От: Стюарт Картър, Dip. PT, прецизно хранене 1,

упражнения

Правилното загряване не само ще помогне за предотвратяване на наранявания, но и ще увеличи максимално ефективността на вашите тренировки.

Прочетете, за да откриете най-добрите упражнения за загряване, мобилизация на ставите, динамични и статични разтягания, които ще ви дадат по-добра тренировка и ще предотвратят болки и болки след това.

Основни упражнения за загряване

Препоръчително е да отделите между 5 и 10 минути загряване. Ако вашата тренировка е особено интензивна, тогава може да пожелаете да удължите упражненията си за загряване или дори да се загреете между всяко упражнение.

Най-добрият начин да започнете вашата рутина за загряване е да предприемете нежно кардио на цялото тяло. Идеята е да започнете да движите мускулите си и да мобилизирате ставите си и да им позволите да се представят по-добре.

Нежното кардио ще повиши сърдечната честота, подобрявайки притока на кръв в цялото тяло. Това ще гарантира, че мускулите ви получават много кръв и ще станат по-лесни за разтягане. (Мислете за мускулите си като за тафи. Ако разтягате студения таффи, той щраква. Ако опъвате топъл таффи, той се простира много).

Ето няколко добри упражнения за загряване, за да започнете:

  • Скачане на въже
  • Гребна машина
  • Елиптичен тренажор или бягаща пътека за ходене или джогинг; не работи
  • Смесване на скачащи крикове, високи колене и движения на петата

Мобилизиране на вашите стави

Когато сте достигнали 50-60% от максималния си сърдечен ритъм, мускулите трябва да работят добре и е време ставите ви да се движат правилно.

Мобилизацията ще ви помогне да избегнете нараняване на ставите и сухожилията.

Факт е, че можете да прекарате по-голямата част от деня си седнали, прегърбени или държащи тялото си в някаква изкривена поза, за да можете да завършите работата в ръка. Това вероятно ще ви остави с твърди рамене, врата и бедрата.

Тези части на тялото трябва да бъдат мобилизирани, за да ги подготвите за вашата тренировка.

Най-добре е да започнете от краката си и да работите нагоре:

Глезени

Застанете на около 2 инча от стената и огънете коляното си към стената. Дръжте петата си на земята, докато се опитвате да докоснете стената с коляното.

Ако можете да направите това, преместете се на сантиметър назад и опитайте отново.

Друго добро упражнение е да стоите или седите, което от двете е по-удобно. Повдигнете единия крак във въздуха и бавно го завъртете по посока на часовниковата стрелка 10 пъти. След това отидете обратно на часовниковата стрелка.

Повторете с другия глезен.

Хълбоци

Те са от съществено значение за почти всеки ход, който ще направите. Подобряването на мобилността и осигуряването на правилно подравняване на бедрата е от съществено значение.

Коленичете и изтласкайте единия крак пред себе си. Дръжте гърба си изправен, докато търкаляте бедрата си. Задръжте за 30 секунди и след това сменете краката.

Можете също така да легнете по гръб с крака, прилегнали към земята. Повдигнете бедрата си във въздуха и стиснете глутеусите; задръжте за 10 секунди и повторете между 5 и 10 пъти.

Колене

Поставете ръцете си пред себе си с крака на ширината на раменете, след това сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода (основно въздушен клек). Повторете 10 пъти.

Можете да използвате облегалката на стол или дори стената за опора, ако имате затруднения.

Рамене

Раменните стави са жизненоважни за цялостната стойка и сила.

Използвайки лента за съпротива, единия край във всяка ръка, изтласкайте ръцете си пред себе си. След това дръпнете ръцете си, доколкото можете, без да ги огъвате.

В идеалния случай трябва да ги задържите за 2 секунди и след това да повторите 10 - 15 пъти.

Можете също така просто да навиете бавно раменете си в кръг. Това може да се направи, докато седите или стоите.

Динамични участъци

След като успеете да загреете мускулите си и да мобилизирате ставите си, ще сте готови да завършите упражненията си за загряване с някои динамични разтягания.

Първоначалното упражнение за загряване ще гарантира, че кръвта се изпомпва и тялото ви се движи правилно. Сега ще трябва да разтегнете мускулите си, за да сте сигурни, че можете да постигнете върхова производителност, като същевременно намалите шанса за нараняване.

Ключът е да се придвижвате бързо чрез упражненията за загряване, позволявайки на мускулите ви да се удължат и свият.

Идеята е да имитирате движенията, които предстои да правите по време на тренировка, но без натоварване.

Ето няколко динамични участъка, които да опитате:

Страничен удар


Застанете прави и направете голяма крачка вляво. В същото време сгънете лявото коляно, като поставите тежестта си върху левия крак. Незабавно се върнете в изходна позиция и след това повторете за 30 секунди, преди да смените краката.

Висок ритник

Застанете с крака на ширината на раменете, след което повдигнете десния крак във въздуха с ритащо движение, като същевременно го държите изправен.

В същото време поставете лявата си ръка пред себе си и се опитайте да достигнете десния си пръст.

Повторете 10 пъти и след това сменете краката.

T Натиснете нагоре

Започнете с пръсти на пода и ръце, като се държите в позиция на дъска. Спуснете се надолу, сякаш правите лицеви опори.

След това се задвижете нагоре; когато достигнете първоначалната позиция на дъска, повдигнете едната ръка право във въздуха, създавайки „Т“ с тялото си.

Върнете се в позиция за лицеви опори и повторете с другата ръка.

Трябва да се стремите между 5 - 10 повторения за всяка ръка.

Завършване със статични участъци

Препоръчваме също така да завършите всички тренировки със статично разтягане.

Заемете позиция за разтягане и я задръжте за поне 30 секунди, за да сте сигурни, че мускулните влакна са изгладени и млечната киселина е изхвърлена от зоната.

Упражненията за загряване са динамични, за да подготвят мускулите ви и да намалят вероятността от нараняване.

Топли прозорци, разтягания и рутинен плейлист за мобилност

Долна линия

Упражненията за загряване правят нещо повече от това просто да подготвите тялото си за рутинната тренировка. Те ви позволяват да се представяте по-добре, да подобрявате резултатите и ви позволяват да извлечете положителните ефекти от вашата тренировка.

Само не забравяйте, че не е нужно да се борите с тази или с част от тренировката си. Екипът на проекта Fit Fit е тук, за да ви помогне да постигнете успех.

Ако все още нямате структурирана тренировка, разгледайте нашата 24-минутна тренировка и започнете още днес!

Ето как заетите момчета над 40 години най-накрая отслабват ...

Ако сте на 40-те, 50-те и 60-те години, трябва да се храните и тренирате по различен начин, за да отслабнете и всъщност да го спрете ...

Вашият нов приятел и здравен треньор,

Стюарт Картър Дип. PT, прецизно хранене 1

Стюарт придобива своята диплома по лични тренировки и спортна медицина чрез Premier Global, още през 2001 г. През 2018 г. завършва квалификацията си за прецизно хранене от ниво 1.

По време на кариерата си във Фитнес Стюарт е обучил стотици клиенти, работил е на почти всички позиции в бранша и е ръководил собствено успешно студио за обучение.

След прекъсване във фитнес индустрията, работа в корпоративно управление и финанси, Стюарт се върна към това, което обича ... Фитнес! Това завръщане доведе до случайна среща с д-р Балдуци и място в екипа на проекта Fit Fit.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...

  • Планът за хранене на Fit Father - с прости и вкусни рецепти
  • Програма за безопасни и ефективни тренировки - само 90 минути на седмица
  • Коучинг по VIP отчетност - нашият екип Fit Fit лично ще ви насочи към успеха, стъпка по стъпка.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА FF30X >> Вижте общия преглед на програмата FF30X тук. Ще откриете как тази доказана програма Fit Father може да ви помогне да отслабнете и всъщност да го задържите - без усложненията и ограничаването на нормалните диети. »

Дял

  • У дома
  • Започни тук
  • Магазин Fit Fit
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам
  • У дома
  • Започни тук
  • Пазарувайте
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам

Стандарти за проверка на фактите на проекта Fit Fit

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Father е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите на нашия екип на Fit Fit са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Father и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост. - Екипът на проекта Fit Fit Father