Ана Мария Каузел, д-р, е сертифициран за двойна борда ендокринолог, свързан с връх Синай Св. Лука/връх Синай Уест в Ню Йорк.

Ако обичате да ядете, диагнозата диабет тип 2 означава, че ще трябва да преосмислите кои храни приемате, за да поддържате кръвната си захар или глюкоза на безопасни и здравословни нива.

1400

Ако имате наднормено тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2, може да се наложи да намалите броя на калориите, които ядете, за да помогнете за отслабване. Добрата новина е загубата на излишни килограми, заедно с извършването на други промени в начина на живот, като например повече упражнения, може да ви помогне да контролирате глюкозата си, така че не е необходимо да приемате лекарства. Освен това все още можете да ядете разнообразни питателни и вкусни храни, без да се чувствате лишени.

Хранителни вещества за диабетиците, за които да мислят при планирането на храненето

Когато планирате хранене, винаги е чудесна идея да планирате храненията си около зеленчуци без нишесте. Този метод ще помогне да подобрите храненето си и да намалите приема на излишни калории, въглехидрати и мазнини.

Чудесен метод за използване се нарича плоча метод. Методът с чинии се състои в това, че половината от чинията ви не съдържа нишестени зеленчуци, като салата, броколи, чушки и др. Една четвърт от чинията ви (или около 1 чаша) трябва да бъде посветена на въглехидрати с плътно хранително съдържание, като кафяв ориз, киноа, фаро, боб, сладък картоф и др. И накрая, последната четвърт от чинията ви може да съдържа постно протеин, като пиле, риба, постно говеждо или тофу.

Разбирането на най-качествените източници на въглехидрати, протеини и мазнини ще ви помогне да се поддържате пълноценни и да подобрите контрола на кръвната си захар.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма и хранителното вещество, което влияе най-много на кръвната захар. Хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, тъй като излишните въглехидрати, особено под формата на бели, рафинирани, преработени и захарни храни, могат да повишат кръвната захар и триглицеридите и да доведат до наддаване на тегло. Когато мислите за въглехидрати, ще искате да мислите за порциите, както и за вида.

Изберете въглехидрати, богати на фибри (като пълнозърнести храни), нишестени зеленчуци (като сладки картофи) и плодове с нисък гликемичен индекс (като плодове). Общото количество въглехидрати, което трябва да ядете на хранене, ще зависи от различни фактори като вашата възраст, пол, тегло, контрол на кръвната захар и ниво на активност. Обикновено повечето хора с диабет се възползват от яденето на около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и приблизително 15 до 20 грама на закуска. U

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва около 45% от общия дневен калориен прием да идва от въглехидрати, но индивидуалните нужди варират. Винаги е добра идея да се срещнете с регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да определите колко въглехидрати са подходящи за вас. Имайте предвид, че всеки грам въглехидрати съдържа около 4 калории. Следователно, ако ядете, 45 грама въглехидрати на хранене и 30 грама на закуска, ще приемате 660 калории от въглехидрати на ден.

Протеин

Адекватният прием на протеини е важен за повишаване на имунитета, заздравяване на рани, възстановяване на мускулите и има засищаща сила. Когато ядете диета с контролиран калории, е важно да изберете постно протеин (тъй като тези видове ще имат по-малко калории и мазнини). Протеинът съдържа 4 калории на грам, колкото въглехидратите.

Придържайте се към източници като пиле от бяло месо (без кожа), свинско, пуешко, постно говеждо (95% постно), яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти. Ако сте веган или вегетарианец, фасулът и соевият протеин (като едамаме и тофу) също са източници на протеин, но имайте предвид, че те също съдържат въглехидрати - и тези въглехидрати трябва да се добавят към общото количество въглехидрати на хранене.

Някои изследвания показват, че яденето на по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини може да намали хемоглобина А1С при хора с диабет. U

Дебел

Мазнините играят важна роля в организма и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини. Незаменимите мастни киселини, като омега 3 и омега 6, са градивни елементи на косата, кожата и ноктите, важни са за здравето на мозъка и имат противовъзпалителни свойства.

Когато избирате източници на мазнини, ще искате да изберете ненаситени мазнини като някои масла, ядки, семена, авокадо и мазни риби като сардини и сьомга. Ограничавайте наситените мазнини и транс-мазнините възможно най-често, като пълномаслено сирене, пържени храни, месо с високо съдържание на мазнини като колбаси и бекон, масло, сметана и сладкиши като бисквитки и сладкиши. U

Трябва също да се следят порции мазнини, дори и здравословни мазнини, тъй като калориите на мазнини могат бързо да се добавят. Един грам мазнина съдържа 9 калории. Смята се, че порция мазнина, като чаена лъжичка зехтин, има 5 грама мазнини и 45 калории.

Препоръката на ADA е да се спазва диета, при която между 36-40% от общите калории идват от мазнини. U

Примерен 3-дневен план за диабетно хранене

Как ще изглежда ежедневната ви диета, когато започнете да се храните, имайки предвид състоянието си? Ето примерна схема за тридневно хранене, която да ви даде представа колко лесно е да се храните здравословно, без да се лишавате, когато имате диабет тип 2.

Включва примерни ястия за закуска, обяд, вечеря и закуски. Храната през целия ден се добавя към около 1400 калории, като около 50% от калориите са от въглехидрати (това може да бъде намалено, ако кръвната захар е твърде висока). Това е чудесна отправна точка за планиране на бъдещи ястия. Само имайте предвид, че ще трябва да го промените, ако Вашият лекар Ви препоръча да ядете различен брой калории - 1200, да речем, или 2200 всеки ден.