нещо

Приемът на захар, особено при деца, е актуална тема в медиите в наши дни. Правителствените данни обаче показват, че децата все още надхвърлят максимално препоръчителния прием на захар всеки ден

Правителствените препоръки са, че захарта трябва да представлява не повече от 5% от дневните калории. В по-практичен смисъл това означава 19g за възраст 4-6 и 28g за възраст 7-10 (28g е еквивалентът на 7,5 чаени лъжички).

Според Националното проучване на диетата и храненето (NDNS) през 2016 г. средната стойност е 13,4% за тези на възраст между четири и 10 и 15,2% сред 11- до 18-годишните. Захарта може да се скрие в много храни, особено преработени и ултрапреработени храни и следователно проследяването на приема на захар може да бъде трудно. Съществува загриженост относно нарастващите нива на затлъстяване при децата, което е много важно. Приемът на захар обаче оказва влияние не само върху теглото, но и върху когнитивното здраве, имунитета и нивата на енергия, всички те са важни за растежа и развитието, както и за дългосрочното здраве и благосъстояние. Много деца в рамките на здравословно тегло все още консумират твърде много захар.

Захар и червата

Добре е документирано, че червата и чревната микрофлора играят много важни роли във връзка с поддържането на здравето и здравето. Първо, чревната микрофлора е от съществено значение за функцията на имунната система, 70% от имунната тъкан се намира в храносмилателната система като „свързана с червата лимфоидна тъкан“ или GALT. В допълнение, балансът на флората в дебелото черво играе съществена роля за стимулиране и поддържане на нормалната функция на GALT, както и за модулиране на възпалението и поддържане на целостта на храносмилателната лигавица.

Последните изследвания показват, че балансът на чревната флора е силно свързан със способността на индивида да губи или да наддава, а някои флора са свързани с повишен риск от затлъстяване. Високият прием на захар има значителен ефект върху микробиома (1) и може да стимулира свръхрастежа на нежелани бактерии и микроби. Проучванията показват, че високият прием на фруктоза е свързан с цялостното намаляване на бактериалното разнообразие и увеличаването на съотношението Firmicutes/Bacteroidetes (2), което е свързано с повишено наддаване на тегло и затлъстяване (3).

Кратък преглед на нарушената регулация на кръвната захар

Когато се консумира захар или рафинирани въглехидрати (особено изолирано, т.е. без мазнини или протеини), те бързо се усвояват и усвояват. Това води до бързо покачване на кръвната захар до високи нива, което стимулира отделянето на големи количества инсулин. Инсулинът привлича захар в клетките, за да се съхранява като гликоген, което води до последващ спад в кръвната захар. Този спад може да причини глад за захар, ниска енергия, лоша концентрация и умора, което често води до по-нататъшна консумация на захар или рафинирани въглехидрати и цикълът започва отново - влакче в увеселителен парк за кръвна захар.

В крайна сметка този модел може да предизвика инсулинова резистентност, при която клетките се уморяват от постоянно високо инсулиново сигнализиране и следователно вече не реагират адекватно на освобождаването му. Това води до превръщането на захарта в триглицериди, които да се съхраняват като мастна (мастна) тъкан и следователно увеличаване на затлъстяването, а също и прогресия към диабет тип 2, при който клетките вече не реагират на инсулин (10).

Консумирането на храни, които се усвояват и усвояват бавно, т.е. храни с нисък гликемичен индекс, ще доведе до по-продължително отделяне на захар в кръвта, поради което ще са необходими по-ниски нива на инсулин и се избягват високите и ниски нива на кръвната захар.

Захар и реакцията на стрес

Приемът на захар може да увеличи нивата на хормоните на стреса като кортизол, което от своя страна може да увеличи тревожността и да доведе до лош сън, наред с други неща. Ниската кръвна захар или хипогликемия, която се получава поради лоша регулация на кръвната захар, стимулира освобождаването на кортизол от надбъбречните жлези, това се превръща в порочен кръг, тъй като повишеният кортизол може да допринесе за желанието за захар, както и за централното наддаване на тегло и хипогликемия.

Самият стрес също може да допринесе за лошо регулиране на кръвната захар. Когато тялото е под стрес, надбъбречните жлези отделят адреналин, както и кортизол. Тези хормони задействат освобождаването на захар, съхранявана като гликоген, в кръвния поток, което води до високи нива на кръвната захар и следователно инсулинов отговор. Следователно има омагьосан цикъл на стрес и прием на захар, като единият изостря другия.

Високите нива на кортизол са свързани с повишена тревожност, наддаване на тегло, лошо настроение и лош сън, като всички те са фактори, засягащи по-младото поколение в момента. (4,5)

Захар и енергия

Вярно е, че захарта ще даде почти незабавен удар на енергия, но понякога това се нарича „фалшива енергия“, тъй като е краткотрайна. Дисрегулирането на контрола на кръвната захар, както беше споменато по-горе, води до хипогликемия, която ни кара да се чувстваме уморени, летаргични и лишени от енергия малко след това. Освен това излишъкът от захар, особено когато е съчетан с инсулинова резистентност, увеличава оксидативния стрес. Излишните нива на окисление могат да увредят митохондриите, органелите в клетките, които са отговорни за производството на енергия. Увреждането на митохондриите има вредно въздействие върху производството на енергия и следователно изостря умората. (6)

Захар и настроение

Може да изглежда, че когато се чувствате малко потиснат и посегнете към шоколада, захарта може да подобри настроението. Това е така, защото стимулира освобождаването на невротрансмитери като ендорфини (чувствате се добре) и допамин (свързани с възнаграждението), те ни карат да се чувстваме добре в краткосрочен план, но впоследствие, когато „ударът“ се изчерпи, ние оставаме неудовлетворени и жадуваме Повече ▼. Проучванията показват, че ниските нива на невротрансмитера серотонин, които са свързани с депресия и лошо настроение, стимулират желанието за захар и хиперфагията (преяждането). На свой ред това влияе на реакцията на стрес и в крайна сметка може допълнително да повлияе на настроението, още един порочен цикъл!

NHS заявява, че почти всеки четвърти млад човек ще преживее депресия преди да навърши 19 години (7.)

Другият въпрос във връзка с когнитивната функция е, че червата и мозъкът имат много силна връзка чрез блуждаещия нерв, който отново силно разчита на микробиома (8.) Ако това е нарушено когнитивно здраве, може да бъде нарушено. Когато червата е под стрес, може да се повреди и да изтече, това означава, че по-големи молекули могат да преминат през храносмилателната лигавица и да влязат в кръвта, което предизвиква възпалителна реакция. Пропускливото черво може да бъде свързано с течаща кръвно-мозъчна бариера, позволяваща преминаване на молекули, които предизвикват възпаление или невровъзпаление. Невро-възпалението е свързано с лошо настроение и депресия (9.)

Повече хора от всякога, особено децата, може да страдат от „Скрит глад“. Това е, когато хората ядат достатъчно калории (често „празни калории“), но не получават достатъчно микроелементи (като витамини, минерали, флавоноиди и основни мазнини) за оптимално здраве, което води до „Хранителна разлика“ или „Скрит глад“. Следователно хората са прехранени и недохранени.

Хранителните вещества са от съществено значение за всички функции на тялото и недостатъците или неоптималните нива на тези хранителни вещества могат да имат вредно въздействие върху всички аспекти на здравето, обсъдени по-горе. Например:

  • Магнезият, витамините С, В5 и В6 са от съществено значение за нормалната реакция на стрес
  • Магнезият, цинкът и хромът участват в инсулиновата сигнализация и следователно в регулирането на кръвната захар
  • Витамин В6 и магнезият са от съществено значение за производството на серотонин и следователно имат ефект върху настроението и т.н.

Следователно, освен намаляването на дневния прием на захар при децата, също така е важно да се осигури хранителна гъста диета. (10)

Пристрастяване към захарта

Човешките същества са програмирани да се наслаждават на захарта. От еволюционна гледна точка обаче не сме били често изложени на това. Когато захарта е била на разположение, например в края на лятото/есента, когато са узрявали сладки плодове или когато е било открито пчелно гнездо, пълно с мед, ние сме се накланяли върху него, за да натрупваме мазнини, за да можем да оцелеем през пестеливите зимни месеци. Вече не живеем в състояние на пир и глад, а захарта ни е на разположение през цялото време. Въпреки това жаждата за захар все още съществува и освобождаването на невротрансмитери след консумация ни закачи!

Скрита захар

Много добре се казва да се намали приема на захар, но има много източници на захар, които не са очевидни и следователно може да бъде минно поле за родителите, когато обмислят седмичния си магазин и приготвяне на храна. Много преработени храни, готови ястия и продукти, освободени от, са добавили захар, за да подобрят вкуса и да скрият излишната сол, използвана като консервант. Така че храните не трябва да имат сладък вкус, за да съдържат захар - повечето хлябове ще имат добавена захар! За да добавите обида към нараняване, не винаги е лесно да се идентифицира върху опаковката, тъй като захарта не трябва просто да бъде етикетирана като захар, тя също е известна като (този списък не е изчерпателен):

  • Захароза
  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Лактоза
  • Екстракт от малц/малтоза
  • Пчелен мед
  • Царевичен сироп/оризов сироп
  • Екстракт от ориз

Също така си струва да се отбележи, че силно рафинираните или преработени въглехидрати като тестени изделия, бял хляб и бял ориз се усвояват и усвояват от организма толкова бързо, че ефектът от тяхното ядене е много подобен на консумацията на самата захар.

Често срещаните храни в детската диета, които съдържат големи количества захар или рафинирани въглехидрати, са:

  • Зърнени закуски
  • Безалкохолни напитки (включително плодов сок)
  • Зърнени барове
  • Плодови кисели млека
  • Торти/бисквити/сладкарски изделия
  • Пица
  • Бял хляб/тестени изделия/ориз

Пълноценните храни, от друга страна, съдържат много малко рафинирана захар и въглехидрати, поради което увеличаването на пресни плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини може автоматично да помогне за намаляване на приема на захар, както и за стабилизиране и регулиране на кръвната захар.

Общи правила за намаляване на захарта и стабилизиране на нивата на кръвната захар

  • Уверете се, че децата ядат 3-4 порции зеленчуци и 1-2 порции плодове на ден.
  • Включете здравословни мазнини и протеини към всяко хранене
  • Използвайте пълнозърнести въглехидрати
  • Имате 3 хранения и 2 малки закуски, за да спрете прекомерната консумация и излишния глад

Полезни захарни суапове/закуски и идеи за хранене:

  • Включете краставици, моркови или пипер с крема с хумус като закуска
  • Настържете морков, тиквичка и лук, за да добавите към супи, яхнии, къри или болонезе, за да увеличите приема на зеленчуци
  • Предлагайте плодове с ядки/семена или ядки с масло като закуска
  • Домашни смутита, приготвени с кокосово мляко като основа (избягвайте плодови сокове), с пресни плодове и семена. Малки количества авокадо действат добре и могат да се добавят зеленчуци като спанак и краставица. Вижте нашата брошура Smoothies за някои идеи за рецепти.
  • Опитайте по-ниски захарни барове, като например топки за отскачане или 9 бара
  • Разменете бялата паста за пълнозърнеста или елда паста и бял ориз за кафяв ориз
  • Останете хидратирани
  • Разменете безалкохолните напитки и тиквите с вода с пресни плодове като ягоди, киви, лимон или диня, може да използвате газирана вода като лакомство
  • Разменете зърнените храни за закуска с цели овесени ядки, добавете канела или ядки и семена или плодове
  • Разменете бял или млечен шоколад с тъмен 70% шоколад
  • Избягвайте преработените храни и готовите ястия.
  • Използвайте мултивитамини и минерали, за да помогнете за преодоляване на хранителната разлика
  • Помислете за подпомагане на микробиома с добавка на живи бактерии и/или ферментирали храни като кефир, комбуча и кисело зеле (ако се понася)

Препратки

Хелън Дрейк

Хранителен терапевт

Cytoplan - доставчик на научно обосновани добавки