Съвети за осмисляне на противоречиви хранителни претенции

Д-р Чана Дейвис

31 август 2018 г. · 5 минути четене

Защо светът на храненето е толкова пълен с противоречиви и объркващи съвети?

срещу

Част от проблема е, че дори на един прост въпрос може да се отговори по много различни начини, давайки противоречиви отговори.

Тази статия е за двама: ние отговаряме на „прост“ въпрос за съдържанието на протеини и научаваме как да бъдем по-критични потребители на информация за храненето.

Въпрос: Който има повече протеини, броколи или говеждо месо?

Ядещите на растителна основа твърдят, че броколите превъзхождат говеждото по съдържание на протеини. Месоядните са се отказали. Кой е прав?

Отговор: Зависи.

Това зависи от това кой метод сте избрали за сравнение, както и от това кой разрез говеждо месо сте избрали.

Пет начина за сравняване на протеиново съдържание

  1. Процент калории (калории от протеини, разделени на общи калории)
  2. Калорийни порции (напр. грама протеин на 100 калории)
  3. Масово съвпадащи порции (напр. грама протеин на 100 грама)
  4. Обемни порции (напр. грама протеин на чаша)
  5. „Типичен“ размер на сервиране (напр. грамове или протеин за произволен размер на порцията, не е задължително еднакъв за двете храни)

Коя кройка телешко?

Базирах своя анализ на говеждо месо, защото това е най-често консумираният вид говеждо месо в Северна Америка. В рамките на смляното говеждо избрах 85% постно (от по-слабата страна на най-често срещаните разфасовки от говеждо месо).

Диаграмата по-долу показва моите открития, като всеки ред показва различен метод:

* Количество смляно говеждо месо на чаша въз основа на този инструмент. ** За размер на сервиране избрах 2 чаши броколи и 120 грама/4 унции говеждо месо.

И победителят е…

Броколите "печелят" според процента калории от протеини и грамове протеин на 100 калории порция. Месото от говеждо месо „печели“, като се използват порции от 100 грама, една чаша или „типичен“ размер на порцията .

Ако бях избрал 81% постно говеждо месо (най-често срещаната кройка), броколите щяха да „спечелят“ с по-голяма разлика от показателите, базирани на калориите. Ако бях избрал по-малко разфасовка говеждо месо (над 90% постно), говеждото би спечелило.

Кой метод е най-добър?

Правилният метод зависи от намерението на вашия въпрос.

Ако се чудите коя храна в чинията ви има повече протеини, тогава трябва да използвате размерите на порциите в чинията си.

В повечето други случаи препоръчвам да се използват показатели, базирани на калории (или процент на калории от протеини, или сравнение на калории).

Делото за сравнения, базирани на калории

Използването на проценти калории или методи, съвпадащи с калории, има няколко предимства:

  1. Те избягват необходимостта да избират произволни размери за сервиране (моята порция броколи вероятно е много по-голяма от вашата!)
  2. Те не се влияят от съдържанието на вода и фибри. Храните с високо съдържание на вода или фибри винаги ще имат по-ниски резултати, когато сравнявате порции по тегло или размер. Не е изненадващо, че чаша ядки съдържа много повече протеини, отколкото чаша спанак - спанакът е предимно вода (само 7 калории на чаша!)
  3. Не на последно място, тези методи поставят съдържанието на протеин в контекста. Те ни казват хранителния принос на протеина спрямо другите макронутриенти. Ако всички калории в храната съставляват пай, тези методи ни казват колко е голяма белтъчната филия (спрямо мазнините и въглехидратите). Вижте изображението по-долу:

Представяме ви Броколира

Може да бъде полезно мисловно упражнение, което да доведе нещата до крайност. Колко добре бихте се хранили, ако всичко, което ядете, бяха броколи? Или само смляно говеждо месо?

Ако всичко, което сте яли, са броколи, в крайна сметка ще ядете повече протеини, отколкото ако сте месоядни само месо от говеждо месо!

Да приемем, че сте изяли 2000 калории и в двата случая (националният препоръчителен дневен прием е средно за възрастни мъже и жени). За броколи това означава 220 грама протеин (20 х 11 грама на 100 калории). За смляното говеждо това означава 180 грама протеин (20 х 9 грама на 100 калории).

Всъщност не препоръчвам диета само с броколи, просто изтъквам, че ако докарате това до крайност, броколите ще ‘победят’ срещу говеждо месо. Това е така, защото протеиновото парче броколи от калорийния пай е по-голямо от парче говеждо месо.

Това може да звучи като теоретична глупост, но ще се изненадате какво ще правят хората. Диетите с пълно месо (месоядството) се увеличават ... може би скоро ще има диета с всички броколи!

Долния ред

Като потребител на информация, трябва да потърсите съвет, който:

  1. Предоставя реномирани източници на данни.
  2. Осигурява ясни методи зад констатациите.
  3. Предоставя обосновка за избора на метод (черешка на тортата!).

Хранителните „експерти“ трябва да създават яснота, а не объркване. Нека победи най-ясният и най-рационален глас, а не най-шумният!

Упътвания за бъдещето

Тъжно ми е, че обществеността е толкова разочарована от хранителни изследвания, че е готова да вдигне ръце (или вече е) и да го игнорира. Какво можем да направим, за да не изхвърляме бебето с водата за къпане?

Голяма част от мисията ми с Fueled by Science е да подготвя не-учени да станат по-критични потребители на изследвания в областта на здравето и храненето.

Тази статия говори за една малка част от пъзела с хранителното объркване - въздействието, което изборът на методи и източници на данни оказва върху вашите открития. Има много други части от пъзела, от сложната основна наука до ограниченията в инструментите, с които трябва да изучаваме човешкото хранене, но това е за друг път!