• майка


Това е парадокс на съвременната култура: Въпреки че повече от една трета от нас са класифицирани като с наднормено тегло или затлъстяване, и въпреки че повече от 3700 калории храна са на разположение всеки ден в САЩ, много от нас все още не получават достатъчно някои основни хранителни вещества, включително калий, калций и витамин D. Този парадокс, при който сме прехранени и недохранени, понякога се нарича недостиг на хранителни вещества.

В последната си актуализация на Диетичните насоки за американците (2010 г.) Министерството на земеделието на САЩ (USDA) обяви, че средният ни прием на някои от тези „хранителни вещества, които предизвикват безпокойство“ е толкова нисък, че е широко разпространен проблем за общественото здраве. Как става така, че ядем толкова много, но въпреки това ни липсват ключови хранителни вещества?

Отговорът на този въпрос е сложен и обхваща всичко - от дистрибуцията на храни до недостатъците на индустриалното земеделие. Ясно е едно: сега ядем твърде много от грешните видове храна. Консумираме прекалено много сладки безалкохолни напитки и натоварени с мазнини десерти и недостатъчно хранителни плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Тъй като нашите талии се разширяват, свързаните с диетата заболявания и свързаните с тях разходи нарастват заедно с тях. Науката свързва недостига на хранителни вещества с различни заболявания и нездравословни състояния. Например неотдавнашно проучване в Австралия, което сравнява пет вида диети, установява пряка връзка между жени, които предпочитат храни, бедни на хранителни вещества, и повишена остеопороза и фрактури, което показва недостиг на калций. Малцина консумират препоръчителното дневно количество калий - хранително вещество, което помага за понижаване на кръвното налягане - и всеки трети от нас страда от хипертония.

Все повече доказателства показват, че консумацията ни на мазнини, захари и пухкави бели храни допринася за честотата на дегенеративни, свързани с възрастта заболявания като рак, когнитивен спад, сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Биохимикът Брус Еймс - спечелил множество престижни награди, включително Националния медал за наука - твърди, че широко разпространеният дефицит на витамини и минерали в съвременните диети води до хромозомни увреждания, които водят до рак и ускорено стареене.

Част от вредата от бедни на хранителни вещества диети може да възникне в най-ранните етапи на човешкото развитие. Голямо ново проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че майките, които са приемали добавка на фолиева киселина (по-стабилната, добавка на фолиева киселина), са с 40 процента по-малко склонни да имат дете, диагностицирано по-късно с аутизъм. Ключова констатация в това проучване на повече от 85 000 майки беше, че добавката трябва да се приема преди зачеването. Фолатът допринася за пренаталното развитие на мозъка и гръбначния стълб и по-голямата част от това развитие се случва през първите 28 дни от бременността - преди повечето жени да знаят, че са бременни. Така изследователите решиха, че жените трябва да започнат да приемат фолат дори преди да забременеят.

Преминаване към нездравословен избор на храна

Ако решението на тези проблеми изглежда очевидно - яжте повече плодове и зеленчуци - защо е толкова трудно да се постигне? Според педиатър и бивш комисар на FDA Дейвид Кеслер, автор на „Краят на преяждането“, сме обучени да предпочитаме храни с високо съдържание на захар и мазнини. Храненето и желанието за ядене освобождават допамин, мозъчен химикал, свързан с чувствата на "награда", пише Кеслер. Той цитира проучване, при което хората проследяват храната, която ядат, и я оценяват за удоволствие. Те дадоха най-високи оценки на храни с високо съдържание на мазнини и захар. Не е изненадващо, че те също са яли повече от тях, консумирайки 44 процента повече от храните за удоволствие. Тъй като предпочитаме храни с високо съдържание на мазнини и захар, разходите ни за преработени храни и сладкиши са се удвоили почти от два пъти - от 11,6 процента от бюджетите ни за хранителни стоки през 1982 г. на 22,9 процента през 2012 г. (вижте „По-малко харчим за месо, но много повече за Нежелана “в галерията с изображения).

За разлика от повечето еволюционни процеси, това преминаване към непреодолимо предпочитание към захарите и мазнините не се е случило в продължение на векове или хилядолетия. Преминахме от разчитане на основни продукти, като месо, яйца, млечни продукти и плодове и зеленчуци, до преработени храни - често наричани „удобни“ храни - само за няколко десетилетия. След Втората световна война хранително-вкусовата промишленост се включи напълно, а високите граници на печалба и удобството (включително срока на годност) имаха предимство пред храненето и вкуса. Индустрията беше неумолима. Рекламата и медиите, заедно с появата на супермаркетите и напредъка в опаковането, накараха хранителните стоки да спечелят старомодните основи. Днес средностатистическият човек „изяжда 33 килограма сирене - утроява това, което сме яли през 1970 г. - и 70 килограма захар - около 22 чаени лъжички на ден“, пише репортерът на New York Times Майкъл Мос в Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hook Us . Той продължава: „Поглъщаме 8 500 милиграма сол на ден, удвоява препоръчаното количество и почти нищо от това не идва от шейкърите на нашата маса. Идва от преработена храна. " Солта често покрива вкусовете и действа като консервант.

Политиките на земеделието на нашата държава са помогнали на хранителната индустрия да ни пристрасти. „Селскостопанските субсидии ни помогнаха да донесем високофруктозен царевичен сироп, фабрично земеделие, бързо хранене, навик с две соди на ден и съпътстващото го затлъстяване, почти смъртта на семейните ферми, монокултурата и куп други неприятности,“ пише колумнистът на New York Times Марк Битман.

Последният анализ на USDA на средната количка за пазаруване установи, че повечето американски граждани харчат много по-малко за плодове и зеленчуци, отколкото за рафиниран хляб, тестени изделия, зърнени храни и бисквитки, както и замразени десерти и пици. По същия начин Националното проучване на здравето и храненето установи, че средната консумация на тъмнозелени зеленчуци и пълнозърнести храни пада доста под предложените нива, като всеки от тях по-малко от 10 процента от препоръчаните суми. Междувременно картофеният чипс е основният източник на масла в нашата диета, а газираните напитки представляват повече от една трета от добавените захари. (За повече информация относно основните източници на калории в нашата диета вижте „Топ 20 източници на калории в средната диета в САЩ.“)

Недостиг на хранителни вещества: По-малко взрив за пари

По ирония на съдбата индустриализацията на нашите доставки на храна означава, че дори тези, които избират здравословен избор, получават по-малко храна за своя долар за храна, отколкото нашите предци. Много съвременни храни съдържат значително по-малко хранителни вещества, отколкото преди век. Според Доналд Дейвис, пенсиониран химик от Тексаския университет, много проучвания показват, че торовете, напояването и други суровини - приложени в преследването на по-високи добиви на култури - са довели до разредени протеини, витамини и минерали в много култури.

Дейвис също така посочва, че животновъдите, фокусирайки се стриктно върху увеличаването на добива, всъщност са ни дали сортове с по-висок добив, които са по-малко хранителни. Неговото проучване от 2004 г. „Промени в данните за състава на храните на USDA за 43 градински култури от 1950 до 1999 г.“ показва, че средният спад на хранителните вещества в плодовете и зеленчуците е около 15 процента. Съдържанието на протеини в пшеницата и ечемика е намаляло с 30 до 50 процента от 30-те години на миналия век.

Много пъти сме докладвали за повишените омега-3 мастни киселини в яйца от отглеждани пасища кокошки и за многото проучвания, които показват, че органичните храни съдържат по-високи нива на витамин С и някои антиоксиданти.

Неотдавнашно проучване на изследователи от Университета Клемсън, публикувано в Journal of Animal Science, установи, че месото от бикове, завършени на пасища, съдържа по-малко наситени мазнини, 54 процента повече витамини от група В и бета каротин и огромен 117 процента повече конюгирана линолова киселина, есенциална мастна киселина и антиоксидант, свързани с подобрена имунна функция.

Въпреки че причините за намаляващото хранене в нашите хранителни продукти са объркани, решението е просто: Яжте органично; яжте повече пълноценни храни и по-малко преработени храни; и яжте месо, яйца и млечни продукти от пасищни, а не от индустриални системи. Сортовете зеленчуци от наследство също могат да бъдат по-питателни от съвременните хибриди. Ако сте това, което ядете, защо да бъдете евтини, бързи и без стойност?

Достатъчно ли получавате тези 7 основни хранителни вещества?

Според Диетичните насоки за американците, много от нас не получават достатъчно от следните жизненоважни хранителни вещества в диетата си.

Калций

Защо ви е необходим: Калцият изгражда здрави кости и предотвратява остеопорозата. Той играе жизненоважна роля в нервната трансмисия и сърдечно-съдовото здраве и работи с витамин D, за да увеличи усвояването на всяко хранително вещество. Нуждаете се от 1000 mg на ден от 19 до 50 години. Ако сте над 50, имате нужда от 1200 mg.

Къде да го намерите: Основният източник на калций е млякото и млечните продукти. Млякото съдържа 300 mg на чаша, а киселото мляко има 332 mg на три четвърти чаша. Растителните източници включват тъмнолистни зеленчуци - ядките имат 133 mg калций на половин чаша. Укрепените зърнени храни и соевите продукти също съдържат калций, както и рибните консерви като сардини.

Фибри

Защо ви е необходима: Богата на фибри диета намалява риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. Фибрите ви помагат да се чувствате сити и да останете сити. Важно е и за здравето на стомашно-чревния тракт. Мъжете на възраст от 19 до 50 се нуждаят от около 38 грама фибри на ден; мъжете над 50 се нуждаят от 30 грама. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 25 грама; жените над 50 се нуждаят от 21 грама.

Къде да го намерите: Варените или консервирани зърна съдържат 12 до 19 грама на чаша. Една половин чаша 100-процентова зърнена култура от трици съдържа 12 грама. Овесените ядки предлагат 4 грама на половин чаша.

Фолат

Защо ви е необходим: Особено важен за жени в детеродна възраст фолатът (или фолиевата киселина, която е по-стабилната форма в обогатените храни и добавки) помага за предотвратяване на вродени дефекти. Ежедневните нужди за фолат варират от 300 до 600 микрограма (mcg), като жените в детеродна възраст се нуждаят от 300 mcg на ден, а бременните жени се нуждаят от 600 mcg на ден.

Къде да го намерите: Хранителните източници включват леща (358 мкг на чаша) и тъмнолистни зеленчуци, като варен спанак (262 мкг на чаша) и варени ядки (177 мкг на чаша). Сега много хлябове са обогатени с фолиева киселина. Жените, които планират да забременеят, трябва да попитат своя лекар относно приема на добавки.

Желязо

Защо ви е необходим: Най-широко разпространеният хранителен дефицит в света, желязото е от съществено значение за образуването на хемоглобин, който транспортира кислород в червените кръвни клетки по цялото тяло. Той също така подпомага енергийния метаболизъм. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 18 mg на ден. Мъжете и жените след менопаузата се нуждаят от 8 mg на ден.

Къде да го намерите: постно месо, птици и морски дарове осигуряват хем желязо. Говеждото осигурява 4,5 до 7,0 mg на порция, докато 3 унции миди осигуряват 7,4 mg или повече. Растителните източници осигуряват не-хем желязо, което се усвоява по-малко ефективно от тялото. Фасулът и лещата (1,8 до 4,3 mg на половин чаша) и спанакът (4,5 до 7 mg на половин чаша) са добри източници, както и обогатените зърнени култури.

Калий

Защо ви е необходим: Калият притъпява ефекта от яденето на твърде много сол. Той поддържа баланса на течностите и подобрява нервните импулси и мускулните контракции, включително тези на сърцето. Калият помага за предотвратяване на камъни в бъбреците и загуба на костна маса. Имате нужда от 4700 милиграма (mg) на ден.

Къде да го намерите: Най-добрите източници на калий са непреработени плодове и зеленчуци, както и млечни продукти. Намалете и солта, така че калият, който ядете, може да работи по други начини. Осем унции портокалов сок съдържа близо 500 mg; бананът съдържа около 450 mg; чаша боб лима съдържа 1000 mg; и печен картоф съдържа повече от 600 mg. Други източници: сьомга (повече от 400 mg в 3 унции), авокадо (975 mg в 1 авокадо) и сушени кайсии (755 mg в една половин чаша).

Витамин В12

Защо ви е необходим: Витамин В12 прави здрави червени кръвни клетки и подпомага предаването на нервите. Препоръчителната дневна доза (RDA) варира от 400 нанограма за кърмачета до 2,8 mcg на ден за кърмещи жени.

Къде да го намерите: Животински продукти като месо, яйца и млечни продукти. Паша е най-добре. Два много високи източника са сардини (8,11 мкг на порция 3,2 унции) и сьомга (6,58 мкг на порция 4 унции). Вегетарианските източници включват хранителни дрожди и обогатени храни като соево мляко и тофу.

Витамин D

Защо ви е необходим: От съществено значение за здравето на костите, витамин D може да предотврати рак на гърдата и дебелото черво, показват изследвания. В исторически план липсата на този витамин причинява рахит, въпреки че това състояние рядко се среща в развитите страни. Децата се нуждаят от 600 международни единици (IU) на ден. Възрастните се нуждаят от 200 IU на възраст от 19 до 50 години и 800 IU на ден от 50-годишна възраст.

Къде да го намерите: НОВИНИТЕ НА МАЙКА ЗЕМЯ откриха, че яйцата от пасищни кокошки съдържат 4 до 6 пъти количеството витамин D в яйцата от супермаркетите. Витамин D може да се намери и в някои риби, като сьомга, херинга и скумрия. Самото тяло произвежда витамин D в кожата при излагане на слънчева светлина. Капацитетът на тялото да го произвежда обаче намалява с цели 75 процента с напредването на възрастта. Отлични източници са сьомга (1059 IU в 4 унции), сардини (175 IU в 3,2 унции) и обогатени храни (мляко, портокалов сок).

Недостиг на хранителни вещества: Топ 20 източника на калории в средната диета в САЩ

Водещият източник на калории в средно 2152-калориен ден са захарните десерти на основата на зърнени храни, като торти и бисквитки. Тези храни (калории в скоби) съставляват голяма част от останалото. Изброените калории не са общо 2152, тъй като хората ядат някои плодове и зеленчуци, които не са достатъчно калорични, за да влязат в списъка. Диаграмата показва зависимостта ни от преработените храни.

  1. Десерти на зърнена основа (138)
  2. Дрожден хляб (129)
  3. Смесени ястия с пиле и пиле (121)
  4. Сода/енергийни/спортни напитки (114)
  5. Пица (98)
  6. Алкохолни напитки (82)
  7. Ястия с тестени изделия (81)
  8. Тортили, бурито, тако (80)
  9. Ястия от говеждо и говеждо месо (64)
  10. Млечни десерти (62)
  11. Картофи/царевица/други чипсове (56)
  12. Бургери (53)
  13. Мляко с намалено съдържание на мазнини (51)
  14. Обикновено сирене (49)
  15. Готови за консумация зърнени храни (49)
  16. Наденички, франкове, бекон и ребра (49)
  17. Пържени бели картофи (48)
  18. Бонбони (47)
  19. Ядки/семена и ядки/смесени ядки/семена (42)
  20. Смесени ястия с яйца и яйца (39)