Мисля, че това може да бъде оценено тук.

reddit

Преди 2 месеца бях малко уморен да правя 531, тъй като го използвах за 1 година +. Започнах силови тренировки със Stronglifts преди малко повече от 2 години. Благодарение на/r/weightroom прочетох за митичния Смолов-младши, след като го пуснах за OHP и забелязах (малките, в килограми) подобрения там, разбрах защо да не го изпробвам за пейка? О, и нека добавим и клякам, тъй като установих, че клякането ми малко изостава и накрая разбрах как да го направя с добра форма.

Така че точно това направих и освен 1 тренировка (клек - w3d3) направих всички повторения.

Използвани тежести на Смолов-младши:

Опитах се да добавя малко помощ/дърпане, но честно след 2 часа тренировка всъщност не ми се искаше. Същото нещо за разтягане/валцуване с пяна. Направих няколко пъти подвижни/люлеещи се крака и ръце като подгряване всеки път. По средата на цикъла отляво лакът и рамо започнаха да пламтят и това продължи до последния ден, но аз го преживях. Това получавате, ако правите небалансирана програма: D (и за борба с правилната позиция на ръката с клякания, съчетани с шибан тежък пейка) Наистина не помогна да прекарате 8 часа/нощ в сън от тази страна: P Ако наистина искате знаете подробности, профил на Fitocracy тук

Статистика преди:

Пейката изчислява 1RM около 135 кг (действително тествани 132,5 кг)

Клякам изчислено 1RM около 170 кг (действително тествани 160 кг)

Завърших цикъла миналата неделя (всъщност не се интересувах от точния ден от седмицата за тренировките) и изпробвах максимумите си днес (петък), което може да е малко по-рано? Първо пробва Бенч, после клякам.

Резултати:

BW остана същият през целия цикъл, може би спечели малко. Наистина не гледах приема на храна

Пейка 1RM = 140 кг (приблизително 5 кг увеличение) vid тук (да, тренирам по бельо вкъщи. Също така, не се колебайте да критикувате моята форма или да предлагате съвети)

Клякам 1RM = 170 кг (неуспешно при първия опит, така че не отидох за повече, тук няма видимост)

Бих ли го направил отново? Не. Бих ли направил един цикъл? Разбира се, това е много печалба и е идеално за повдигане на изоставащи асансьори imo. Всяка тренировка да се натискате на максимум и да я правите отново с по-голяма тежест през следващата седмица е страхотна. Бих направил повече дърпане и търкаляне с пяна, за да съм сигурен, че рамото/лакътя не ме боли като кучка през половината цикъл!

TL; DR: направи смолов за пейка и клек, пейката се покачи с 5 кг, клякам Изпробвах предишния си приблизителен 1RM и го получих на 2-ри опит. Много повече увереност при клякане по-близо до 1RM сега. Ляв лакът и рамото много болят.

Ако имате някакви въпроси, просто попитайте!

Споделете връзката

И преди бях и двамата смолов-младши и улучих 20-килограмова пейка и 30-килограмов клек в края на цикъла.

Бих посъветвал да не се опитвате да дърпате по време на цикъла. На мен ми се струва ненужно, тъй като след като пусна смолов, моят мъртва тяга винаги се е покачвал.

Освен това вие сами признавате, че не сте се възстановили правилно. Мисля, че това има огромна разлика.

Съветвате ли да не се опитвате да дърпате по време на цикъла на клек на смолов младши? Или дори пейката също?

Просто срещу дърпане. Това е, от това, което разбирам, общият консенсус. Всеки път, когато пусна smolov/smolov jr, извадих PR в края на цикъла. Опитах само веднъж да издърпам средата на цикъла, но намирам, че мъртвата тяга прекалено облага тялото ви, когато клякате с такава честота:

Определено не сте яли достатъчно. В моите 4 седмици Smolov за клек и Smolov Jr за Bench едновременен цикъл, ударих 5 (2 kg) lb PR в пейката и 45 lb (20 kg) PR в клякам и спечелих около 10 lbs в телесно тегло. При височината и теглото си трябваше да ядете минимум 4000 ккал, ядохте твърде малко.

Спечелихте 10 килограма телесно тегло за 4 седмици, не мисля, че трябва да изнасяте лекции на никого въз основа на вашите скапани резултати.

уа, погледнете този корав човек. ти отиди и му кажи, принцесо.

кучка, моля, ако спечелите 10 килограма за един месец, за да добавите 2 кг към пейката си, трябва да си вземете ново хоби

Ако не искате да добавяте маса, за да увеличите асансьорите си, тогава трябва да си вземете ново хоби.

Също така 5lbs на пейката може да не са огромни, но 45lbs на клека е огромно увеличение за 3 седмици.

Вие сте идиот и разбойник. Ако знаете нещо за Смолов, това е, че печалбите, които той осигурява, са по същество НЕВРОННИ. 30lb от смолов не е нищо впечатляващо или необичайно и не е необходимо да се съчетава с 10lb печалба свинска мас.

аз не споря просто съм наистина любопитен, какво имаш предвид, печалбите са невронни?

Висока ефективност на движение.

бързо гуглене не помага, все още не разбирам какво означава това.:/съжалявам, бихте ли обяснили допълнително

Големият обем означава, че вашата ЦНС свиква с преместването на тежки тежести + вие се подобрявате в модела на движение.

Подобрявате изпълнението на движението. Вашите мускули са по-добре координирани, можете да извлечете повече сила от мускулите без увеличен мускулен размер и т.н.

Хъ, никога не е бил наричан разбойник. Наглец. Ти неприятен момиче.

Преместване на. Така че acconrad определено не би спечелил 10 килограма мазнини за един месец. Повечето от тях биха били вода, ако приемем, че вече не е подут и не държи. Останалото би било дебело и (надявам се) малко мускули.

И да, докато огромните печалби от Смолов идват най-вече от неврологичната адаптация, поради изпълнението на движението 4 пъти седмично, не изведнъж губите всички тези нови/усъвършенствани пътища, когато завършите програмата. Да, ще загубите справедлива част от печалбите, но ако той е успял да задържи само половината от увеличението на клякането си, това би било справедлив успех. От това, което видях, запазването на половината печалби е разумно. По дяволите, целият бум от 5 килограма на пейката вероятно се държеше.

Определено съм съгласен с acconrad, че ОП не би ял достатъчно по време на бягането. Смятам, че разтягането след тренировка и мобилността биха изминали дълъг път, за да намалят усещането за рамото му. Освен това, този факт, че той е имал "разточване на пяна" и "размахване на ръцете и краката" във връзка с неговото загряване, съмнявам се, че и той се е разточил правилно (без нарушение OP).

TL; DR съжалявам, че това продължи малко. Може да съм разбойник, но вие сте наглец.

Размахването на ръцете и краката е това, което Джордан Саят препоръчва като част от разгряването му. Без обида, но по-добре от нищо. Пяна се търкаля по начина, по който Джо дефранко го препоръчва, но не е достатъчно горната част на тялото, така че вероятно сте прав:)

Сериозен въпрос: Това изглежда ли наистина тесен хват за някой, който е на 6'1? Или наистина е въпрос на предпочитание? Никога не съм бил на 100% от сцеплението си на пейка, но съм на 5'6 години и обикновено пръстите ми докосват вътрешността на пръстените. Само да попитам, ако има нещо, което мога да направя по-добре.