отслабване

Грант Кох

Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано на

Споделете тази страница

Да стъпиш на кантара и да не видиш промяна? Не се обезсърчавайте, ако тренирате усилено и се храните правилно, но цифрите не помръдват. Ако го правите правилно, тогава ще правите разлика, но може да измервате грешното. Време е да научите разликата между отслабването и отслабването.

Термините загуба на тегло и загуба на мазнини често се използват взаимозаменяемо, но те могат да имат много различни значения и резултати. Ето какво трябва да знаете.

В тази статия ще намерите:

Какво е отслабване?

Какво е загуба на мазнини?

Как да се измери телесните мазнини

Набиране на мускули

Какво е отслабване?

Вашето телесно тегло може да бъде разделено на две основни категории - мастна маса и слаба маса. Мастната маса е точно това, което звучи - общите ни нива на мазнини в тялото. Чистата маса е всичко, което не е мастна маса и може допълнително да се раздели на костна маса, мускулна маса, вода и органна маса. 2

Ето къде се крие част от объркването. Много малко хора нарочно се опитват да загубят чиста маса, но са по-заинтересовани от страната на мастната маса на уравнението. Ако обаче използваме везната само за да разгледаме загубата на тегло, тогава няма индикация дали сме загубили мазнини, мускули или нещо друго.

Загубата на тегло не дискриминира загубеното. Това е чисто цифрова мярка и не отчита качеството на загубеното или спечеленото - освен това може да бъде доста лесно да се подведе мащабът. Само като преминете от високо въглехидратна към нисковъглехидратна диета, можете да видите драстично намаляване на загубата на тегло. Това е така, защото 1 g съхранени въглехидрати задържат около 3 g вода в тялото. 4

Това е една от основните причини, поради които хората, когато се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, виждат почти моментален спад в теглото си, но е важно да запомните, че промяната няма нищо общо със загубата на мазнини.

Има и други неща, които могат да повлияят на колебанията в теглото ежедневно - всички те са нормални. Хормонални колебания, различен прием на натрий, различни количества диетични фибри и храна в стомашно-чревния тракт.

Всичко това може да доведе до колебание на теглото ви, така че когато видите тези промени на кантара, теглото или мазнините ли са натрупани или загубени и трябва ли изобщо да се фокусирате върху теглото?

Какво е загуба на мазнини?

Всеки има определено количество телесни мазнини. Тази мазнина често се изразява като процент от общия им телесен състав - например 16% телесни мазнини.

Жените обикновено имат повече телесни мазнини средно от мъжете. Една от причините за това е, че жените трябва да поддържат по-високо ниво на телесни мазнини за репродуктивната система. Мъжете също са склонни да имат по-чиста мускулна маса средно от жените за дадено тегло, което може да доведе до по-ниско ниво на телесни мазнини. 6

Мъжът атлет може да има телесна мазнина от 7% до 13%, в сравнение с женския еквивалент от 12% до 20%. 6 Спортните и атлетични мъже могат да бъдат от 12% до 17%, а жените от 17% до 24%. Средно здравият мъж може да има до 24%, а жените - до 30%. 6

Ако мазнините могат да бъдат загубени, те трябва да се съхраняват. Излишните мазнини се съхраняват в мастните клетки на тялото, които се наричат ​​адипоцити. Тук получаваме термина мастна тъкан, което буквално означава мастна тъкан.

Най-често срещаните видове телесни мазнини (адипоцити), за които се говори, са подкожните мазнини (мазнините между кожата и мускулите) и висцералните мазнини (мазнините около органите.) Има и други, но тези две са най-много отговорен за здравето и външния вид. Загубата на мазнини е разграждането и намаляването на тези съхранявани адипоцити. 5

Не можем да изберем от къде искаме да губим мазнини и няма специален протокол, който да помогне за откриване на намалените телесни мазнини. Това означава, че не можете да упражнявате определена област, от която бихте искали да губите мазнини, и да се надявате, че тя работи. За съжаление, ако искате плосък тонизиран корем, само коремните преси няма да ви помогнат да отслабнете - но калориен дефицит ще.

Как да се измери телесните мазнини

Има няколко начина за измерване на телесните мазнини, но те обикновено са само прогнози въз основа на използваното оборудване и математическа прогноза.

Двуенергийно рентгеново абсорбциометрично сканиране (DEXA)

В момента DEXA е златният стандарт за тестване на телесния състав. Той използва тип рентгеново лъчение с ниска радиация, за да определи нивата на телесни мазнини. DEXA сканиранията първоначално са били използвани за извършване на анализ на костните минерали, но е установено, че са полезни за тестване както на мазнини, така и на обезмаслена маса с висока степен на точност. Машината DEXA е скъпо лабораторно оборудване, често срещано в университети, някои болници или изключителна частна практика. 2

Плетизмография за изместване на въздуха - Bod Pod

Подобно на DEXA, повечето машини за капсули Bod са в университети, някои болници или частни клиники. Въпреки че е малко по-точен от сканирането на DEXA, Bod Pod може да се използва по-често, ако е необходимо. Сканирането на DEXA излъчва малка доза радиация, така че не може да се използва непрекъснато. Машината Bod шушулка използва изместване на въздуха за определяне на мастната маса. 2

Хидростатично подводно претегляне

Това е много точен начин за тестване на нивата на телесните мазнини - почти наравно с DEXA. Има, разбира се, проблем с това, че не е много практично за използване, тъй като субектът трябва да бъде напълно потопен под водата, за да се проведе тестът. Сканирането на DEXA или Bod Pod е много по-удобно.

Анализ на биоелектричния импеданс-BIA

Това е една от по-малко точните мерки за определяне на нивата на телесни мазнини. Включва пускане на електрически ток през везна или ръчно устройство. Има голяма възможност за грешка, както и много променливи, които могат да повлияят на валидността и надеждността на показанията. 2

Измервания на кожни гънки и обиколка

Кожните гънки могат да бъдат много практичен и неинвазивен начин за измерване на телесните мазнини, ако се прави от квалифициран специалист. Включва наличието на различни места за кожни гънки, измерени с апарати за определяне на нивата на телесните мазнини.

Струва си да се отбележи, че сумата от кожните гънки може да бъде по-полезна от действителния процент, тъй като мазнините са склонни да се изместват около тялото и процентът е алгоритъм, базиран на уравнения. Сумата е просто общата сума на всички кожни гънки, събрани заедно. Измерването на обхвата, извършено с рулетка, е полезен начин за допълване на тестването на кожни гънки. 2

Снимки

Правенето на редовни снимки може да бъде чудесен начин за измерване на напредъка. Не се изисква специално оборудване, а само достъп до камера на телефона. Въпреки че няма да прецени точно колко мазнини сте загубили или сте натрупали мускули, това ще даде обективна мярка за вашия естетически напредък.

Когато повечето хора тренират или се хранят по някакви естетически причини, видимият външен вид е важен показател и снимката прави точно това. Ако използвате този метод, просто опитайте да запазите променливите едни и същи всеки път.

Например това, което носите, времето на заснемане на снимките, осветлението и т.н., трябва да се запази същото. Колкото повече можете да възпроизведете подобна настройка, толкова по-видима ще е разликата в тялото ви на снимките.

Скалата

Напоследък кантарът има много лоша преса и се постави под въпрос дали е полезен за измерване на загуба на мазнини. Изследването обаче показва, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да се придържат към диета и план за упражнения, както и да пазят теглото. 8,9,10,11

Ако някой има много наднормено тегло и започне нова програма за диета и упражнения за загуба на мазнини, цифрите на кантара трябва да намалят. Сега това може да не е на линейна основа, но тенденцията с течение на времето трябва да покаже спад.

Везната може да не е толкова полезна за някой, който е в добра форма и се стреми леко да промени структурата на тялото. Това ще покаже само част от картината и е възможно да се качите мускули или да загубите мазнини и везните да останат относително подобни. 7

Повечето хора със значително количество мазнини за губене ще покажат промяна в теглото на кантара. Може би по-добър вариант както за добре обучени, така и за нетренирани, би бил да използвате скалата в комбинация със снимки и измервания на кожни гънки, ако нямате достъп до по-сложен инструмент за измерване.

По този начин има множество измервания, които могат да ви дадат по-добро разбиране за това, което се случва.

Набиране на мускули

Ако се фокусирате единствено върху отслабването, тогава поставянето на мускули може да не е това, което търсите. Това е по-приложимо за спортовете, свързани с теглото, отколкото за хората, които се стремят към идеален състав на тялото. Мускулната маса носи тегло зад себе си, така че може да повлияе на теглото на скалата.

Ако искате да подобрите състава на тялото си и да постигнете онзи стройен и тонизиран вид, тогава натрупването на малко мускули ще ви помогне с това. Има малко погрешно схващане, че натрупването на чиста мускулна маса ви помага да губите телесни мазнини. Истинската разлика е само много малка в реални сценарии. И въпреки че е възможно едновременно да отслабнете и да качите малко мускули, по-добре е да фокусирате една конкретна цел в даден момент.

Или качвайте мускули, или губете мазнини. Има няколко обстоятелства, при които можете да направите и двете, но е малко вероятно да постигнете най-добри резултати. Ако сте нови за упражнения или се връщате от дълготрайна контузия, тогава е възможно да загубите мазнини и да изградите мускули.

Ако тренирате дълго време, тогава е малко вероятно да направите и двете ефективно. Изграждането на мускули се нуждае от калориен излишък, докато загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Така че, в повечето случаи двамата не вървят добре заедно.

Човек с много чиста мускулна маса може да има по-висока скорост на метаболизма, поради по-активната тъкан, но често това се дължи на по-високото телесно тегло. Чистата мускулатура е плътна и носи тежест зад себе си. Така че, ако по някаква причина трябва да сте леко на везната, добавянето на повече мускули може да не е най-добрият вариант. Има причина спортистите за издръжливост да не носят излишна мускулна маса.

Ако обаче изглеждате добре и загубата на мазнини е най-важното за вас, тогава добавянето на някакъв качествен мускул може да бъде голям плюс.

Вземете съобщение вкъщи

Много хора говорят за загуба на тегло, когато това, което наистина искат, е загуба на мазнини. Повечето хора, които се опитват да отслабнат, правят това, за да изглеждат по-добре, да се чувстват по-добре и да подобрят здравето си.

Ако сте с наднормено тегло, фокусирането върху кантара може да осигури полезна отчетност. Колкото по-добър и по-фин получавате, толкова по-важни са другите мерки за телесни мазнини, за да сте сигурни, че сте на път да постигнете целите си.

Помислете какво наистина търсите - искате ли да отслабнете или да отслабнете? След като разберете какви са вашите цели, изберете плана и измерванията, които ще ви отведат там, където искате да бъдете.