да намерите това, което ви кара да се чувствате най-добре. Ако чувствате, че сте се чувствали добре, когато сте изяли 90 грама ориз вечерта, преди да уцелите вашия pr и че лека закуска, пълна с протеини, заедно с донасянето на хляб (или друг въглехидрат) във фитнеса с вас са ви помогнали да тренирате по-усилено, предлагам да продължите да работите с това. Защото работи за вас. Открих, че разбирането на концепцията зад хранителните нужди ни помага да разберем как да правим промени, така че да се впишат в нас.

готови

Засегнахме това по-горе, но наистина ни помага да имаме под ръка малко храна за производство на енергия по време на тренировка. Правим това по същата причина, че носим въглехидрати и храни, произвеждащи енергия, за да се срещнем деня. Помага още повече, ако храните, които носите със себе си, могат бързо да се превърнат в захар и да се използват за енергия.

Храни, които помагат по време на фитнес:

  • Плодове
  • бял хляб
  • Поптартс
  • Зърнена закуска
  • Пържени картофи

* Ако искате помощ за започване на собствена диета с ограничен бюджет, посетете тази статия.

Други съображения

Докато основното нещо, което искате да направите, за да сте сигурни, че разполагате с правилното количество енергия за опит, е да консумирате въглехидрати, има няколко други неща, които искате да имате предвид за върхова производителност. Първо, нашите тренировъчни цикли и стилове могат да имат много негативен ефект върху възстановяването и дори може да ни попречат да ударим следващия ви pr. Също така може да искате да сте сигурни, че приемате малко креатин по причини, обяснени по-долу.

Колко грундирана е вашата ЦНС?

След като направихте доста малко изследвания по темата за централната нервна система и хранителните ефекти върху нея.

Първо, централната нервна система е състава на нервните тъкани, който контролира способността на тялото ни да се движи. Състои се от мозъка и гръбначния мозък в прешлените.

Пауърлифтърите редовно поставят стрес върху тялото си и трябва да го направят, за да подобрят представянето. Стресът е едно от нещата, които могат да натоварят нашата ЦНС, наред с други неща, като например:

  1. Липса на сън:
  2. Неадекватно хранене
  3. Твърде много консумация на кофеин
  4. Постоянно тренирайте близо до пикови нива

* Посетете тази статия, ако се интересувате да разберете какво друго може да повлияе на ЦНС.

Както виждаме, ЦНС е много чувствително нещо. Преди да ударим, опитайте се да опитате максимално тегло, искаме да се уверим, че на нашата ЦНС е дадено достатъчно време за почивка. Когато отидем да вдигаме тежки тежести, различните ни мускулни групи си взаимодействат помежду си, за да стабилизират тялото и да вдигнат тежестта успешно. Здравето на нашата ЦНС определя колко сила, както и колко добро е тялото ни да свива мускулите ни.

Мислете за нашето тяло като за пълна чаша вода. Използваме малко от тази вода, когато извършваме някаква дейност. Например, когато дишате, използвате малко от тази вода. Когато ходите, използвате малко вода.

Въпреки че може да не използваме лудо количество енергия, когато изпълняваме прости задачи като гореспоменатите, ние я използваме. Това ме отвежда към следващия ми въпрос. Ако тялото ви използва енергия, когато правите нещо толкова светско като дишането, какво мислите, че ще правите с тази вода, когато повдигате редовно 80% от макс. На всичките си асансьори? Вашата CNS ще бъде объркана.

Как да поправя CNS?

Е, ако искате да подготвите вашата ЦНС за максимално използване на всеки лифт, ще трябва да сте сигурни, че сте включили възстановяването в програмата си. Също така не забравяйте, че правенето на неща, като например да се опитвате максимално да излизате постоянно и не получавате достатъчно почивка, е достатъчно, за да сте сигурни, че вашата ЦНС е изстреляна. Последните проучвания на учени са показали, че имат пряка връзка с правилното функциониране и регенерация на централната ни нервна система:

Тирозин: Тирозинът помага на организма да синтезира хормони и обикновено се използва за ади на тялото за подобряване на бдителността, вниманието и фокуса. Тирозинът също има подпомогнатия страничен ефект от производството на химикали в мозъка, които позволяват на нервите да комуникират помежду си.

Къде да вземем тирозин?

Тирозин може да се намери в повечето протеинови добавки или в следните храни:

  • Месо
  • Риба
  • Яйца
  • Ядки
  • Боб
  • Овес
  • Пшеница

Холин: Холинът помага на телата ни да произвеждат ацетилхолин, който в основата си е невротрансмитер за настроение, памет, контрол на мускулите и различни други функции на нервната система. По принцип холинът е това, което телата ни използват, за да ни помогнат да произведем възможно най-много сила.

Къде да взема холин?

Холинът може да се намери под формата на добавка или в следните храни:

  • Месо
  • Домашни птици
  • Риба
  • Млечни храни
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Яйца

* Това означава, че основно се нуждаете от неговото изпълнение на пикови нива.

Серотонин: Накратко, консумирането на въглехидрати вечер преди опит е това, което помага на организма да произвежда серотонин. Докато консумираме въглехидрати, тялото ни отделя серотонин, който помага на тялото да заспи, както и да произвежда IGF по време на почивка. В допълнение към това, серотонинът също така помага на тялото да регулира нагласите ни, социалното поведение, апетита и храносмилането.

Къде да вземем серотонин?

Въпреки че не можете да намерите серотонин в храни, можете да намерите триптофан (съставна част на повечето протеини) аминокиселина, която може да помогне на тялото в храни като:

  • Яйца
  • Сьомга
  • Семена
  • Спанак

Ще приемате ли креатин?

Много хора чуват думата креатин и автоматично я мислят за някакъв вид наркотик, който ни дава тези невероятни печалби и фактът е, че тя просто не е. Креатинът е химично вещество, от което телата ни произвеждат известно количество и което е доказано, че помага на спортистите да демонстрират върхова производителност.

Ето как работи: Когато свиваме мускулите си, ни е необходим Adenosine Triphosphate или ATP за кратко. Пауърлифтингът е експлозивен спорт, който изисква мускулите да произвеждат 3 пъти редовното количество АТФ. Тъй като креатинът е най-бързият ресурс на организма за АТФ, може да е много полезно за вдигачите да консумират креатин по време на тренировките си. Телата ни вече произвеждат това вещество по естествен път в различни количества, така че е трудно да се каже, че има определено количество креатин, което трябва да консумирате. Бих препоръчал да започнете с малко количество креатин, като 5g и да коригирате според нуждите.

След като сте решили дозата, смесете креатина с подсладена напитка и започнете тренировката си. Не е нужно да харчите безумни пари за някаква добавка на креатин. Вземете нещо наистина просто (креатинът е креатин), защото всичко, което искате да направите, е да демонстрирате силата, която вече имате. Вие не търсите някакъв вълшебен прах, който да ви накара да преминете отвъд и отвъд.

Заключение

Не забравяйте, че въглехидратите са вашият източник на енергия, ако искате да посетите фитнес във фитнеса. Яжте малко вечер преди тренировка, както и другите неща, предложени в тази статия. Нашата CNS е много чувствително нещо, така че искате да сте сигурни, че се грижите за него и сте готови да ударите следващия си pr.