профилактиката

Повечето от нас могат да сложат цялостното си изграждане в една от трите общи категории или соматотипове, като признават, че има голямо разнообразие от форми и размери дори в тези категории.

Съставът на тялото е освобождаващ, защото ви дава нещо, върху което да се съсредоточите по добър начин - чиста телесна маса. Без значение какво казва скалата, ако сте в диапазон на здравословен състав на тялото, всички сте добре! Вашият идеален състав на тялото зависи от вашите цели. Ако сте състезателен състезател, целта ви вероятно е долният край на скалата за процентно съдържание на телесни мазнини (отново, като вземете под внимание вашия соматотип), но не забравяйте, че никога не се стремите за нула мазнини и по-ниската не винаги е по-добра.

Жените естествено имат повече мазнини от мъжете, тъй като ние имаме по-голямо количество основни мазнини (мазнини, необходими за телесните функции, от образуване на репродуктивна тъкан до подпомагане на усвояването на витамините, консумирани в различни храни). Диапазоните на телесните мазнини за оптимално здраве са 14% до 30% за жените и 6% до 25% за мъжете. Не прекалявайте обаче с подрязването на всяка малка унция. Ако сте в долния край на спектъра на телесните мазнини, но нивото на фитнес е под общата физическа форма или спортист, няма да спечелите предимства, като се фокусирате върху загубата на мазнини. И може просто да се разболеете.

Така че първо започнете с идентифициране на вашия тип тяло. Ето как да започнете.

Тази статия първоначално е публикувана от нашите партньори в RodaleWellness.com.

Склонни сте да сте с дълги крайници и не особено мускулести. Можете да бъдете „слаби мазнини“, което означава, че сте с относително ниско тегло и/или малък размер, но все още имате високи телесни мазнини.

Ектоморфите са този тип тяло, който е най-устойчив на наддаване на тегло поради бързия метаболизъм. С други думи, ектоморфите често са в състояние да преяждат, докато качват малко или дори никакво тегло. Хората с този тип тяло имат малко забележими телесни мазнини, са само леко замускулени и имат малка рамка (и стави). По принцип вашият генетичен състав ограничава способността ви да натрупвате мускулна маса. Когато тренирате, съсредоточете се върху тренировките за сила и съпротива, за да изградите сила.

За да увеличите максимално телесния състав (увеличаване на чистата маса, загуба на телесни мазнини) като ектоморф, яжте мазнини с добро качество с умерен прием на протеини от 25 до 30 g на хранене (четири хранения на ден, ако имате мини-храна преди тренировка) заедно с качествените въглехидрати. В нетренировъчни/тренировъчни дни пропуснете предварителната подготовка и сутрешната закуска: Закуската е достатъчно обилна, за да ви пренесе до обяд. Ако имате следобедни закуски, може да искате да направите приема на вечеря малко по-лек от написаното тук.

Смятате, че е свръхлесно да изграждате мускулна маса и обикновено сте пропорционално изградени.

Мезоморфите могат лесно да губят и да наддават на тегло, способни са бързо да изграждат мускули и обикновено могат да се похвалят с изправена стойка. Този тип тяло има тенденция да има дълъг торс и къси крайници. Жените с мезоморфен тип тяло са силни и атлетични. Мезоморфите превъзхождат експлозивните спортове - тоест спортовете, изискващи сила и скорост. Причината за този талант се крие във вида на мускулните мезоморфи, които притежават. Мезоморфите имат по-висок процент бързо потрепващи се влакна и ще натрупат мускулна маса по-бързо от всеки друг тип тяло. По принцип вашият генетичен грим отговаря на силата и силата. За тренировка се съсредоточете върху тренировки с умерена издръжливост, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и плиометрия. Можете да добавите пилатес или йога, за да се удължите със сила.

За да увеличите максимално телесния състав (чиста маса, загуба на телесни мазнини) като мезоморф, яжте мазнини с добро качество с умерени въглехидрати и обмислете времето за прием на протеини и аминокиселини с разклонена верига. В нетренировъчни/тренировъчни дни пропуснете закуската за предварителна подготовка и просто изпийте зеления чай или кафе следобед. Яжте обичайните си предястия и вечерни закуски.

По принцип сте по-меки и закръглени и сте склонни да съхранявате мазнини лесно.

Ендоморфите са типовете тела, които най-често се чувстват така, сякаш са изтеглили късата сламка. Ендоморфите обикновено са склонни да имат криви, по-пълни фигури и се борят да поддържат процента на телесните мазнини под контрол. Най-трудното предизвикателство за ендоморфите е може би да разберат, че те всъщност са ендоморфи. Защо? След като разберете, че сте ендоморф, знаете, че сте родени по този начин. Може да бъде трудно да стигнете до осъзнаването, че е много вероятно да наддадете на тегло много лесно.

Имате типа метаболизъм, който не е опрощаващ. Това обаче не означава, че ви е предрешено да имате наднормено тегло или дори затлъстяване. Като ендоморф трябва да положите съзнателни, съгласувани усилия, за да правите нещата, които тялото ви трябва да прави за вас автоматично. Ако тялото ви не ви казва инстинктивно да се движите повече, трябва да сте сигурни, че упражненията са част от ежедневието ви. Ако метаболизмът ви е бавен, трябва да ядете правилните храни, които ще задействат метаболизма ви. Тренировъчните дейности с висока интензивност като HIIT и CrossFit са страхотни, както и тренировките с тежести и умерената издръжливост. Като ендоморф яжте мазнини и протеини с добро качество и ограничете приема на въглехидрати, за да увеличите максимално телесния състав (наддаване на чиста маса, загуба на телесни мазнини) и да контролирате инсулина и кръвната захар. В нетренировъчни/тренировъчни дни закусете с плосък корем в рамките на 45 минути след събуждане и пропуснете закуските преди и след тренировка. Не забравяйте да закалите следобедната си закуска до апетита си.