Защо протеиновите добавки може да не си струват за обикновения човек

Gideon M-K; Здравен ботаник

12 юни 2018 г. · 5 минути четене

„Имате ли вече протеинова добавка?“ - пита личният треньор, вдигайки поглед от контролния си списък, за да срещне очите ми. „Може да се наложи да го разработим в диетичен план“, обяснява той, забелязвайки моето колебание.

вероятно

Току-що се записах за фитнес за първи път в живота си за възрастни и се срещам с личен треньор, за да събера плана си за упражнения. Аз не съм толкова негоден, колкото някога - в този момент съм с 85 кг, спрямо 115 кг преди няколко години - но все още не мога да направя нито едно изтегляне, което съм си поставил като фитнес цел.

„Не“, казвам и той отбелязва друга кутия. Преминаваме към сегашния ми режим на упражнения (липсва) и диетата ми (лошо).

Протеиновите прахове са толкова повсеместни в света на упражненията, колкото и потта. Всеки обвързан с мускулите хълм във фитнеса прибира кредава смес от протеини, вода и магия преди или след тренировката им. Казват ни, че тази проста диетична интервенция може да направи невъзможното.

Може да ни направи по-силни. Изградете повече мускули. Направете фитнес по-малко мечта и по-прекрасна реалност.

За повечето хора това просто не е вярно.

Няма доказателства, че за обикновеното човешко същество протеиновите прахове правят много от всичко.

Чаууунинг

Има голям отказ от отговорност за това парче. Виждате ли, тук говоря за „средния” човек - вашият нормален човек с малко наднормено тегло, който приема членство във фитнес. Може би дори вашият разумно годен джогинг, който иска да стане малко по-добър в повдигането.

НЕ говорим за културисти, които удрят фитнеса 6-7 пъти седмично *.

Работата е там, че повечето хора, пазаруващи за протеинов прах - като мен, седнали срещу наистина годен човек, когато се присъединих към фитнеса си - не са елитни спортисти. Те се стремят да получат по-големи мускули, може би малко по-здрави и им е казано, че най-добрият начин да направят това е да увеличат приема на протеини.

По-конкретно, да добавят нов прах към ежедневната си диета.

И така, какви са доказателствата зад протеиновите добавки?

Първи подуване - научно

Основната идея, която стои зад добавките с протеини, се проверява добре - имате нужда от протеин, за да изградите мускули, а повече протеин вероятно означава повече мускули. Ако вземете това под формата на прах вместо, да речем, яйца, още по-добре!

Въпросът е, че повечето хора вече ядат разумно количество протеин. Средният ви човек има

Вече 50-60 грама на ден, с млади, годни хора, които често приемат значително повече от това. Изчислих дневния си прием въз основа на средния делничен ден ** и той излезе

100 грама протеин.

Тогава въпросът става не „колко протеин имам нужда?“, А „колко ПОВЕЧЕ протеини имам нужда?“

Оказва се, че това е много по-труден въпрос за отговор.

През 2015 г. група изследователи направиха така наречения систематичен преглед, за да се опитат да разберат какви са ползите от протеиновите добавки. Те разгледаха десетки проучвания и събраха доказателствата в един голям преглед.

Резултатите бяха ... не невероятни.

Първо, състоянието на доказателствата е ужасно. На практика няма направени дългосрочни проучвания, разглеждащи протеинови прахове, които не са а) твърде малки, за да бъдат полезни, или б) наистина лошо направени.

Като се има предвид това, дори ако пренебрегнете лошото качество на почти всички проучвания, направени върху добавки с протеини, доказателствата са изключително ограничени. Има много малко проучвания, които са открили функционална полза - т.е. да могат да вдигнат повече - когато сравняват хората, които приемат протеинов прах, с тези, които приемат въглехидратен контрол.

Дори за хора, които правеха много упражнения, нямаше постоянна полза от протеиновите прахове. Това е вероятно, тъй като, както отбелязва прегледът, че тези хора вече са яли куп протеини в диетата си и затова добавянето на още малко под формата на добавка просто не е направило толкова много за тяхната сила.

Друг преглед през 2012 г. разглежда конкретно твърденията на протеиновите прахове върху техните маркетингови материали и установява, че само 4% от тях са подкрепени с добри доказателства.

Има и някои доказателства за странични ефекти, свързани с протеиновите прахове, по-специално за по-малко известни марки, които може да нямат добър контрол на качеството.

Долна линия

Какво означава това за вас, обикновеният човек, който се опитва да изгради малко мускули?

Е, първо, че наистина няма много доказателства, че протеиновите добавки ще помогнат. Освен ако в момента вашата диета не е с изключително ниско съдържание на протеини, шансовете са, че вече получавате достатъчно. Данните сочат, че повечето хора вероятно не се нуждаят от протеинова добавка, за да изградят малко мускули.

Може би по-важното е, че ако целта ви е обща физическа форма или сте в състояние да вдигнете повече, изобщо има много малко доказателства, че протеиновите добавки могат да помогнат. Ако започвате своето фитнес пътуване или ставате сериозни, вероятно е най-добре да говорите с експерт - вероятно личен треньор или физиолог, който да ви помогне да подберете правилно диетата си.

Ако сте елитен спортист или вече ядете 200 грама протеин на ден, приемането на протеинова добавка е справедлив начин да добавите малко повече протеин към вашата диета.

Но за обикновения човек? За теб и мен?

Шансовете са, че изобщо не добавят нищо важно.

* Забележка: доказателствата не са непременно по-добри за елитни спортисти и протеинови прахове, но за да избегна объркване, аз ги избягвам. Техните енергийни нужди са значително различни от обикновения човек.

** 3 бъркани яйца на препечен хляб за закуска, сандвич с яйчена салата за обяд, печени пилешки бедра на каша от тиква за вечеря с ябълки като закуски през целия ден