Протеинът се счита за градивните елементи на човешкото тяло. Тялото се нуждае от храна, богата на протеини, за да отчита ежедневното износване на мускулите, да ускори възстановяването и да натрупа сила.
В идеалния случай, храненията преди и след тренировка трябва да са богати на хранителни вещества поради ролята му в бързото възстановяване на тялото.

предимства

Съдържание

6 високо протеинови вегетариански храни

Макар да знаем, че месото и яйцата съдържат добро количество протеини, има често срещано погрешно схващане, че планът за вегетарианско хранене е кратък в това отношение. Това обаче е мит, тъй като зеленчуковата храна също може да бъде чудесен източник. Въпреки че много вегетарианци се обръщат към протеиновия прах като техен източник на хранителни вещества, ние съставихме списък с богати на протеини храни за вегетарианци, за да помогнем на човек да отговори на ежедневните им нужди без никакво месо.

1. Нахут (Channa)

Те са богати на протеини и фибри и нискокалорични. Закусете ги сварени, хвърлете ги в салати или пасирайте на вкусен хумус.

Протеин в чана - 7,3 gm на 1/2 чаша порция

2. Бъбречни зърна (Rajma)

Протеин в rajma - 7,5 gm на 1/2 чаша порция

3. Мляко

Пийте редовно мляко? Ако го направите, със сигурност ще се справите добре с теста си за протеин. Освен богат източник на протеини, млякото е богато на калций и осигурява добро здраве на костите, здрави зъби, здрава имунна система и блестяща кожа. Избягвайте пълномаслените версии; потърсете обезмаслени варианти, обогатени с витамин D, и се възползвайте максимално от протеините в млякото.

Протеин в млякото - 8 gm на 1 чаша порция

4. Извара (Paneer)

Протеин в панир - 14 gm на 1/2 чаша порция

4. Леща (Дал)

Индианците не могат без своите дали, било то архар, урад или мунг. Част от почти всяко хранене, лещата е лесен и евтин начин да увеличите приема на протеини, фибри и основни минерали. Сервирайте със страна ориз или роти за пълноценно хранене.

Протеин в леща - 9 gm на 1/2 чаша порция

5. Зелен грах (Matar)

Протеин в матар - 7 грама на 1 чаша порция

6. Смесени семена

Семената добавят хрупкавост и доста протеини към вашите ястия. Изберете от сусам, слънчоглед, тиква или маково семе - тъй като всички те са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Освен салати, можете да ги добавяте и към райта, зърнени храни или домашна гранола.

Протеин в семената - 5-7,3 gm на четвърт порция чаша

10 Ползи от протеини

Поради способността си да подпомага човешкото тяло с по-бързо възстановяване, протеинът се счита за изключително важно хранително вещество. Ето още няколко причини, поради които трябва да подобрите приема на хранителното вещество.

1. Намалява апетита и нивата на глад

Известно е, че сред всички макронутриенти протеинът е най-засищащ, дори ако консумирате по-малко храна. Макронутриентът има тенденция да намалява нивата на грелин (хормон на глада) в тялото, като същевременно повишава нивата на пептида YY, което допълнително помага на индивида да се чувства сит.

Ако искате да отслабнете, опитайте да замените някои от въглехидратите и мазнините във вашата диета с протеини. Можете просто да добавите няколко допълнителни хапки месо, като същевременно намалите порцията си с ориз.

2. Подобрява здравето на сърцето

Доказано е, че по-високият прием на протеини понижава нивата на кръвното налягане. Това от своя страна намалява риска от инсулти и инфаркти. В преглед на 40 контролирани проучвания беше установено, че по-високият прием на хранителни вещества понижава систоличното кръвно налягане с отчитане на 1,76 mm Hg и диастоличното кръвно налягане с отчитане на 1,15 mm Hg.

В допълнение към понижаването на кръвното налягане е установено, че високо протеиновата диета може да понижи и нивата на LDL (или лош холестерол) в тялото.

3. По-силна имунна система

Тялото се предпазва от различни заболявания с помощта на антитела. Тези антитела са специфични протеинови типове със способността да откриват чужди елементи или антигени. Тялото произвежда антитела, за да деактивира антигените.

4. Засилва метаболизма

Яденето на храна може временно да засили метаболизма на тялото, тъй като тялото използва калории, за да смила и използва хранителните вещества в храната. Това се нарича термичен ефект на храната.

Тъй като има много по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите (20-35% в сравнение с 5-15%), приемът на протеини значително ще засили метаболизма на организма. Някои проучвания показват, че увеличеният прием на хранителни вещества може да доведе до изгаряне на 80-100 повече калории всеки ден.

Едно проучване продължи, че група с високо съдържание на протеини изгаря 260 калории на ден повече от тази на група с ниско съдържание на протеини.

5. Подобрена сила на костите

Противно на общоприетото схващане, повечето дългосрочни проучвания показват, че протеинът може да има големи ползи за здравето на костите. Консумирането на по-големи количества от него може да помогне за поддържането на костната маса много по-добре, като същевременно спомогне за намаляване на риска от остеопороза и фрактури.

Това важи конкретно за жени, които са изложени на по-висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много храни, богати на протеини, и поддържането на активност е най-добрият начин да предотвратите това.

6. Увеличава мускулната маса и сила

Протеинът се счита за градивен елемент на мускулите. Консумирането на адекватни количества от него помага за поддържане на мускулната маса и насърчава растежа й, докато правите силови тренировки.

Ако сте физически активни или се опитвате да качите мускули, уверете се, че консумирате достатъчно протеин. Високият прием може също да помогне за предотвратяване на загуба на мускули по време на отслабване.

7. Поддържане на отслабване

Постоянното увеличаване на приема на протеин може да допринесе много за предотвратяване на наднорменото тегло.

8. Повишава нивата на енергия

Протеинът служи и като естествен източник на енергия. Неприемането на диета, която би осигурила адекватна енергия на тялото, какъвто е случаят по време на програми за гладуване или отслабване, би накарало тялото да използва собствения си функционален протеин, за да компенсира.

Тъй като в тялото няма допълнителен протеин, ензимите и мускулите разграждат протеина, за да се получат аминокиселини, за да се осигури енергия или да се синтезира глюкоза. Това от своя страна би осигурило непрекъснато доставяне на глюкоза в клетките.

9. Грижа за кожата

Протеинът осигурява здравина на тъканите, които страдат от постоянно износване, като кожата. Колагенът е влакнест протеин, който се намира в изобилие, който осигурява необходимата сила на тези кожни клетки.

Здравият и младежки вид на кожата и липсата на бръчки по нея до голяма степен зависят от нивата на колаген в тялото.

10. Възстановяване на клетки и тъкани

Клетките и тъканите трябва да преминават през непрекъснато обновяване и възстановяване, за да поддържат напълно здраво тяло. Постоянното снабдяване с аминокиселини е задължително за образуването на протеини. Този протеин произвежда нови клетки и тъкани, като коса, кожа и нокти.

Клетките в кожата, кръвта и храносмилателната система започват да загиват след няколко седмици. След това протеинът започва да създава и попълва нови и здрави клетки, за да замести починалите.

Високопротеинови вегетариански рецепти

За да ви помогнем да увеличите приема на протеини, ние сме събрали няколко рецепти за вас. Опитайте тези вкусни ястия и ги включете във вашата диета, за да увеличите дневния си прием на хранителното вещество.

Соя Матар ки Сабзи

Съставки

  • 1 ч. Л. Олио за готвене
  • 2-3 карамфил
  • 1 инч канела
  • ¼ ч. Л. Семена от кимион
  • 2 супени лъжици лук нарязан
  • 1/2 ч. Л. Прах от лют червен пипер
  • 0,5 чаша вода
  • 1 дафинов лист
  • 1/2 ч. Л. Сол
  • 1/4 ч. Л. Куркума
  • 1 ч. Л. Джинджифилова чеснова паста
  • 1 Домат нарязан
  • 1/4 чаша зелен грах
  • 1 Зелен лют пипер
  • 1 стрък листа от кориандър
  • 2 с. Л. Нутрела хапки
  • Гарам масала - ¼ ч.л.

Подготовка

  1. Направете паста от доматите и зелените люти чушки.
  2. Сварете парчетата соя, изцедете напълно водата и я оставете настрана.
  3. Сварете зеления грах и ги дръжте настрана.
  4. Загрейте олио в тиган и добавете карамфил, канела, дафинов лист и кимион. Добавете лука и сотирайте за минута.
  5. Добавете паста от джинджифил и чесън и сотирайте добре.
  6. Добавете доматено-зелена люта паста, последвана от сол, куркума, лют червен пипер и варете сместа, докато маслото започне да се отделя от нея.
  7. Добавете граха и соевите хапки заедно с вода. Покрийте и гответе тази смес за около 6-8 минути. Сервирайте поръсено с гарам масала.

Разбивка на храненето (100 g)

  • Калории - 79.3
  • Протеин - 6,6 g
  • Мазнини - 1,8 g
  • Въглехидрати - 9,4 g
  • Фибри - 4.1 g

Paneer Tikka

Съставки

  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • 0,5 ч. Л. Чили на прах
  • 1/2 ч. Л. Кимион на прах
  • 3/4 чаша извара (краве мляко)
  • 2 ч. Л. Джинджифилова паста чесън
  • 1 Зелен лют пипер, нарязан
  • 1 ч. Л. Пипер на прах
  • 1 ч. Л. Прах от копър
  • 1 чаена лъжичка куркума
  • 1/3 чаша брашно от нахут (безан)
  • 4 ч. Л. Масло
  • 1 ч. Л. Сол
  • 200 грама Paneer (Cow’s), на кубчета
  • 1 ч. Л. Гарам масала

Подготовка

  1. Вземете извара в купа и я разбийте добре.
  2. Добавете лют прах на прах, кимион на прах, паста от чесън от джинджифил, лют пипер, семена от копър на прах, черен пипер на прах, безан, 1 ч. Л. Масло и сол и разбъркайте добре.
  3. Мариновайте парчетата панел в сместа от извара за поне час.
  4. Намажете незалепващия грил тиган с масло и поставете панела в него. Гответе от двете страни и намажете с масло, ако е необходимо, докато стане кафяво.
  5. Сервирайте горещо с нарязан лук, лимон и зелен чатни.

Разбивка на храненето (100 g)

  • Калории - 204,6
  • Протеин - 10,7 g
  • Мазнини - 15 g
  • Въглехидрати - 7 g
  • Фибри - 1,5 g

Тофу на скара

Съставки

  • 1 блок твърдо тофу, отцедено
  • 1/4 чаша лимонов сок
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 стръка нарязани листа от кориандър
  • 2 скилидки смлян чесън
  • 1/4 ч. Л. Лют червен пипер
  • 2 ч. Л. Лют червен пипер на прах
  • 1 ч. Л. Сол
  • 1 ч. Л. Пипер на прах

Подготовка

  1. Нарежете тофуто по дължина на 4 дебели плочи или го нарежете на кубчета и нанижете на шишчета.
  2. Разбъркайте заедно сок от лайм, зехтин, листа от кориандър, чесън, чили на прах, лют червен пипер, сол и черен пипер в купа.
  3. Намажете тофуто с маринатата.
  4. Сега покрийте тофуто и оставете в хладилник за около 15 минути до един час.
  5. Изпечете тофуто на леко намаслена скара до готовност, докато от време на време измивате с марината за около 10 до 15 минути.

Разбивка на храненето (100 g)

  • Калории - 94,7
  • Протеин - 6.8 g
  • Мазнини - 6.8 g
  • Въглехидрати - 3,6 g
  • Фибри - 0,9 g

План за богата на протеини диета

Въпреки че диетичните планове са предназначени да бъдат балансирани по своята същност, те също могат да бъдат проектирани да подобрят приема на определено хранително вещество. Този високобелтъчен хранителен план ще помогне да се увеличи съдържанието на протеини в организма.

Накиснат орех (4 броя (половината от един))

Ябълково бадемово семе от чиа със семена с нискомаслено мляко (1 чаша)

Плодове гуава (2 плода, с отпадъци)

Смесена зеленчукова раита (1,5 катори)

Paneer с ниско съдържание на мазнини (0,5 чаша, кубчета)

Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори)

Следването на този хранителен план ще помогне да се извърви дълъг път в подобряването на приема на протеини. Тук можете да намерите балансиран, едноседмичен хранителен план.

Изключително важно е да се гарантира, че консумацията на протеини се поддържа и дневните нужди са изпълнени. Насладете се на ползите от хранителните вещества, дори ако сте вегетарианец, просто като ядете 7-те високо протеинови храни, споменати по-горе. Като не-вегетарианец, можете да научите как да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниската консумация на мазнини тук.