мазнини

Тази програма е за всички онези хора, които обичат да купонясват по различно време на годината и които след това се борят да се върнат във форма. Много от нас го правят до известна степен - прекаляване и недостатъчно упражнение.

Програмата включва директен маршрут с висока интензивност за възстановяване на фитнес и форма на тялото и изгаряне на мазнини. Необходима е известна дисциплина, за да се извърши и трябва да сте сигурни, че нямате съществуващи здравословни условия, които да изключват енергичните упражнения. Но мога да гарантирам, че ще работи за повечето хора, ако се придържате към него.

Наричам го High Power Fat Loss и е комбинация от умерено до високо интензивно упражнение, включващо кардио тренировки и тренировки с тежести плюс разумно взискателен диетичен режим. Тъй като обаче не обичам да препоръчвам програми, които не можете да спазвате цял живот, тази програма за хранене и упражнения не е толкова тежка, че да не можете да я приемете като програма за начин на живот. Разбира се, тествах го.

Елементи на програмата за загуба на мазнини с висока мощност

Четирите компонента са както следва:

  1. Хранене с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар и богато на фибри
  2. Кардио с умерен до висок интензитет
  3. Тренировъчна верига с умерена до висока интензивност
  4. Тренировки с тежести с умерен до висок интензитет.

Кой може да използва програмата?

High Power Fat Loss е за всеки, който:

  • Използва се за упражнения, но трябва да отслабне и да възстанови физическата си форма. Ако не сте тренирали от известно време, направете медицински преглед и се препоръчва по-постепенен подход.
  • Иска да се възстанови от Коледа, Нова година, Деня на благодарността, Ханука или друг период, в който пиршествата и купоните са компрометирали фитнеса и теглото.
  • Трябва да ускори фитнеса и загубата на мазнини бързо за предсезонни спортни тренировки.
  • Иска да губи мазнини възможно най-бързо и да поддържа мускулите, като същевременно остава здрав и без много нискокалорична диета.

Хранителен план за загуба на мазнини с висока мощност

Планът за хранене е с ниско съдържание на добавена захар, ниско съдържание на мазнини, но не твърде ниско (20% до 25%), ниска енергийна плътност и относително високо съдържание на фибри. Размерите за сервиране трябва да се коригират според целевото ви тегло. Вие сами ще трябва да прецените това. Средно жените се нуждаят от около 10 до 11 калории на килограм телесно тегло всеки ден, за да поддържат сегашното си тегло, а мъжете се нуждаят от 12 до 13 калории на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат настоящото си тегло. (Умножете по 2,2 в килограми.)

Как работи

За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит или като намалите приема на храна, или изразходвате повече енергия с физическа активност. Този хранителен план ви позволява да ядете достатъчно храна, за да задоволите глада и да подхранвате взискателната програма за упражнения, като същевременно обезсърчавате преяждането. Ключът е диетата с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар (ниска енергийна плътност) и високо съдържание на фибри.

В тази програма за отслабване целта е да се създаде енергиен дефицит, като се яде малко по-малко и се тренира много повече.

Не трябва да се храните прекалено много, защото това ще намали метаболизма ви и трябва да повишите метаболизма си - това е, което ще направи упражнението с по-висока интензивност. Освен това, ако ядете твърде малко, няма да имате енергия, за да преминете през програмата за упражнения.

Този основен подход за хранене (и упражнения) се оказа успешен, както е записано в Националния регистър за контрол на теглото, а също и в WeightWatchers. Планът за хранене също заимства от доказания подход Volumetrics на доктор Барбара Ролс.

Общи хранителни принципи

Колко от всеки? Ако трябва да разделите чинията си за вечеря на четири секции, направете всяка чиния с храна две четвърти (една половина) нисковъглехидратни зеленчуци или салата (или някои плодове), една четвърт нишестени въглехидрати като ориз или картофи (или малко хляб) и една четвърт постни протеини, месо от пиле, риба или соя или боб протеин. Това също е отлично общо правило за здравословно хранене през целия живот. Можете да регулирате пропорциите според телесното тегло и обема на упражненията.

Ниско съдържание на мазнини. Гответе постно: Това означава да отрежете мазнината от месото, като използвате незалепващ тиган или скара и да не добавяте никаква мазнина след много леко четкане на зехтин, ако е необходимо.

Не добавяйте масло или маргарин към картофи, супи, зеленчуци или нещо друго, освен малко количество хляб и препечен хляб, ако сметнете за необходимо. Не трябва да се използват мазни сосове, сосове със сирене, майос или нещо подобно. Използвайте само дресинг с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, ако трябва да го използвате за салати.

Пийте и яжте нискомаслени, обезмаслени или обезмаслени млечни продукти - мляко, кисело мляко и сирене. Соевите заместители са добре.

Ниско съдържание на захар. Не добавяйте захар или мед към храна или напитки, освен следните малки добавки. Не консумирайте храна или напитки с големи количества добавена захар.

Можете да добавяте само три чаени лъжички захар (тръстика, цвекло или царевица) или мед, към всички консумирани напитки всеки ден - чаят или кафето са очевидните. По една чаша пресен сок всеки ден е разрешена.

Можете да консумирате спортна напитка след всяка пълна тренировка, но само тогава и само ако завършите едночасовата сесия. Ако не, пийте вода.

Можете да изпиете само една консерва безалкохолна напитка или поп за една седмица, ниска или не. Напомнете си, че безалкохолните напитки съдържат 10 до 12 чаени лъжички захар в стандартна кутия. Имайте ниско съдържание на калории, ако трябва, но по-добре се опитвайте да се отучите от сладките вкусове.

Плодове и зеленчуци. Можете да ядете свободно от повечето плодове и зеленчуци, но не правете всичко картофи, сладки картофи и банани, защото те са по-калорични от другите плодове и зеленчуци. Помните ли четвъртинките на чиниите? Те принадлежат към въглехидратната секция, а не към салатата/зеленчуците. Въпреки това може да се нуждаете от допълнителни въглехидрати, за да поддържате мускулите си заредени, ако тренирате с висока интензивност.

Хляб и тестени изделия. Изберете предимно пълнозърнести и ако изпълнявате упражнението, препоръчано в тази програма, не се страхувайте да ядете добре протеини и нишесте. В този случай малко бял хляб и тестени изделия ще се оправят.

Търговски продукти. Избягвайте продукти с високо съдържание на мазнини или захар, включително търговски сладкиши, сладкиши, шоколадови бонбони, сладкиши, бисквити, бисквити или глазирани плодове или консервирани плодове със захарен сироп. Домашното печене или консервиране със значително добавена мазнина или захар също трябва да се избягва.

Имайте предвид, че много плодови кисели млека са с високо съдържание на добавена захар - дори кисели млека с ниско съдържание на мазнини. Не се допускат продукти с ниско съдържание на мазнини, ако са с високо съдържание на захар. Често по този начин диетите с ниско съдържание на мазнини се провалят.

Бързо хранене. Можете да приемате по едно хранене за бързо хранене всяка седмица, но са позволени само малки пържени картофи и напитки и за предпочитане след тренировка. Избягването на пържени картофи и сладки напитки е за предпочитане.

Преработените храни. Ограничете опакованата и преработена храна колкото е възможно повече и вместо това изберете прясна храна. Някои консервирани и замразени храни са добре. Избягвайте преработените храни и храни с високо съдържание на захар и мазнини и консерви.

Закуска. Трябва да се яде всеки ден и да се състои от мляко с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки или търговски зърнени храни с ниско съдържание на захар плюс трици и без добавена захар. Можете да добавите консервирани или пресни плодове. Избягвайте захарните плодови сиропи.

Освен това можете да получавате еквивалент на яйце всеки ден или парче сирене с ниско съдържание на мазнина или извара върху препечен хляб или намазка като рикота или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (без захар), за да осигурите допълнителни протеини. Риба на скара или печен фасул са други алтернативи.

Вместо зърнени храни можете да имате пълнозърнест хляб или препечен хляб. Но го направете с високо съдържание на фибри от 5 грама на филийка или по-висока, само с равна чаена лъжичка масло или маргарин, ако е необходимо, и една чаена лъжичка мед или сладко или плодов спрей на парче, или можете да включите една филия фъстъчено масло без масло или маргарин . Завършете с пресни плодове.

Закуски може да включва пресни плодове и зеленчуци за салата. Или имайте ядки, авокадо, маслини и сушени плодове до размер на порция стиснат юмрук. Или вземете кифла с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и захар, препечен хляб или хрупкав хляб с нискокалорично намазване. Ядките, авокадото и сушените плодове са с високо съдържание на енергия, така че бъдете разумни за тях. Избягвайте търговските бисквитки, бисквити и сладкиши, защото много от тях са с високо съдържание на мазнини и захар.

Обяд и вечеря трябва да съответства приблизително на пропорциите с размер на чинията и хранителната смес, описани по-горе - като се има предвид, че това може да е сандвич или руло, или купичка супа и плодове.

Алкохол е ограничена до една стандартна напитка на ден вино или бира; или спиртна напитка само с половин чаша сладък миксер. Още по-добре, откажете се от това, докато сте в тази програма. Газираната вода с малко пресен сок прави освежаваща напитка. (Изберете сода с калиев бикарбонат, а не натриев бикарбонат. Проверете етикета, за да намерите тази информация.)

Обобщаване на хранителния план

Това е трудно, но не е твърде трудно. Разберете основните принципи. След това ги приложете към хранителните си навици. Не е нужно да се съобразявате дума по дума и няколко варианта, които отразяват хранителните ви навици, няма да навредят. Храненето често е най-проблематично. Намерете ресторанти или вериги за бързо хранене, които могат да ви доставят основните видове храни. Ниското съдържание на мазнини и ниската захар е ключът към вашите усилия за отслабване. Когато достигнете целевото тегло, тогава трябва да балансирате разходите си за упражнения с енергийния прием, особено консумацията на въглехидрати.

Програма за упражнения за загуба на мазнини с висока мощност

Ето как работи:

Упражнявате пет дни в седмицата по един час всеки ден с не повече от две последователни сесии. Тридесет минути от едночасовата сесия трябва да са със сърдечна честота на или по-висока от 70% от максималния пулс (MHR). Можете да приближите MHR, като извадите възрастта си от 220. Ако сте на 40, вашата максимална оценка на сърдечната честота ще бъде 180 удара в минута (220 по-малко от 40). Седемдесет процента от 180 са 126. Това е вашата целева сърдечна честота. Можете да тренирате с по-висок пулс, ако се чувствате комфортно с него, но трябва да достигнете тези 70%.

Това е само приблизителна оценка и хората се различават по максималния си пулс. Друг начин да сближите това е да видите колко добре можете да говорите или да провеждате разговор, докато тренирате. Ако можете да продължите разговор, но той е малко затруднен и прекъснат от дишането, това е точно така. Ако можете да говорите лесно или да пеете The Toreador Song от Carmen, тогава трябва да ускорите малко. Ако задъхвате всеки път, когато се опитвате да говорите, това вероятно ще бъде по-високо от 70% от най-високия ви пулс.

Ето примерен график, който можете да използвате. Подобно на хранителния план, това са общи принципи и можете да ги модифицирате според вашите обстоятелства, стига да се придържате към общите принципи.

Ден 1. Шестдесет минути кардио: Разходки, джогинг или колоездене, с 30 минути при 70% или повече усилия. Това означава стабилно темпо за 30 минути. Трябва да се изпотите доста. Вторите 30 минути могат да бъдат с по-бавно темпо. Можете да направите или интензивност първо, в зависимост от това как се чувствате, или можете да смесите висок и нисък интензитет в 10- или 15-минутни блокове. Можете да използвате бягаща пътека или да карате велосипед във фитнес залата или вкъщи, ако това ви подхожда.

Ден 2. Тренировки с тежести, умерени до тежки. Използвайте основната програма за сила и мускули или програмата с гири. Вложете усилията с тези асансьори. Направете 10 минути кардио загряване и охлаждане от двете страни на сесията с тежести, за да завършите своите 60 минути.

Ден 3. Почивка.

Ден 4. Кръгова тренировка за 30 минути от умерено до тежко, плюс 30 минути кардио с темпо по ваш избор. Веригата с гири може да се направи у дома или във фитнеса. Можете да разхождате неподвижен цикъл за допълнителните 30 минути като алтернатива на бягащата пътека при ходене или бягане.

Ден 5. Същият като Ден 2.

Ден 6. Почивка.

Ден 7. Същият като Ден 1.

Обобщаване на плана за упражнения

Не забравяйте, че трябва да удряте този 70% от максималния пулс за 30 минути всяка сесия и трябва да продължите да се движите още 30 минути.

Енергията, изразходвана на час, за повечето хора трябва да бъде от 500 до 700 калории. И най-важното е, че това ниво на интензивност трябва да създаде някакъв ефект след изгаряне, който ще продължи да активизира метаболизма ви в продължение на няколко часа след тренировка.

Трябва да зареждате с въглехидратна напитка или храна, включително малко протеин, в рамките на един час след завършване на упражнението. Важно е да се храните добре. Но яжте нормално през тази фаза и не преяждайте, за да се възнаградите. В противен случай планът ще се провали.

Дума от Verywell

Този план за хранене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, съчетан с последователни упражнения с умерена до висока интензивност, е чудесен подход към начина на живот към здравето и фитнеса - и той работи.