Силно преработените храни са все по-често замесени в неблагоприятни последствия за здравето.

Практически всички храни се подлагат на някаква форма на обработка, преди да са готови за консумация - от прости процеси като рязане и готвене до по-сложни процеси като хомогенизиране, пастьоризиране, ферментиране, подсилване, рафиниране, хидролиза и екструдиране. Обработката прави суровите храни по-вкусни, минимизира развалянето, променя текстурата и вкуса, променя съдържанието на хранителни вещества и създава удобство. Някои преработки, като замразяване, пастьоризиране, опаковане във вакуум и (безалкохолна) ферментация имат благоприятни ефекти върху здравето: запазване на хранителните вещества, увеличаване на смилаемостта и наличността на някои хранителни вещества или предотвратяване на болести, предавани с храни. Но в други случаи обработката има някои отрицателни ефекти върху здравето: частичното хидрогениране на мазнини например създава транс-мазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания; рафинирането на зърната намалява съдържанието на хранителни вещества и създава бързо смилаемо концентрирано нишесте, което увеличава риска от наддаване на тегло, диабет и други негативни ефекти върху здравето; и добавянето на излишната сол и захар е свързано с цял набор от заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и затлъстяване. Ясното разбиране на тези въздействия върху здравето и това, което прави храната „преработена“, е от решаващо значение за доброто вземане на диетични решения.

преработени

Възходът на преработените храни: Ранните хора са използвали осоляване, ферментиране, сушене и пушене, за да запазят храните за дългите зимни месеци или да предотвратят разваляне при горещи температури и влажност. Консервирането, смилането на зърна и замразяването последваха с напредването на технологиите. Други постижения са насочени към болести, предавани от храни, като пастьоризация за унищожаване на бактерии в суровото мляко или добавки, които възпрепятстват растежа на плесента в печените продукти и бавните мазнини да станат гранясали. Обогатяването и обогатяването с витамини и минерали заместват хранителните вещества, загубени от рафинирането, за да се справят с недохранването. Втората световна война ни даде дехидратиран сок, разтворимо кафе и смес от сладкиши, докато правителството търсеше нови начини за подхранване на войските. Лесните за приготвяне и готови за консумация храни са удобни и имат дълъг срок на годност, спестявайки време и усилия и намалявайки отпадъците от храна.

Но нарастването на методите за преработка, които надхвърлят основното приготвяне, консервиране и безопасност на храните, доведе до драстична промяна в глобалното предлагане на храни. Според доклад от 2015 г., публикуван от Панамериканската здравна организация на Световната здравна организация (СЗО), хранителните схеми, базирани на ястия и ястия, приготвени от непреработени или минимално преработени храни, са изместени от тези, които все повече се основават на преработени храни и напитки, дори в страните със средни и ниски доходи. Според авторите на доклада „резултатът е диети с прекомерна енергийна плътност, високо съдържание на свободни захари и нездравословни мазнини и сол и ниско съдържание на диетични фибри, които увеличават риска от затлъстяване и други незаразими заболявания, свързани с диетата“.

Определяне на „преработени“ храни: Няма универсално съгласувано определение или система за категоризиране на преработените храни. Един от подходите, системата за класификация на храните NOVA, е разработена от учени от университета в Сао Пауло в Бразилия. NOVA е създадена, за да помогне на хората да групират храни според степента и целта на преработката, която претърпяват (вж. Класификация на преработените храни). Храните се определят като непреработени, минимално преработени, преработени и ултрапреработени, с допълнителна категория или преработени кулинарни съставки. (Обърнете внимание, че други системи могат да дефинират тези термини малко по-различно.)

Внимателно контролирано проучване, публикувано наскоро в списание Cell Metabolism, сравнява диета, богата на ултрапреработени храни, с диета, богата на непреработени и минимално преработени храни. Проучването, проведено в Националния здравен институт, е настанило 20 възрастни в съоръжение за тестване и е контролирало храните, които им се предлагат за един месец. В продължение на 2 седмици на участниците се предлагаше или диета с високо преработена храна, или диета с ниска степен на преработка. Двете диети бяха внимателно съчетани, за да бъдат сходни в предлаганите калории, въглехидрати, мазнини, протеини, захар, сол и фибри. Участниците имаха право да ядат толкова или толкова малко храни, колкото искаха. В крайна сметка участниците изяждаха средно с 500 калории на ден повече, когато им се предлагаха ястия с високо преработена храна - и качваха около половин килограм на седмица. За разлика от това, те естествено ядат по-малко калории и губят около половин килограм на седмица, когато им се предлагат ястия с ниско преработена храна. Забележително е, че участниците съобщават, че се наслаждават и се чувстват по същия начин удовлетворени от двете диети - разликите в приема на калории и наддаването на тегло не се дължат на някаква съзнателна разлика в начина, по който се възприемат храненията. Авторите заключават, че ограничаването на консумацията на ултрапреработени храни може да бъде ефективна стратегия за профилактика и лечение на затлъстяването.

В много случаи определено ниво на обработка е важно за безопасността на храните и може би е от съществено значение за удобството в днешния зает свят. Най-добрият подход е да се съсредоточите върху консумацията на храни, които са в естествената им форма (като плодове, ядки и зеленчуци) и сами да купувате и приготвяте други (като варени зеленчуци и плодове, бобови растения, минимално преработени пълнозърнести храни и риба) . Други пакетирани храни, които съдържат съставки във или близо до тяхната цялостна форма (като пълнозърнест хляб, неподсладено кисело мляко, пълнозърнести/бързо сварени пълнозърнести храни и замразени зеленчуци), са едновременно здравословни и удобни. Избягването на ултрапреработени храни и напитки - с техните рафинирани зърнени храни, високо съдържание на натрий, добавени захари и липса на непреработени съставки - се очертава като едно от най-важните неща, които можете да направите за цялостното си здраве.

Щракнете върху изображението, за да го увеличите

Опитайте тези съвети за избягване на ултрапреработени храни:

-Изберете храни в техните естествени или минимално обработени форми (като пресни или замразени плодове и зеленчуци, ядки/семена, сушени или консервирани зърна, продукти, направени с пълнозърнести храни и морски дарове), за да съставляват по-голямата част от вашата диета.
-Уверете се, че опакованите/приготвените храни съдържат цели съставки (примери включват хумус, овесени ядки от стомана, пълнозърнест хляб и замразени зеленчуци без добавени подправки или сосове).
-Избягвайте или ограничавайте рафинираните зърнени храни (намират се в храни като бял хляб, бял ориз и много сладкиши, бисквитки, зърнени закуски, гевреци и чипс).
-Избягвайте или ограничавайте храни с добавена захар (като подсладени захарни напитки, печени изделия, бонбони) и избирайте варианти с ниско или намалено съдържание на натрий (за консерви, готови ястия, супи и пикантни закуски.
-Ако ядете червено месо, избирайте непреработени меса в умерени количества.
-Избягвайте или ограничавайте преработените меса като хот дог, бекон, колбаси и месни деликатеси.