Когато работите усилено, за да отслабнете и да подобрите здравето си, ще трябва да правите повече от редовно упражняване и да броите калории. За оптимално здраве е важно да знаете вашите макронутриенти. Открийте защо проследяването на вашите макроси е по-важно, отколкото си мислите, и научете как да използвате тракер за храна, за да рационализирате процеса.

проследяването

Калориите отразяват енергията, а не храненето

Знаеше ли.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да се почувствате сити, като същевременно намалите дневния прием на калории.

За повечето хора планът за отслабване започва с тренировъчна програма, която помага за изгаряне на мазнини, докато се изграждат мускули, както и с ограничен калориен план, който намалява количеството консумирана енергия. Въпреки че това е разумно място за начало, то не трябва да представлява целия ви хранителен план.

Що се отнася до храната, която ядете, калориите нарисуват само част от картината. Те представляват мярка за енергията, която консумирате, но не обясняват хранителните аспекти на това, което ядете. Преброяването на калории гарантира, че получавате точното количество енергия, докато работите за постигане на целите си за отслабване, но този процес няма да ви помогне да направите интелигентен избор на диета, който да засили вашето здраве в дългосрочен план.

Макронутриентите отразяват пълния потенциал на вашата храна

„Макросите“ може да се превърнат в модна дума напоследък, но тези компоненти са вечни. Цялата храна, която консумирате, се състои от три макроса: въглехидрати, протеини и мазнини. Това са градивните елементи на вашата храна и повечето елементи, които ядете, осигуряват два или дори три макроса.

Една от най-големите разлики между преброяването на калории и проследяването на макроси е, че калориите се фокусират повече върху количеството, докато макросите подчертават качеството. Ако броите само калории, можете да си позволите да се отдадете на сладки лакомства и след това да не можете да поберете пресни плодове и зеленчуци в дневния си брой калории.

За разлика от това, проследяването на макроси често ви насърчава да правите по-здравословен избор на храна. Планът за здравословна диета се състои от баланс на трите макроса, така че гарантира, че консумирате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, като същевременно зареждате тялото си с точното количество енергия. Може да успеете да се промъкнете в сладко лакомство, но малко макросъотношения биха ви позволили претоварване с въглехидрати. Вместо това ще трябва да консумирате протеини и мазнини, като постно месо, ядки и семена, за да получите точния дневен брой.

Правилното съотношение на макросите може да подобри загубата на тегло

Ако сте открили, че преброяването на калории не ви е помогнало да постигнете целите си за отслабване, намирането и придържането към правилното макросъотношение може да ви помогне. Преди да започнете обаче, е важно да разберете, че не всеки се нуждае от еднакво макросъотношение. Разнообразие от различни хранителни баланси може да ви помогне да изгаряте мазнини или да изграждате мускули, особено ако изберете здравословни храни пред празни калории.

Повечето макро съотношения следват приемливия диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR), скала, определена от Съвета по храните и храненето на Медицинските институти (IOM). За оптимално здраве средният човек се нуждае от AMDR с 45 до 65 процента въглехидрати, 10 до 35 процента протеин и 20 до 35 процента мазнини. Въпреки че общото количество никога не трябва да надвишава 100 процента, различните макросъотношения в този общ диапазон могат да дадат различни резултати.

За изгаряне на мазнини и отслабване обикновено ще искате да увеличите приема на протеини и мазнини, като същевременно намалите приема на въглехидрати. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да се почувствате сити, като същевременно намалите дневния прием на калории, така че консумирането на повече протеини за сметка на други макроси може да бъде умен избор. В този случай вашата макроразбивка може да включва 40 процента протеин, 30 процента мазнини и 30 процента въглехидрати, въпреки че точното съотношение ще зависи от вашите уникални нужди. Опитайте да ядете протеинова тежка закуска час-два преди тренировка за най-добри резултати.

За да изградите чиста мускулатура, докато изгаряте мазнини, обикновено ще трябва да вложите повече въглехидрати в макросъотношението си, за да имате достатъчно енергия, за да ви преведе през сесии по вдигане на тежести и достатъчно протеини за изграждане на мускули. В този случай вашите макроси могат да включват 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Обикновено ще увеличите приема на въглехидрати след тренировка, за да помогнете на мускулите си да се възползват максимално от протеина, който консумирате. Повечето специалисти по фитнес препоръчват да закусите с тежки въглехидрати в рамките на един час от вашата тренировка за най-добри резултати. Звучи сложно? Опитайте брояча на макроси на Lifesum!

Проследяващите макроси могат да опростят поддържането на теглото

Въпреки че измислянето на идеалната макроразбивка е от ключово значение за отслабването и изграждането на сила, не е нужно да спирате да проследявате протеините, мазнините и въглехидратите, след като сте постигнали целта си за отслабване. Също така е полезно да проследявате макронутриентите, за да поддържате текущото си тегло.

За поддържане на теглото повечето хора избират да ядат умерено количество въглехидрати с почти равен баланс на протеини и мазнини. Вашата идеална макроразграждане може да бъде 50 процента въглехидрати, 25 процента протеини и 25 процента мазнини, които ще поддържат тялото ви подхранвано, като същевременно поддържат вашата сила.

Приложението за проследяване на храна премахва предположенията от макросите

Проследяването на макросите може да бъде предизвикателство в началото, тъй като процесът включва поредица от математически уравнения. За щастие има по-лесен начин за справяне с проследяващите макроси. Вместо да изчислявате общите си дневни енергийни разходи (TDEE) и да се приспособявате към загуба на тегло или увеличаване на мускулите, можете да използвате здравен тракер, който да направи тежкия вдигане вместо вас.

Проследяването на вашите макроси на ръка може да отнеме невероятно много време, но проследяващите храни правят математиката вместо вас и премахват предположенията от процеса. Най-добрите приложения също включват макро-базирани планове за хранене, така че не е нужно да се чудите как да добавите повече протеини към вашата диета, като същевременно запазвате броя на въглехидратите си. Вместо това можете да следвате диетичен план с високо съдържание на протеини или средиземноморски план, за да сте сигурни, че консумирате правилните макроси, като същевременно се придържате към целите си.

Проследяването на макроси може да е по-сложно от преброяването на калории, но е вероятно да се изплати. Приоритизирането на хранителните вещества пред енергийните може да ви помогне да направите по-здравословен избор на храна, като същевременно давате на тялото необходимото гориво, за да постигне вашите цели.