танцьорите

Нуждаят ли се танцьорите от допълнителен протеин? Трябва ли да използват прахове, напитки, шейкове или аминокиселинни добавки или просто трябва да ядат повече? За съжаление, заблудената прищявка с ниско съдържание на въглехидрати продължава да бъде фактор, допринасящ за затлъстяването. В светлината на настоящите изследвания, които предполагат връзка между месото и млечните продукти и риска от дългосрочни заболявания ... какво трябва да мислите?

Колко:

Да, танцьорите имат малко по-високи нужди от протеин в сравнение със средния не атлетичен човек, особено ако те все още растат юноши. Важно е обаче да мислим отвъд тази неправилна идея, че по-голямата част от храната ни трябва да бъде протеин и че трябва да избягваме въглехидратите. Адекватният протеин е важен, но твърде много може да бъде вредно. Всеки е малко по-различен, но насоките на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) са, че 12-15 процента от всички калории, които ядете през целия ден, трябва да се състоят от протеини, които са нишки от аминокиселини, обединени като влак с много коли.

Тези дълги протеини (влакове) се разграждат на по-малки части по време на готвене и храносмилане, така че всички малки аминокиселини (вагони) могат да бъдат съединени заедно във всяка комбинация, от която тялото се нуждае, за да изгради нова тъкан или за други биологични процеси. Съдържащите протеин храни като боб, семена, соя, киноа и животински меса съдържат различни комбинации от тези аминокиселини и не е нужно да ядете животинско месо, за да получите достатъчно протеин. Доказано е, че получаването на адекватни протеини от растителни източници намалява риска от заболяване.

Излишък от протеини ... какъв е проблемът с прекаленото хранене?

  • Излишъкът от протеини (над нуждите на тялото) все още е излишък от калории и всички ненужни калории могат да се съхраняват като телесна мазнина. Излишъкът от протеини не създава магически мускули.
  • Тялото предпочита да не използва протеини като гориво или енергия. Тялото иска да спести ценен протеин за изграждане на мускули, производство на хормони, ензими, контрол на баланса на течностите и така нататък.
  • Излишъкът от протеин означава излишък на азот, част от протеиновата структура, която трябва да бъде премахната и след това елиминирана. Това може да е трудно за бъбреците. По-важното е, че водата се отделя в този процес и може да увеличи риска от дехидратация.
  • Диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до загуба на повече калций от костите, голям проблем за танцьорите, които са изложени на по-висок от средния риск от фрактури на стрес. Претоварване с протеини = по-слаби кости.
  • Доказано е, че излишъкът от животински протеини увеличава риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Безопасен ли е соята?

Да. Соята съдържа протеини, калций и фитонутриенти, за които е доказано, че предпазват от рак. Не вярвайте на интернет митовете. Соята не съдържа естроген и не действа като хормон в тялото. Придържайте се към предимно непреработена соя и винаги избирайте био.

Индивидуални нужди от протеин

Нуждите на всеки са различни. Но ако някой се нуждае от около 2000 калории, тогава 240-300 от тези калории трябва да идват от протеини или около 60-75 грама (този пример не е предназначен да бъде обхват за всички). Средностатистическият човек се нуждае между 0,8-1,0 грама протеин на килограм телесно тегло; танцьорите се нуждаят от повече, но не много повече. Обикновено 1,2-1,4 грама на килограм протеин са достатъчни, в зависимост от танцьора, възрастта и енергийните му нужди. Вземете теглото си в килограми, след което умножете по 1,2-1,4. Говорете с диетолог за по-индивидуална оценка.

Ето пример:

52 кг танцьорка се нуждае от приблизително 60-78g на ден.

77 кг мъжки танцьор се нуждае от приблизително 90-108g на ден.

Какъв вид:

Повечето хора, които се хранят балансирано, могат да задоволят нуждите си от протеини само чрез храна. Допълнителният протеин е скъп и обикновено ненужен. Като цяло хората в Австралия получават много повече протеини, отколкото са им необходими, включително спортисти. Мит е, че трябва да се заредите с протеин или че той трябва да формира по-голямата част от приема на храна. Добрите сложни въглехидрати всъщност са много по-важни за работещите спортисти.

Тялото е в състояние най-добре да използва протеини, когато се яде в умерени дози от 7-20 грама, редовно разпределени през деня. Яжте по-малки, по-чести ястия и леки закуски и се стремете да ядете на всеки три часа.

Примери за истинска храна за съдържание на протеини:

Наистина ли се нуждая от протеинов прах?

За повечето здрави хора отговорът е отрицателен. Протеинът само чрез храната обикновено е повече от достатъчен, дори за изградителите на тяло и дори за вегетарианците и веганите. Ако е необходима добавка, праховете от конопен и грахов протеин са моите предпочитани източници и се опитайте да ги държите под 20 грама наведнъж. Суроватъчният протеин е от краве мляко/млечни продукти и може да бъде силно алергичен или проблемен за много хора. Някои изследователи по хранене изразиха загриженост относно казеина (другият протеин, открит в кравето мляко), така че не ми е удобно да препоръчвам на клиентите суроватка или казеин, особено когато така или иначе допълнителният протеин е рядко необходим така или иначе.

Емили Харисън
Емили Кук Харисън MS, RD, LD
Емили е регистриран диетолог и притежава както бакалавърска, така и магистърска степен по хранене от Държавния университет в Джорджия, САЩ. Изследването на магистърската й дисертация беше върху балетни танцьори и хранене на елитно ниво и има опит в предоставянето на хранителни услуги за управление на теглото, спортно хранене, нарушено хранене, профилактика на заболявания и хранителни алергии. Емили е била професионална танцьорка в продължение на единадесет години в балета в Атланта и няколко други компании. Тя е педагог по танци и майка на две малки деца. Сега тя ръководи Центъра за танцово хранене и здравословен начин на живот. Тя може да бъде намерена на адрес [email protected]
www.dancernutrition.com