Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

пригответе

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Тайната на това да се готвите безплатно е да използвате всяка възможност, за да бъдете активни.

Разходете се навсякъде

Разходките са един от най-лесните начини да вкарате повече активност в деня си, да отслабнете и да станете по-здрави. Изследванията показват, че хората, които вписват умерената си дейност, като ходене, в ежедневието си, изгарят повече енергия от тези, които правят посещения във фитнеса седмично.

Опитайте се да се впишете в ежедневието си, като не използвате колата за кратки пътувания, изминавате цялото или част от пътуването си до работа, слизате от автобуса или влака с една спирка по-рано и планирате по-дълги разходки през почивните дни.

Още информация

Диван до 5K

Couch to 5K е безплатен план за бягане за абсолютно начинаещи. Бягането е чудесно за отслабване, подобряване на сърдечната и белодробната функция, укрепване на костите и общо усещане за благополучие.

Планът Couch to 5K включва 3 писти седмично, с ден почивка между всяко бягане и различен план за всяка от 9 седмици.

Научете повече за Couch to 5K.

За завършили Couch to 5K или редовни бегачи, опитайте 5K + подкасти за бягане, серия подкасти за бягане, предназначени да работят върху вашата техника, скорост и издръжливост.

Силови и Flex тренировки

Харесвате личен треньор, но не можете да си го позволите? Изтеглете нашите планове за упражнения за сила и гъвкавост и вземете безплатно фитнес треньор.

Виртуалният треньор ще ви преведе през поредица от упражнения без оборудване, предназначени да подобрят вашата сила и гъвкавост.

Инструкциите за тренировка и темпото са лесни за спазване, за да сте сигурни, че правите всяко упражнение правилно и навреме. 5-седмичният план Strength and Flex се състои от 5 подкаста, всеки с дължина от 35 до 45 минути, които се предлагат като мобилно изтегляне за смартфони и някои носими фитнес тракери.

Цикъл до работа

Независимо дали карате велосипед до работа, училище, магазини или просто за забавление, скромният велосипед е лесен начин да бъдете по-активни.

Колоезденето до работа е един от най-лесните начини за приспособяване на упражненията към вашия ден. Освен това ще ви спести пари за разходи за бензин или градски транспорт. Ако нямате колело, може да успеете да вземете мотор на достъпна цена чрез правителствената схема Bike2Work.

Още информация

Изкачване по стълби

Ако търсите лесен начин да добавите повече активност към деня си, тръгнете по стълбите. Изкачването по стълбите изгаря повече калории в минута от джогинга и отчита препоръчителните 150 минути седмично упражнение.

Изследванията показват, че редовното ходене по стълби е полезно за здрави кости, сърдечно-съдова фитнес и управление на теглото. Това също е безопасно упражнение с ниско въздействие, което не изисква оборудване.

Парк игри

Спомняте ли си игрите, които сте играли на детската площадка? Игри като криеница, „то“ и „заседнало в калта“ са не само добро забавление, но и отличен начин да бъдат активни и цялото семейство.

Този тип игри включват кратки изблици на интензивна активност и периоди на почивка, които са много ефективни за подобряване на физическата форма, особено ако обикновено не сте много активни.

Още информация

Домашни упражнения

Изгаряйте калории, отслабвайте и се чувствайте чудесно с нашия избор от домашни тренировки без оборудване, включително:

  • 10-минутни домашни тренировки за подобряване на общата ви кондиция и тонизиране на корема, краката, ръцете и дупето
  • започнете с нашата селекция от тренировки без фитнес за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, сила и обща физическа форма

Ако търсите нещо по-малко енергично, опитайте:

Прескачане

Отличен начин за поддържане на форма, пропускането може да се направи навсякъде и по всяко време.

Само няколко минути прескачане носи редица ползи за здравето, включително сърдечна и белодробна форма, по-здрави кости, баланс и гъвкавост. Средният човек ще изгори до 200 калории по време на 15 минути прескачане.

Прескачането е усилено упражнение, така че започнете бавно отначало. Опитайте да прескочите за 20 до 30 секунди, да марширувате на място за 30 секунди и след това да повторите. Тъй като фитнесът ви се подобрява, можете да увеличите времето, което прекарвате в прескачане.

След като усъвършенствате основните ходове, можете да направите тренировката си по-интересна, като опитате различни скокове.

Подстригване на пътеки (фитнес зали на открито)

Пътеките за подстригване (известни също като фитнес зали на открито, фитнес пътеки или пътеки за активност) се състоят от прости фитнес уреди, като успоредки, прескачащи блокове, наклонени притискания и балансиращи греди и се намират около паркове, зони за отдих или до тях велосипедни маршрути.

Безплатното оборудване може да се използва за извършване на различни упражнения, включително стъпки, коремни преси, изпадания и притискания, за да се развие баланс, сила и координация.

Търсете онлайн, за да научите как да правите упражненията правилно, за да се възползвате максимално от тях и да избегнете наранявания. Свържете се с местните власти, за да разберете дали във вашия район има пътека за подстригване.

Зелени фитнес зали

Подобрете здравето и околната среда едновременно с външната алтернатива на фитнеса. Направете пътеки за копаене, засаждане, пресичане и разчистване на пътеки в един от 95-те безплатни зелени фитнес зали в цялата страна, управлявани от The Conservation Volunteers.

Опитните лидери насочват доброволците през редица практически проекти, като ви дават възможност да се справите с физическите задачи на открито. Това може да подобри вашата сила и издръжливост и да повиши практическите ви умения и увереност.

Има сесии за всички нива на фитнес и не е необходим предишен опит в градинарството или консервацията.

Фитнес на открито

Огледайте се около себе си: светът е вашата фитнес зала. Имайки това предвид, Националният тръст и специалистите по упражнения на открито Eco Fitness изготвиха безплатна фитнес програма на открито, която можете да следвате, независимо от времето.

31-дневният план е създаден, за да улесни хората да се занимават активно на открито и да направи упражненията забавни, а не скучна работа.

Не е необходимо оборудване. Упражненията в предизвикателството включват силова разходка, притискане на дървета и "петнисти кучета" (стъпване назад на място с помощта на противоположни ръце и крака).

Фитнес класове във военен стил

Фитнес класове във военен стил се провеждат в паркове в цялата страна. Няма причина да не можете да създадете своя собствена тренировка в стил лагер за зареждане безплатно и без някой да ви лае поръчки.

Просто планирайте рутината си, смесвайки бягане с поредица от упражнения като скачане на крикове, клякам, изпадане, бягане нагоре и надолу по стълби, притискания, спадове на пейката и тласъци на клякам.

Направете проучване онлайн, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно, преди да започнете. За допълнителна мотивация, опитайте да запишете приятел, който да прави сесиите с вас.

Безплатно оборудване

Хората често подаряват фитнес уреди, като тежести, скачащи въжета или топки за упражнения. Това са нещата, които хората купуват с големи надежди, а оборудването след това лежи около събирането на прах.

Проверете безплатните уебсайтове на общността като Freegle и Freecycle и изпращайте имейли, в които се казва, че търсите оборудване за упражнения. Търсете редовно и може да имате късмет.

Друга възможност е да замените собствените си нежелани уреди за упражнения за различни спортни съоръжения, като използвате уебсайтове като Swapz.

Парк футбол

Идеята да отидете до група непознати по време на футболна игра и да помолите да се присъедините може да звучи леко обезпокоително, но това е едновременно отличен начин да се подготвите и да създадете приятели.

Изберете група играчи на сходна възраст и способности за вас, които изглеждат сякаш тепърва започват играта си. Ако играта вече е започнала, вратарят е може би най-добрият човек, който трябва да се приближи. По-често ще бъдете посрещнати и това ще ви отвори възможността да получите редовна игра и безплатна тренировка.

Вашият местен център за развлечения и съвет

Местен център за отдих може да предлага инициативи като безплатни занимания или безплатно плуване в определени дни от седмицата, за да насърчи хората да се активират.

Много местни власти разполагат и с фитнес зали на открито, които включват същия тип оборудване, което бихте намерили във фитнес зала на закрито, както и баскетболни обръчи, тенис кортове и футболни игрища, които можете да използвате безплатно. Можете също така да имате право на безплатни услуги за свободно време, ако сте под 16 или над 60 години, или получавате обезщетения.

Свържете се с местните власти, за да разберете какво е налично във вашия район.

Спестяване на пари за фитнес карти

Ако искате да опитате фитнес зала или развивате симптоми на отнемане след отмяна на членството, възползвайте се от безплатната 1-дневна фитнес зала, която предлага много вериги.

Служителите на фитнеса вероятно ще направят всичко възможно да ви накарат да се регистрирате за платено членство след това, но няма никакво задължение за вас да го направите.

Много фитнес зали с нестопанска цел, като YMCA Community Gyms, предлагат намалено членство във фитнеса и съоръжения за хора, които получават обезщетения, като Universal Credit или жилищни помощи.

Страницата е последно прегледана: 30 декември 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 30 декември 2022 г.