Свързани статии

Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, бисквитки и гевреци, могат да имат добър вкус, но те са склонни да ви накарат да почувствате глад малко след като ги изядете. Те също така осигуряват малко хранителни вещества, така че е разумно да ограничите тези храни във вашата диета. Все пак имате нужда от въглехидрати; ключът е да се избират хранителни опции, които не предизвикват такъв глад.

по-гладни

Инсулиновият ефект

Захарите и рафинираните зърна се усвояват бързо, създавайки рязко покачване на нивата на кръвната захар. В отговор тялото ви изпомпва голяма доза от хормона инсулин, което кара кръвната захар да спада бързо. Тази катастрофа ви кара да се чувствате мудни и гладни, така че може да жадувате за повече въглехидрати, за да попълните енергията си. Това може да създаде цикъл на преяждане, който често е трудно да се прекъсне.

Вашият мозък върху рафинираните въглехидрати

Заедно с влиянието върху нивата на инсулина, рафинираните въглехидрати могат да повлияят и на мозъка ви, според проучване, публикувано в "Американското списание за клинично хранене" през 2013 г. На два отделни случая изследователите дадоха на участниците храна с храни с висок гликемичен индекс - тези, които създават значително повишаване на кръвната захар - и хранене с храни с нисък ГИ, които имат по-малък ефект върху кръвната захар. Те откриха, че след хранене с висок GI, субектите са по-гладни и показват по-голяма активност в мозъчните региони, свързани с награда и глад.

Въглехидрати без глад

Изцяло природните източници на въглехидрати не причиняват скок в кръвната Ви захар. Това е така, защото рафинираните зърна съдържат само нишестения ендосперм на зърното, докато пълнозърнестите съдържат и триците и зародишите, които осигуряват фибри. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите в кръвта и също така запълват стомаха ви, за да ви помогнат да останете по-дълго време доволни. Здравословният избор включва пълнозърнест хляб и хляб, овесени ядки, киноа и кафяв ориз. Плодовете и зеленчуците също са богати на фибри източници на въглехидрати - просто внимавайте за белите картофи, които повишават значително кръвната захар.

Балансирана диета

За да осигурите правилно хранене и да помогнете за предотвратяване на апетита, изберете балансирана диета, която включва здравословни въглехидрати, както и достатъчно протеини и мазнини. Тъй като мазнините и протеините се усвояват по-бавно от повечето въглехидрати, яденето достатъчно може да ви помогне да останете сити по-дълго след хранене. Всеки ден 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати; 20 до 35 процента от калориите трябва да идват от мазнини; и 10 до 35 процента от калориите трябва да идват от протеини.