калкулатор

Вие сте тук, защото искате да изчислите вашите нужди от протеин!

Ами приятелю, стигнахте на правилното място.

Изградихме протеинов калкулатор, за да помогнем на нашите клиенти за онлайн обучение и съм развълнуван да го споделя и с вас днес!

Ето какво ще покрием:

Изглеждате, че бързате, така че нека скочим направо!

Калкулаторът за протеини на Nerd Fitness

На метричната система? Щракнете тук.В

Вече имате диапазон за количеството протеин, от което се нуждаете за един ден!

Знам ... просто хвърлихме много по теб

Нека да обясним някои от тези числа и уравнения, в случай че искате да разберете подробностите

Колко протеин трябва да ям на ден?

Както обхващаме в нашето ръководство Колко протеин трябва да ям, ще намерите всякакви различни препоръки за това колко протеин трябва да консумирате.

Например настоящата международна препоръчителна диетична добавка (RDA) за протеини е 0,4 g на килограм телесно тегло (0,8 g на kg телесно тегло). [1]

По наше мнение и както се посочва от това проучване [2] RDA за протеини е твърде ниска и трябва да бъде по-висока, независимо от телесния ви състав.

Нашият калкулатор всъщност ви стартира с 0,54 - 0,82 g на килограм телесно тегло (1,2 - 1,8 g/kg), което достига над два пъти нивото на RDA. [3]

Друга критика към препоръката на RDA: количеството протеин, което трябва да ядете, наистина ще зависи от вас и вашите цели. Ето защо имахме толкова много променливи в нашия калкулатор по-горе.

Препоръката на RDA за прием на протеини е твърде опростена.

Ще се потопим повече в това със следващите две секции

Последен общ съвет: дадохме ви прием на протеин от нисък до висок. Това е така, защото вие като индивид може да реагирате на определени нива на протеин по различен начин

Така че не приемайте нашата препоръка за протеини като евангелие!

Разгледайте резултатите си тук като отправна точка. Опитайте един диапазон, вижте как се чувствате и го вземете нагоре или надолу от там.

Ако изглежда, че се справяте по-добре с определено количество протеин, не се притеснявайте, ако не е в нашия обхват.

Препоръките за протеини тук идват от проучвания и проучванията се основават на средни стойности. Може да сте отстъпник, което се случва на 100%.

Използвайте резултатите от нашия протеинов калкулатор като отправна точка и вижте как се чувствате. Това е съвет, който даваме на всеки коучинг клиент, когато обсъждаме протеините с него.

Колко протеин трябва да ям, за да изградя мускули?

Ако се опитвате да изградите мускули, ще искате да ядете достатъчно протеин, за да стимулирате възстановяването и растежа на мускулите.

В края на краищата протеините са градивните елементи на мускулната тъкан, така че ще ви трябва много, ако искате да напълните или просто да изградите мускули.

Ако сте със здравословно тегло, активни и искате да изградите мускули , насочете се към 0,64 - 1,09 g/lb (1,4 - 2,4 g/kg). [4]

Има някои доказателства, че по-високият диапазон може да бъде от полза. Не толкова в натрупването на повече мускули, а за минимизиране на натрупването на мазнини по време на обемната фаза. [5] В

Както споменахме в нашето ръководство, 12 съвета за бързо наддаване на тегло, може да сложите малко мазнини, когато се храните в калориен излишък, за да расте мускулатура.

Повече протеин може да противодейства на това малко. [6] В

Ако сте опитен вдигач в голяма част , прием до 1,50 g/lb (3,3 g/kg) може да ви помогне да сведете до минимум увеличаването на мазнините .

Сега, разбира се, ако искате да увеличите мускулите, не можете просто да ядете протеини ... вие също трябва да тренирате сила!

За щастие сте на точното място за това.

Ето някои ресурси за започване на вашето обучение:

  1. 5 най-добри рутинни тренировъчни тренировки за начинаещи. Ако не знаете откъде да започнете своето силово тренировъчно пътуване, започнете от тук. Това ръководство ще ви преведе през упражнения с телесно тегло, за да се превърнете в пълен воин във фитнеса (ето как да изградите домашен фитнес, ако избягвате обществени съоръжения).
  2. Тренировката за телесно тегло за начинаещи. Ако търсите рутинна тренировка, която може да се направи НИКЪДЕ, не търсете повече. Нашата рутина за начинаещи е започнала много бунтовници в техните силови тренировки. Бихте се изненадали колко мускули можете да изградите със собственото си тегло, кана за мляко и здрава маса.
  3. Изградете своя собствена рутинна тренировка. След като направите една или две тренировки, е време да стратегиите. Какво трябва да тренирате и в кои дни? Кога трябва да си починете? Нашият водач ще ви преведе през изграждането на цялостна рутина

Друга възможност е да разгледате нашата програма за онлайн треньори, където обучен експерт може да ви изгради персонализирана тренировка, след което да я коригира всеки месец въз основа на вашия напредък:

Колко протеин трябва да ям, за да отслабна?

Ако искате да отслабнете, яденето на много протеини ще бъде важна част от уравнението

Защо протеинът е важен за отслабването?

Помислете по този начин: протеинът е единственият макронутриент, който не съхранявате. [7] В

Въглехидратите се съхраняват като мускулен гликоген и кръвна глюкоза. Мазнините се съхраняват като телесни мазнини. Ако тялото ви се нуждае от което и да е, защото е в калориен дефицит, то може да разгледа запазените си резерви за ресурси.

За протеините не е така.

Това означава, че по-голямата част от протеините в тялото ви в момента вършат работа: изграждане на мускулна тъкан, производство на ензими, укрепване на костите и т.н.

Ако не ядете достатъчно протеин, тялото ви ще се обърне към вашите мускули според нуждите си.

Така че, ако не сте внимателни, когато отслабвате, можете да загубите мускули и мазнини.

Очевидно от гледна точка на здравето и физиката това не е добре.

Ето защо трябва да ядете много протеини и силова тренировка по време на периоди на отслабване, така че по-голямата част от теглото, което ще загубите, ще бъде мазнина, като същевременно запазите мускулите, които имате.

Това е нещо, което обхващаме подробно в „Мога ли да губя мазнини и да качвам мускули едновременно“?

Другият важен момент за загубата на протеини и мазнини: протеинът ще ви помогне да останете сити. [8]

Ако се опитвате да намалите приема на калории, за да отслабнете, задържането на глада ви ще бъде наистина важно. За щастие, проучванията са установили, че тези, които са на диета с високо съдържание на протеини са склонни да ядат по-малко калории като цяло. [9]

Ако не можете да отслабнете, яденето на много протеини трябва да бъде част от плана ви

В момента ли сте на мисия за отслабване?

Ето някои ресурси, които да ви помогнат:

  1. 5-те правила за отслабване. Ако някога сте били на диета или в момента сте на диета, прочетете това. Тук обсъждаме защо хората успяват с популярни диетични програми и защо не го правят, както и действия, които можете да предприемете, за да постигнете устойчива загуба на тегло.
  2. Започнете да се храните здравословно, без да сте нещастни. Ако сте объркани относно здравословното хранене („Трябва ли да смесвам въглехидрати? Трябва ли да броим калории?“), Започнете от тук. Ще ви обясним как последователно да изграждате здравословни ястия, докато все още ядете храните, които обичате. Никой не трябва да бъде принуждаван да се откаже завинаги от пицата
  3. Колко калории трябва да ям всеки ден? Няма да ви караме да броите калории до края на живота си. Искаме обаче да сте наясно с броя на калориите, които приемате. Ще ви дадем калориен диапазон, за който да снимате, както и няколко съвета как да контролирате порциите

Можете също да изтеглите a Безплатно ръководство за диета от 10 нивад също, когато се присъедините към бунта и се регистрирате в полето по-долу:

  • Следвайте нашата система за хранене от 10 нива със свое собствено темпо
  • Какво трябва да знаете за отслабването и здравословното хранене
  • 3 прости правила, които спазваме всеки ден, за да останем на целта

Мога ли да ям твърде много протеини?

Сега, след като пробих в главата ви, че трябва да консумирате много протеини, ще възникне естествен въпрос:

Колко протеин е твърде много протеин?

Добрата новина тук е, че докато имате здрави бъбреци, можете да ядете много протеини без вредни ефекти.

Както Examine посочва в своето изследване върху протеините: [10]

"По-високият прием на протеини изглежда няма отрицателни ефекти при здрави хора," ** В

** Разбира се, ако имате специфични бъбречни или медицински проблеми по отношение на приема на протеини, МОЛЯ, обърнете се към препоръката на Вашия лекар за необходимата консумация на протеин!

Продължете напред и се насочете към високия клас от нашия протеинов калкулатор.В

Едно нещо: ако настоящите ни препоръки за протеини са много по-високи от това, което обикновено правите, облекчете го.

Не преминавайте от минимален прием на протеини, след това до смазване на пържола и яйца, докато разбърквате протеинов шейк. [11]

Проучванията са установили, че незабавното удвояване на приема на протеин може да бъде грубо за тялото. [12] В

Направете го постепенно (малко по-ежедневно, седмица след седмица) и ще се оправите.

Как да си набавим достатъчно протеин (следващи стъпки)

Сега, когато имате оценка на количеството протеин, от което се нуждаете, последният въпрос, на който трябва да отговорите, е: как да ям целия този протеин?

Нашата препоръка номер 1 е да си набавяте протеин от цели храни. Това ще има по-голямата част от приема на хранителни вещества

Порция протеин е около размера и дебелината на дланта ви:

Протеинът може да идва от произволен брой източници, включително:

  • Месо (пържола, бизон, свинско месо).
  • Птици (пиле, пуйка, патица).
  • Яйца [13]
  • Риба и миди (сьомга, риба тон, скариди).
  • Бобови растения (черен боб, нахут).

Ако обаче се стремите към по-високи граници на прием на протеини или сте сериозно, може да се наложи да добавите.

Лично аз пия протеинов шейк всеки ден, за да ми помогна да постигна целите си

Някои протеинови добавки, които трябва да имате предвид:

  1. Суроватъчен протеин на прах, млечен страничен продукт, който се използва широко. [14]
  2. Яйчен протеин на прах, което се прави от ... яйца!
  3. Грахов протеин на прах, популярна добавка в растителната общност.В

Вижте Ръководството за крайни протеинови шейкове за повече препоръки и рецепти за протеинови прахове за приготвяне на вкусни смутита

Независимо дали чрез пълноценни храни или добавки, протеинът трябва да бъде основна част от всяко хранене, което ядете. Това е една от най-добрите ни препоръки да бъдете здрав ботаник

Изчислете вашите нужди от протеин, определете правилните размери на порциите, за да постигнете целта си, и вижте как се чувствате!

Винаги можете да коригирате нагоре или надолу въз основа на резултатите си.

Ако имате нужда от помощ по пътя, ние ви взехме

Ето три начина да продължите пътуването си с Nerd Fitness.В

# 1) Нашата програма за онлайн коучинг: тренировъчна програма за заети хора, която да им помогне да направят по-добър избор на храна, да останат отговорни и да станат по-здрави, за постоянно.

Както казах по-рано, ние преподаваме контрол на порциите на нашите клиенти, които се борят с преяждането, така че ще предоставим непроцесуален експерт, който да ви помогне да постигнете целите си.

Можете да насрочите безплатно обаждане с нашия екип, за да можем да ви опознаем и да видим дали нашата програма за коучинг е подходяща за вас:

# 2) Упражнения вкъщи и имате нужда от план, който да следвате? Имате въпроси, на които трябва да отговорите? Присъединете се към Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime е нашата програма за първокласно членство, която съдържа предавания на живо с NF Coaches, подкрепяща онлайн общност (с много съмишленици, занимаващи се с „контрол на дела“), групови предизвикателства и много други!

Вариант # 3) Присъединете се към бунта! Имаме нужда от добри хора като вас в нашата общност, Nerd Fitness Rebellion.

Регистрирайте се в полето по-долу, за да се запишете и да получите нашия Rebel Starter Kit, който включва всички наши ръководства за „работа вкъщи“, измамнически лист за диета Nerd Fitness и много други!

  • 15-те грешки, които не искате да направите.
  • Пълно ръководство за най-ефективната диета и защо тя работи.
  • Завършете и проследете първата си тренировка днес, не е необходима фитнес зала.

Добре, искам да чуя от вас:

Изчислихте ли вашите нужди от протеин?

Обикновено консумирате ли около тази цел?

Имайте някакви съвети или трикове за получаване на достатъчно протеин?

Уведомете ни в коментарите!

PS: Вижте останалата част от нашите протеинови серии: