Тренирането на раменете е ключово за изграждането на изваяна физика, но тази тренировка също ви помага да изградите функционална сила.

За съжаление повечето хора откриват, че в процеса на трениране на раменете си изпитват повече болка, отколкото печалба. Ако искате да спечелите размер и сила в раменете си, има много повече неща за трениране на тези мускули, отколкото просто основната ви военна преса, странични повдигания, предни повдигания и обратни полети/повдигане на задния делт.

вземете

Вашата мускулна сила и увеличаване на размера зависят от способността ви да претоварвате мускулите на рамото, без да навредите на раменната става. Претоварването на мускулите на рамото става възможно преди всичко чрез стабилизиране на раменната става. По-голямата стабилност на ставите ще ви позволи безопасно да изпълнявате упражненията, да използвате тежестите и да правите броя повторения, които ще накарат раменете ви да растат.

Безопасността на раменната става е по-зависима от мускулите, които стабилизират раменната става, отколкото мускулите, които я мобилизират. Това означава, че ако искате да намалите риска от наранявания на раменете, тренирането на мускулите на ротаторния маншет е от решаващо значение. Ротаторният маншет (RTC) се състои от четири мускула: супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и subcapularis.

Всички тези мускули са прикрепени към лопатката (лопатката) и осигуряват стабилност на рамото при движения като военната преса. Мускулите на делтоида не са в състояние да огънат ръката без стабилизацията, която осигурява RTC. Всъщност във военната преса RTC като цяло е способен да генерира около 50% от силата, необходима за извършване на това движение. Също така за движения като странични повдигания, предни повдигания и заден ход/повдигане на заден делт, се изисква още по-голяма стабилност на ставите.

Така че следващия път, когато тренирате раменете си, просто не забравяйте, че вашият RTC е голяма част от поддържането на вашата тренировка в безопасност.

Ето една бърза рутина, която да използвате за укрепване на вашите мускули на ротаторния маншет.

Вътрешно завъртане с помощта на гири

  • Легнете настрани.
  • Задръжте дъмбела от същата страна, огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакътя до тялото.
  • Бавно повдигнете гира нагоре и към тялото.

Вътрешно завъртане със силови ленти

  • Прикрепете съпротивителната лента към дръжката/стената.
  • Застанете с дясната страна към стената.
  • Дръжте лентата на съпротивлението с дясната ръка.
  • Сгънете лакътя под ъгъл от 90 градуса, ръка обърната напред и лакът близо до тялото.
  • Бавно завъртете ръката към средата на тялото.
  • Върнете се в изходна позиция.

Външно завъртане с помощта на гири

  • Легнете на лявата си страна.
  • С дясна ръка дръжте дъмбела до тялото, лакът е сгънат на 90 градуса.
  • Бавно повдигнете нагоре, докато задната част на ръката се обърне назад.

Външно въртене със силови ленти

  • Прикрепете съпротивителната лента към врата, стена или обект.
  • Застанете с лявата страна към стената.
  • Дръжте лентата с дясната си ръка.
  • Започнете с дясната ръка в средата на тялото, сгънат лакът на 90 градуса.
  • Бавно разтегнете лентата, като движите ръката навън, докато гърбът на ръката е обърнат назад.

Странично повдигане с помощта на гира

  • Седнете на стол.
  • С ръце отстрани и палци насочени нагоре, бавно повдигнете ръката встрани, но леко към почти нивото на раменете.

По-стабилните рамене могат да ви помогнат да произведете силата, необходима за получаване на по-големи рамене, но едно нещо, което често се пренебрегва в тренировките, са силови движения, като натискане на преси и разцепване. Силовите движения могат да ви помогнат да пробиете силовите плата. Повечето хора избягват силови движения, тъй като не разбират, че натоварването на раменете ви с голямо тегло ще ви помогне да движите тежки тежести и при силови движения. Въпреки че извършването на преси с натискане и разделяне на дръпвания изисква инерция от краката, тези упражнения ви позволяват да натоварите раменете с тежест, която иначе не бихте могли да използвате военна преса.

Когато изпълнявате силови упражнения като военни преси, останете в диапазона 8-12 повторения, но когато правите силови упражнения, можете безопасно да отидете по-тежко и да свалите повторенията си на 3-5, защото използвате краката си, за да подпомогнете преместването на тежестта. Освен това, повишената активност на RTC ще ви помогне при претоварване на мускулите, а не на ставата. Комбинирането на традиционни упражнения за укрепване на раменете с RTC тренировки и силови движения ще намали болката и ще увеличи печалбата, която търсите.