Най-голямото предимство на протеиновите добавки не е, че те могат да изградят повече мускули, най-голямото предимство е удобството. Научете защо!

протеиновите добавки

Много амбициозни културисти се надяват, че това е годината, в която телата им ще се трансформират в телата на мечтите си. За съжаление, бодибилдърите обичат протеините, които ги поставят на милостта на производителите на протеини и са уязвими за маркетингови опити на производителите на протеини. Продължаващите културисти може да не знаят толкова, колкото културистите ветерани, но неизбежно знаят, че протеинът играе роля в бъдещия им успех в културизма. Откъде трябва да идва този протеин? За да отговорим на този въпрос, ще разгледаме ролята на протеините в храните срещу добавките с протеини.

Производители на протеини

Вземете всяка публикация, посветена на здравето и фитнеса и ще бъдете затрупани със статии за протеините. Производителите на протеини са известни с това, че разменят думи като микрофилтрация с кръстосан поток, олигопептиди, йонен обмен, съотношение на белтъчна ефективност, биологична стойност, задържане на азот и гликомакропептиди като начин да убедят потенциалните купувачи. Със сигурност звучи убедително, особено когато се цитират десетки научни справки. Подобно на повечето аспекти на културизма (и индустрията на добавките като цяло), маркетинговият шум, а не физиологичната реалност, задвижва въпроса с протеините.

Много специалисти по хранене (хора, които продават хранителни добавки) заявяват, че има различни предимства на протеиновите добавки: прахове и аминокиселинни таблетки пред цели храни. Има много различни методи за определяне на качеството на протеините, включително биологична стойност (BV), съотношение на протеинова ефективност (PER), нетно използване на протеини (NPU) и коригирана оценка на смилаемостта на протеините (PDCAAS).

Качество на протеините

BV е един от най-често използваните и може би е най-добрата мярка за качеството на протеина. BV се основава на това каква част от консумирания протеин всъщност се абсорбира и използва в тялото. Колкото по-голямо е количеството протеин (азот), което всъщност се задържа, толкова по-голям е BV. Ако протеинът има BV 100, това означава, че целият абсорбиран протеин е усвоен без загуба. Пълните яйца са с най-висок резултат от всички храни с BV 100, докато бобът има BV само 49.

Качеството на протеините със сигурност е важен въпрос, но той е изключително надценен и дори изкривен за маркетингови цели. Суроватъчният протеин е наистина отличен протеин с биологична стойност на или близо 100. Много реклами ще ви накарат да повярвате, че тяхната суроватка е между 104 -157 по BV скалата. В „Разширено хранене и човешки метаболизъм“ BV се определя като „мярка за азот, задържан за растеж и/или поддържане, който се изразява като процент абсорбиран азот“. Когато дадена протеинова добавка е посочена като BV над 100, компанията умишлено е манипулирала номера за маркетингови цели.

Компаниите обикновено се позовават на химичния резултат на протеина. Химическата оценка е сравнение на аминокиселинния модел в идеален референтен протеин с тествания протеин и следователно броят им може да надвишава 100.

Повечето културисти и силови спортисти вече консумират повече от достатъчно протеин, така че значението на BV за тези спортисти, които вече консумират достатъчно протеин, е преувеличено. Въпреки че суроватката има по-висок BV от пилешките гърди, рибата или млечния протеин, ако общото количество протеин, което консумирате, е достатъчно, тогава е малко вероятно заместването на суроватката с хранителни протеини да доведе до допълнителни мускули.

За целите на развитието на мускулите, единствените насоки за протеини, които трябва да следвате, са:

  1. Консумирайте източник на пълноценни протеини с всяко хранене
  2. Яжте на чести интервали от разстояние приблизително три часа
  3. Консумирайте минимум от 0,8 грама до 1 грам на килограм телесно тегло

Суроватъчен прах

Тъй като суроватъчният протеин има висок BV, той може би предлага най-много ползи, когато диете с много ниски калории. Когато вашият енергиен прием и съответно, приемът на протеини е намален, суроватъчният протеин може да ви помогне да постигнете по-голямо използване на по-малкото количество протеин, което приемате. Суроватъчният протеин също така осигурява начин за получаване на висококачествен протеин без мазнини. Предполага се, че суроватката може да има и други предимства освен високото качество на протеините. Тези предимства включват повишен имунитет, повишена антиоксидантна активност и бързо усвояване.

Няколко проучвания в "Клинична и изследователска наука" на д-р Жерар Баун от Монреал показват, че суроватъчният протеин осигурява антиканцерогенни свойства, защита от инфекции и други засилени имунни реакции. Доказано е също, че суроватката повишава нивата на глутатион, важен антиоксидант, който може да предложи защита от окислително увреждане на свободните радикали. Въпреки че подобни открития са много обещаващи, всички тези проучвания са направени върху мишки, така че не е ясно колко добре резултатите се екстраполират на хората.

Абсорбция на протеини

Друго признато предимство на суроватъчния протеин е неговата бърза скорост на усвояване. Въпреки че не е доказателство, че протеиновите добавки се смилат по-ефективно от пълноценните храни. Определено се усвояват по-бързо. Това е най-важно след тренировъчна сесия, когато скоростите на синтез на протеини и повторен синтез на гликоген се увеличават. Дори при обмислянето на хранене след тренировка, все още има малко доказателства, че течен протеиново-въглехидратен комплекс всъщност ще доведе до по-добър мускулен растеж от пълноценните храни, стига да се консумират пълноценни пълноценни храни непосредствено след тренировката и на всеки три будни часа за определен период от 24 часа след това.

Аминокиселини

Какво относно аминокиселинни хапчета? Аминокиселините са просто усвоен протеин. Привържениците на добавките с аминокиселини твърдят, че тъй като аминокиселините се усвояват по-добре, тялото ще ги усвоява по-добре, което води до по-големи подобрения в силата и мускулната маса. Звучи логично, но това е грубо подценяване на капацитета на тялото и всъщност е точно обратното. Храносмилателната система на човека е проектирана да обработва ефективно цели храни; не е предназначен за смилане на хапчета и прахове през целия ден.

Аминокиселините се абсорбират по-бързо в червата, когато са в по-сложните ди- и три-пептидни молекули. Вашето тяло използва по-добре аминокиселините, тъй като протеиновите храни се разграждат и аминокиселините се усвояват с точно подходящата скорост за нуждите на тялото ви. В „Физиология на упражненията; енергийно хранене и човешка ефективност“ авторите Кач и Макърдъл заявяват, че „добавянето на аминокиселини под каквато и да е форма не е доказано чрез адекватен експериментален дизайн и методология, които увеличават мускулната маса или значително подобряват мускулната сила, мощ или издръжливост“. Освен това, консумирането на усвоен протеин, когато търсите загуба на мазнини, не е непременно изгодно, тъй като ви заменя термичния ефект на истинската храна.

Целите храни имат голямо предимство пред протеиновите добавки; те стимулират метаболизма повече. Това е известно като „термичен ефект“. Протеинът има най-високия термичен ефект от всяка храна. Включването на известно време протеинова храна с всяко хранене може да ускори метаболизма ви до 30% поради енергията, необходима за усвояването, преработката и усвояването му. Това означава, че от 100 калории на протеинова храна като пилешки гърди, нетното количество калории, останало след обработката им, е 70. В това отношение фактът, че протеиновите храни се усвояват по-бавно от аминокиселинните таблетки, всъщност е предимство.

Стойност на източника

Последен аргумент срещу аминокиселинните добавки е цената. Аминокиселините просто не са рентабилни. Една популярна марка "свободна форма и пептидно свързани аминокиселини", съдържа 150 1000 mg. Таблетки на бутилка и струва $ 19,95. Хиляда мг. аминокиселини е равно на 1 грам протеин. Това би означавало, че цялата бутилка съдържа 150 грама протеин. Разделяйки цената на бутилката с общите грамове, получаваме цената за грам, която е 13,3 цента. Сега нека сравним това с пилешки гърди. В местния супермаркет мога да си купя килограм пилешки гърди за 2,99 долара. Според "Пълната книга за броя на храните" на Corinne Netzer, във всяка унция пиле има 8,8 грама протеин, така че един килограм пиле (16 унции) има около 140 грама протеин. Това би било $ 2,99, разделено на 140 грама, което би достигнало до 2,1 цента на грам. Аминокиселините струват шест пъти повече от пилето.

Долния ред

Най-голямото предимство на протеиновите добавки не е, че те могат да изградят повече мускули от пилешки или яйчни белтъци или други пълноценни хранителни протеини, най-голямото предимство е удобството. По-лесно е да пиете протеинов шейк, отколкото да купувате, приготвяте и готвите цели храни. Консумирането на малки чести хранения е оптималният начин за хранене, независимо дали целта ви е увеличаване на мускулите или загуба на мазнини. За да поддържате тялото си постоянно в положителен азотен баланс, трябва да консумирате пълен протеин на всеки три часа. За много хора това ядене често е почти невъзможно. Точно тогава висококачествената протеинова добавка е най-полезна.

Освен удобството, истината за протеиновите добавки е, че те предлагат малко предимства пред протеиновите храни. Няма научни доказателства, че не можете да задоволите всичките си нужди от протеини за мускулен растеж чрез храната. Докато ядете на всеки три часа и ядете пълноценни протеини като яйца, постно месо или млечни продукти с всяко хранене, не е необходимо да консумирате никакви протеинови добавки, за да постигнете изключителни резултати. Суроватъчният протеин има някои интересни и полезни свойства и добавянето с няколко лъжички на ден не е лоша идея, особено ако сте на нискокалорична диета за загуба на мазнини. Освен това, съсредоточете се върху истинската храна и не вярвайте на цялата реклама, която сте прочели. Успех в тренировките ви за Нова година.

Препратки
  1. Groff, James, et al, Advanced Nutrition and Human Metabolism, West Publishing company, 1995.
  2. Фрубек, Гема. Бавни и бързи диетични протеини. Nature, 391: 843-844
  3. Boirie, Y. et al. Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират натрупването на протеини след хранене. Proc National Acad Sci, 94: 14930-14935, 1997
  4. Лимон, Питър, протеини и упражнения: актуализация, Медицина и наука в спорта и упражненията, том 19, № 5, S179-S190, 1987 г.
  5. Carraro, F., et al, Ефект от упражненията и възстановяването върху синтеза на мускулни протеини при хора. Amer Journal ofziology, 259: E470, 1990
  6. Bounous, G., et al, Имуноподобряващото свойство на диетичния суроватъчен протеинов концентрат. Клинична и изследователска медицина, 11: 271-278. 1988 г.
  7. Sadler, R., Ползите от диетичния суроватъчен протеин се концентрират върху имунния отговор и здравето. S Afr. J Dairy Sci, 24: No 24, 1992
  8. Нетцер, Кориннин. Пълната книга за броя на храните. Издателство Dell, 1997 г.
  9. Katch, Katch & McArdle, Физиология на упражненията; Енергия, хранене и човешко представяне, Уилямс и Уилкинс, 1996

за автора

ISSA беше първата организация, която призна необходимостта от специализирани нива на образование във фитнес областта.