Мислите ли, че трябва да избягате маратон, само за да изгорите закуска, обяд и вечеря? Помисли отново. Човешкото тяло изисква значително количество енергия (т.е. калории), само за да функционира редовно. Всеки ден тялото ви трябва да диша, да мига, да циркулира кръв, да контролира телесната температура, да израства нови клетки, да поддържа мозъчната и нервната дейност и да свива мускулите. Да останеш жив е трудна работа, хора! Количеството енергия (под формата на калории), от което тялото се нуждае, за да функционира, докато почива в продължение на 24 часа, е известно като базална скорост на метаболизма или BMR. Този брой калории отразява колко енергия е необходимо на тялото ви, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, ако хипотетично сте почивали в леглото цял ден. Всъщност вашият BMR е най-големият компонент (над 60 процента) от общата ви енергия, изгорена всеки ден.

това

Въпреки че не можете магически да промените BMR веднага, знаейки личния си номер, как се изчислява и кои фактори влияят най-много на метаболизма ви, може да ви помогне да използвате тази точка от данни, за да създадете по-интелигентна стратегия за отслабване (или поддържане).

BMR: Вашето основно изгаряне

За най-точно изчисляване на BMR, експерт прави измервания на анализ на въглероден диоксид и кислород, след като субектът е гладувал 12 часа и е имал осем часа сън. Груба оценка на тези данни обаче е възможна с помощта на Mifflin-St. Уравнение на Jeor, формула, въведена през 1990 г. Тъй като е доказано, че е по-точна от предишните BMR формули, Mifflin-St. Уравнението на Jeor сега се счита за стандарт, когато става въпрос за изчисляване на BMR.

Mifflin St. Jeor Equation

За мъже: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
За жени: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161

„Бихте искали да използвате BMR като груба оценка, за да зададете основните си нужди“, казва д-р Дженифър Сачек, доктор, доцент по хранене в университета Туфтс и съавтор на Разредител тази година. Тя отбелязва, че това няма да варира твърде много за мъж или жена на същата възраст и телесно тегло. Защо акцентът върху теглото, ръста, възрастта и пола?

Тегло и височина: "Колкото повече маса имате, толкова повече гориво ви е необходимо за поддържане на по-големи органи", отбелязва д-р Sacheck, обяснявайки защо по-тежките и по-високи индивиди имат по-висок BMR. Когато отслабнете, BMR намалява и ви трябват по-малко калории на ден. За разлика от това, когато натрупате плътни, по-тежки мускули, BMR ще се увеличи.

Възраст: Според д-р Sacheck, метаболизмът намалява с напредването на възрастта, тъй като мускулната маса намалява с пет до 10 процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст. За щастие това не е сигурна съдба за тълпата над 30 години. „Можем да смекчим това, когато се занимаваме със силови тренировки“, казва д-р Сачек. Тя препоръчва кръгови тренировки, които включват упражнения за съпротива на цялото тяло (помислете за изпадане, клякане, основна работа върху балансираща топка). „Силовите тренировки на отделни мускулни групи в изолация няма да бъдат толкова ефективни за укрепване на тялото ви за ежедневно движение, което винаги включва комбинация от мускулни групи“, казва тя.

Пол: Тъй като телесният състав (съотношенията на чистите мускули, костите и мазнините) се различават при мъжете и жените, изследванията показват, че BMR на жената обикновено е около пет до 10 процента по-нисък от този на мъжа.

Изчислете своя BMR

Имайте предвид, че ако не разполагате със сложни инструменти за анализ на дишането си или не следите отблизо пулса си, не можете да изчислите точно колко калории изгаряте само с упражнения и храносмилане. Освен това д-р Sacheck отбелязва, че нивата на стрес и заболяването също могат леко или умерено да променят BMR. Независимо от това, оценката, базирана на формула, е добро начало, ако искате да поддържате диетата си под контрол.

TDEE: Енергия, обяснено

След като познаете своя BMR, можете да направите по-реалистично предположение за общия си дневен разход на енергия или TDEE. Това отразява цялото количество калории или енергия, които тялото ви изгаря през даден ден, когато спите, поглъщате и смилате храна, работите и тренирате. За да отразява истински енергията, която изгаряте, TDEE взема предвид два допълнителни аспекта.

1. Термичен ефект на активността (ЧАЙ): Това е количеството изгорени калории по време на тренировка. Колкото по-интензивно работят мускулите ви - спринт по време на интервали или огъване, докато вдигате тежести - толкова повече калории ще изгорите. И ако сте завършили по-интензивна тренировка, тялото ви ще трябва да работи още по-усилено, за да попълни запасите си от кислород, което води до ефект на изгаряне, известен като EPOC.

2. Термичен ефект на храненето (TEF): Когато смилате храната и усвоявате хранителните й вещества, тялото ви използва енергия под формата на калории. "Това е само около три до пет процента от дневните ви калорични нужди", казва д-р Sacheck, отбелязвайки, че протеините и фибрите имат най-висок термичен ефект, което означава, че те се нуждаят от най-голямо количество калории за смилане на консумирана калория.

И така, как да поставим число на нашия TDEE? Като се вземе предвид нивото на вашата активност и BMR, калкулаторите по-долу могат да дадат приблизително колко гориво се нуждае от тялото ви. Забележка: Ако загубата на тегло е вашата цел, ще искате да създадете калориен дефицит. Стремете се да консумирате 90% от вашия TDEE.

Вземането

Познаването на BMR е важно, без значение дали целта ви е да отслабнете, да качите мускули, да бягате по-силно или дори да се стесните от тренировъчния план. Това е първата стъпка към получаване на представа за това колко гориво ви е необходимо, за да поддържате двигателя си рев през целия ден. Следващата стъпка е определянето кои здравословни ястия съвпадат с вашия TDEE и ви оставят доволни и заредени с енергия. Но това не спира дотук! Когато тялото ви се колебае или промените упражненията си, посетете отново BMR калкулатора, за да разберете дали трябва да ядете повече или по-малко. Когато се съмнявате, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Първоначално публикувано на 17 април 2014 г. Актуализирано през септември 2017 г.