програма

Отслабнете, станете силни и лекувайте диабет с програма за интервално ходене. Обяснявам науката и как да започна.

Едно от любимите ми упражнения е ходенето.

Спокойно е и мога да се загубя в добър подкаст, докато тренирам.

Често препоръчвам ходене на моите пациенти поради доказани ползи и простота.

Почти всеки може да ходи.

Не всеки може да слезе от дивана. Някои имат болка, а други психологически бариери. Ще продължим така.

Но когато предписвам упражнения, често посягам първо към програмата за ходене.

Наскоро, докато изследвах интервални тренировки с висока интензивност, открих изследвания, които ми помогнаха да усъвършенствам рецептата си за ходене.

Ако се интересувате от ходене като начин да се упражните - трябва да помислите интервално ходене.

За цената на. . . и нищо друго освен обикновена промяна във вашата рутина, можете да получите значително повече предимства за вашата аеробна форма, сила на краката, както и няколко маркера на заболяването като кръвно налягане и контрол на кръвната захар.

Науката зад интервалното ходене

Когато ходим, често не успяваме да се ускорим и интензивността ни печели. Тази нестабилна разходка е неоптимална.

Има по-добър начин.

Интервално ходене

Интервалното ходене просто редува темпото ви - вървите бавно и след това бързо. Тази промяна в интензивността изглежда важна за мускулните адаптации и подобряването на контрола на кръвната захар, както и подобренията в аеробната форма и контрола на теглото.

Интервалното ходене всъщност изглежда превъзхожда непрекъснатото ходене.

Проучване на Diabetes Care сравнява интервалното ходене с продължителното ходене при тези с диабет тип II. Те взеха относително малък брой пациенти с диабет (общо 34) и ги рандомизираха в 3 групи - контролна група, група с продължително ходене и група с интервално ходене.

Те са получили кръвна работа и са измерили телесния състав с DEXA и абдоминален магнитен резонанс, за да разгледат запасите от мазнини.

Те също следват маркери за диабет като хемоглобин А1С, орален тест за глюкозен толеранс и непрекъснато проследяване на глюкозата. VO2 max се оценява преди и след това, за да се измери аеробната годност. И накрая, крачкомер/акселерометър, наречен „JD Mate“, беше използван за измерване на енергийните разходи на участниците.

“JD mate” също служи като интервален таймер и издава сигнал за интервалите.

Непрекъснатата група ходеше с умерено, непрекъснато темпо, докато интервалната група правеше 3 минути бързо ходене, последвано от 3 минути ходене с умерена интензивност.

И двете групи ходеха по 60 минути, 5 дни в седмицата за период от 4 месеца.

Интервалната група подобри аеробната годност с около 16%, докато непрекъснатата група показа НЯМА подобрение.

Интервалната група отслабна с 4 кг (9 паунда) тегло.

Загубеното беше мазнина. . . мускулите са запазени. Коремната мастна тъкан също се подобри в интервалната група. И накрая, интервалната група показа подобрение в някои (но не всички) мерки за кръвна захар.

Непрекъснатата група?

Те не показаха никакви подобрения в нито една от тези мерки.

В обобщение, интервалната група подобри аеробната си форма, отслабна и имаше по-добре контролирана кръвна захар, докато непрекъснатата група не показа подобрения.

Малко проучване на клиниката в Майо сравнява интервалното ходене с висока интензивност с умерено продължително ходене и също така открива ползи от интервалните тренировки при мъже и жени на средна възраст и по-възрастни. Групата с интервални тренировки показа значително по-добра сила на краката и аеробна подготовка, както и подобрения в кръвното налягане в сравнение с групата за продължителна тренировка.

В това проучване групата с интервално ходене беше помолена да повтаря 5 или повече серии от 3-минутно ходене с ниска интензивност, последвано от 3-минутно ходене с висока интензивност (над 70% от върховия аеробен капацитет) на ден в продължение на 4 или повече дни на седмица.

Това беше поне 30 минути ходене 4 или повече дни в седмицата.

Друго проучване в Британския вестник по спортна медицина разглежда маркерите на „Заболявания, свързани със начина на живот“, за да се определи дали програмата за ходене с интервал от 4 месеца може да подобри маркерите на заболяването.

Те също така използваха 5 или повече серии от 3-минутни изблици на интензивно ходене, последвано от 3 минути лесно ходене. Те откриха, че всички маркери на заболяването като кръвно налягане, ниво на холестерол, сила на мускулите на бедрото, концентрация на глюкоза в кръвта са подобрени с програмата за ходене с интервал от 4 месеца.

Особено внимание заслужава по-специално диабетът.

Изглежда, че има нещо специално в интервалните тренировки при диабетици. Извежда се, че подобренията на кръвната захар се случват не само заради изгарянето на захарните калории. Изследване от списанието Diabetologia показа, че диабетиците от тип II, завършили програма за интервално ходене, са имали подобрения в чувствителността към инсулин, докато групата с непрекъснато ходене в това проучване не е показала подобрения.

Това предполага, че в интервалите има магия, която подобрява чувствителността към инсулин.

За да знаем с абсолютна сигурност, ще ни трябват по-големи проучвания, но предвид наличните доказателства, удобно ми е да препоръчам програма за интервално ходене за моите пациенти. Особено тези без достъп до обучение и оборудване, които просто трябва да започнат.

Предимства на програма за интервално ходене

  • Подобрена аеробна фитнес
  • Подобрена сила на краката
  • Отслабване
  • Загуба на коремна мазнина
  • Подобрен контрол на кръвната захар
  • Подобрено кръвно налягане

Продавате ли се на интервали? Надявам се.

Време е да опитате.

Как да направите програма за интервално ходене

Първо, помислете за получаване на специален интервален таймер. Те могат да бъдат закупени - като този от Gymboss .

Предлагат се и часовници с таймер с интервал като Timex Ironman .

Ако обаче имате смартфон, бих предложил приложение. Приложенията са лесни за използване и са достъпни безплатно или срещу цената на лате.

Ето три добри, които да изпробвате. Всички имат безплатни версии.

Предимството на интервалния таймер е в звуковия сигнал. Приложенията (както и Gymboss) ще издават звуков сигнал, за да сигнализират кога да ускорят темпото (и кога да забавят).

След като имате таймер - отделете време, за да тренирате и да го свършите.

Проучванията в тази статия показват, че 30-60 минути, 4-5 дни в седмицата са ефективни.

Редувайте, като използвате 3 минути бавно ходене с 3 минути бързо ходене. Съсредоточете се върху натискането си по време на бързия интервал.

Акцентът трябва да бъде върху висококачествени интервали INTENSE.

Програмата за интервално ходене е просто и ефективно оръжие във вашия фитнес арсенал.

Всеки път, когато сте на разходка. . . натиснете интензивността нагоре на ниво. Отидете бързо, отидете бавно и повторете. Тази проста стъпка може да подобри вашата сила, аеробна форма, да подобри кръвното ви налягане, както и да предотврати и лекува диабет.

Сега вървете и вървете.

Свързани:

Доказателствата:

Кредит за изображение: 2013 08 17 41 км разходка 001 от Блейк Хендли на Flickr