24 януари 2015 г.

промяната

Споделете това на:

ВНИМАНИЕ! Вашето настроение е на път да се впуснете!

От момента, в който пълзехте от леглото тази сутрин, вие направихте поредица от хранителни грешки, които ще имат пряк и отрицателен ефект върху вашето разположение.

Като късмет, директорът по спортно хранене в UPMC Sports Medicine Лесли Бончи знае точно как можете да коригирате тези грешки в храненето и да поддържате настроението си високо!

„Трудно е да бъдеш в добър характер, когато се чувстваш гладен или ако на тялото ти липсват ключови хранителни вещества“, каза тя. „Има доста неща, с които можем да помогнем от хранителна гледна точка.“

Никога не пропускайте ритъма!

Абонирайте се за нашия бюлетин HealthBeat!

Получавайте здравословни съвети, изпратени на вашия телефон!

Яжте балансирана закуска

Първо, за да избегне енергиен срив в средата на сутринта, Лесли предлага да се яде балансирана закуска, която включва много фибри и хранителни вещества, малко постни протеини, добри мазнини и пълнозърнести въглехидрати.

„Поглеждане на десерт с поничка или закуска вероятно ви прави щастливи, докато го ядете“, каза тя. „Но ефектите от прости въглехидрати като тези не траят дълго и те оставят да се чувствате мудни.“

Някои интелигентни възможности за закуска включват пресни плодове, неподсладени пълнозърнести студени зърнени храни, обезмаслено мляко, пълнозърнести английски кифли или препечен хляб, натурално фъстъчено масло, овесени ядки и твърдо сварени яйца. За да останете нащрек и на върха на играта си, Лесли препоръчва да ядете по-малки, редовни ястия през целия ден.

Може да харесаш също…

Включете протеин за гориво

"Опитайте се да включите протеини в храната, за да стабилизирате кръвната си захар и да поддържате тялото си чувствено подхранвано през целия ден", каза тя. „Ако поставите гориво с лошо качество, като нездравословна храна, тялото ви ще го почувства.“

В дните, когато вървите по пътя към мрачност, храните с витамин С, като цитрусови плодове или киви, могат да обърнат настроението ви в правилната посока, според Лесли. Освен това изследователите отбелязват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибите, може да са стабилизатори на настроението, играещи роля за психическото благосъстояние.

„Добрите растителни източници на това хранително вещество включват смляно ленено семе, карфиол, червен боб и броколи“, каза тя. „Освен това може да помогне за повишаване нивата на серотонин в мозъка ви.“

Серотонинът, известен като регулатор на настроението, се произвежда естествено в мозъка от триптофан, с известна помощ от витамините от група В. С навлизането на повече триптофан в мозъка се синтезира повече серотонин и настроението има тенденция да се подобрява.

Свържете се с UPMC

Изберете „Умни“ въглехидрати

„Всъщност можете да повишите нивата на триптофана си, като ядете повече въглехидрати, но е важно да направите интелигентен избор, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения“, каза Лесли.

Ако все още не се чувствате толкова щастливи, колкото искате, опитайте да ядете повече храни с минерала селен.

„Проучванията показват, че ниският прием на селен е свързан с по-мрачни настроения“, каза тя. Някои храни, богати на селен (без месо от органи с висок холестерол) са стриди, риба тон, миди, постно агнешко месо, свинско бонфиле, слънчогледови семки, брашни тортили, соеви ядки, тофу, боб, нискомаслено извара и ниско съдържание на мазнини -мастно кисело мляко.

Когато дойде време да се отпуснете в края на деня, храни с високо съдържание на мазнини или захар стимулират ендорфините, които се чувстват добре в мозъка, което води до приятни чувства на спокойствие, каза Лесли.

Отидете лесно на кофеина

„И не прекалявайте с кофеина“, предупреди тя. „При хора с чувствителност кофеинът може да изостри депресията. Ако кофеинът ви държи будни през нощта, това със сигурност може да повлияе на настроението ви на следващия ден. "

Лесли казва, че научната общност все още има какво да научи за това как диетата ни влияе върху нашия нрав. Концепцията се основава на променено поведение: Диетичните промени могат да доведат до промени в нашата мозъчна структура, химия и физиология, което може да доведе до промени в поведението.

„Добрата новина е, че повечето препоръки за храна, свързани с настроението, предлагат и други ползи за здравето, така че това е печеливша ситуация“, каза тя. „Най-добрият ми съвет е да се стремите към умереност, вместо към въздържание.

„Любимите ви храни може да ви накарат да се чувствате чудесно. Наслаждавайте им се от време на време. "

Посетете UPMC Център за спортна медицина онлайн, за да научите повече за спортното хранене.

Относно спортната медицина

Спортът носи със себе си потенциал за нараняване. И ако търсите да предотвратите, лекувате или рехабилитирате спортна травма, UPMC Sports Medicine може да ви помогне. Ние обслужваме спортисти от голямо разнообразие от спортове във всяка демографска група: млади или стари, мъже или жени, професионалисти или аматьори. Ние си партнираме с Pittsburgh Steelers, Pittsburgh Penguins, Pitt Panthers и над 60 гимназиални, колежски и регионални екипа и събития. Работим за изграждане на по-добри спортисти. Използваме авангардни техники за рехабилитация, за да ви помогнем да се възстановите и да предоставим образование как да предотвратите наранявания.