Упражненията за възрастни не са толкова по-различни от другите упражнения.

Основната разлика е в интензивността, продължителността и как и къде се изпълняват.

Както при по-младите възрастни, упражненията за възрастни хора включват силови тренировки, разтягане и рутинни тренировки за издръжливост или аеробика.

В допълнение към тези видове тренировки, като възрастен човек искате да добавите и някои балансиращи движения.

Всъщност тези четири вида тренировки за възрастни хора се препоръчват от Националния здравен институт (NIH).

За да научите повече за всеки от тези видове упражнения за възрастни, кликнете върху линка по-долу или превъртете през тази страница.

Видове упражнения за възрастни

Силова тренировка

Силовите тренировки имат много ползи за здравето за възрастните хора.

Този тип упражнения за възрастни помага да се намали „лошият холестерол“ и да се повиши добрият.

Намалява риска от диабет, сърдечни заболявания и остеопороза.

Той също така помага за понижаване на кръвното налягане и увеличава имунната ви система, намалявайки шансовете ви за настинка или други заболявания.

Други предимства на силовите тренировки за възрастни хора включват;

Повишена костна минерална плътност

С напредването на възрастта започваме да губим костна маса. Това е така, защото костите ви се разрушават по-бързо, отколкото новата кост може да бъде възстановена.

Със силови тренировки и получаване на достатъчно калций можете да сведете до минимум загубата на костна маса.

Повишена сила

Подобрява съня

Преди да започнете някаква рутинна тренировка за сила, уверете се, че знаете вашите ограничения. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни.

Уверете се, че дишате по време на вашите укрепващи упражнения, за да избегнете повишаване на кръвното налягане. Избягвайте резки движения и вместо това използвайте плавни, равномерни движения. Избягвайте да заключвате лактите, коленете и други стави, за да намалите до минимум натоварването на тези стави.

Не се притеснявайте, ако почувствате някаква мускулна болезненост и лека умора, тъй като това е нормално. Ако обаче продължи повече от няколко дни, консултирайте се с Вашия лекар.

Болките в ставите, болезненото изтегляне на мускулите или изтощението не са нормални, така че ако имате тези симптоми, консултирайте се с Вашия лекар.

Ето няколко упражнения за силова тренировка за възрастни с инструкции и видео за упражнения, за да сте сигурни, че ги правите правилно.

Ако искате да се упражнявате в безопасност на стол, проверете списъка с упражнения за стол на този сайт.

Упражнения за баланс

Упражненията за възрастни за баланс са предназначени да спомогнат за укрепването на краката и да подобрят баланса ви. Загубата на баланс е често срещана при възрастните хора и може да причини наранявания на бедрата, коленете и други области.

стареене
Американските болници съобщават за около 300 000 приема за счупени бедра, като повечето от тях се дължат на падане.

Когато правите упражнения за балансиране, не забравяйте да използвате маса или стол, за които да се хванете, когато използвате само една ръка за упражнението.

Когато започнете да постигате повече баланс, опитайте да се задържите само с няколко върха на пръстите си.

След като ви е по-удобно, наистина се предизвикайте и пуснете стола или масата. Не забравяйте да ги държите наблизо, в случай че ви трябват, за да възстановите баланса си.

Ето няколко упражнения за баланс за възрастни хора, които включват инструкции стъпка по стъпка и видео за упражнения, за да сте сигурни, че ги правите правилно.

Старши участъци

Разтягането като част от вашата рутинна тренировка за възрастни поддържа мускулите ви отпуснати и здрави.

С разтягането не само удължавате мускулите си, но и ги укрепвате.
Разтягането на мускулите ви дава по-добър обхват на движение, увеличава вашата гъвкавост, намалява стреса, подобрява стойката и циркулацията.

Възрастните могат да се възползват значително от добавянето на упражнения за разтягане към седмичната си рутина. Вижте тези предимства на упражненията за разтягане.

Ако сте загрижени за баланса, опитайте да правите разтягания, докато сте седнали на стол.

Все още се възползвате от разтягане на мускулите, без да рискувате да паднете и да се нараните.

Много упражнения за разтягане могат лесно да бъдат модифицирани, за да се изпълняват, докато седите на стол. Вижте тези седящи упражнения за разтягане за възрастни.

Упражнения за издръжливост (аеробика)

Аеробиката често се смята за бягане с дължина 3 мили, изпотяване във фитнеса или удряне на бягаща пътека. Упражненията ви за възрастни не трябва да бъдат бързи, нито да се потите, за да получите добра тренировка.
Аеробиката, известна още като сърдечно-съдови упражнения, е тази дейност, която кара сърцето ви да изпомпва и кръвта да циркулира. Така че тренировката ви за издръжливост може да бъде бърза разходка, плуване или дори градинарство и игра на голф.

Изберете дейности, които ви харесват и с които ще се придържате.

Започнете бавно, особено ако сте били относително неактивни за известно време.

Опитайте да направите дейност, която поддържа сърдечната честота леко повишена за период от 5 минути.

Докато се чувствате комфортно с това, увеличавайте времето си.

Вашите тренировки за издръжливост трябва да са на ниво, където все още можете да говорите. Не искате да останете без дъх, тъй като това може да причини замайване.

Ако изпитвате замаяност, болки в гърдите или затруднено говорене, докато тренирате, тогава работите на твърде високо ниво. Забави го.

Ако все още изпитвате тези симптоми, консултирайте се с Вашия лекар. Уверете се, че пиете много вода преди, по време и след вашата тренировка.

Не забравяйте да разтегнете мускулите си преди и след тренировките си и винаги да се затопляте преди и след упражненията за възрастни.

Ето 5-минутно видео за аеробика на стола, което можете да използвате, за да вкарате кардио тренировката си за деня.

За да ви помогнем да изберете правилните аеробни тренировки за възрастни, разгледайте тези полезни статии.

Полезни връзки

Ето няколко полезни връзки за възрастни хора

Асистентски сестрински водачи

Допълнителни статии

Загряване преди упражнение Разберете защо загряването на мускулите преди тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и да се възползвате максимално от вашата тренировка.

Хранене преди упражнения
Правилното хранене преди и след тренировка е от ключово значение за здравословния начин на живот.

Отслабване над 40
Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете дори след като сте навършили 40. Разгледайте тези съвети за повече начини за отслабване.